أخطاء المشي التي تجعل من الصعب حرق الدهون في البطن

قم بالتمرير عبر YouTube أو Tiktok أو Instagram ، وسترى الكثير من الأشخاص الذين يقومون بتمارين مكثفة وأحيانًا تكون على رأسهم وعد بإحضار الدهون في البطن. في كثير من الأحيان ، يتباهى المبدعون بملابسهم المرئية كـ “دليل”. ولكن على الرغم من أن ABS المحددة لطيفة ، إلا أن الحفاظ على الدهون في البطن قيد الفحص أمر مهم للجميع ، وليس فقط للظهور. ذلك لأن الكثير من الدهون في البطن ، وخاصة من النوع الذي يحيط بأعضاتك (المسمى الدهون الحشوية) ، يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.

والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى القفز إلى تحديات التمرين الشديدة لبدء تقليص الدهون في البطن. شيء بسيط مثل المشي يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في فقدان الدهون في البطن. ولكن قبل أن تصعد وضرب الرصيف ، اعلم أن التنزه على مهل للاستيلاء على قهوتك ربما لن يقطعها. عندما يتعلق الأمر بالمشي من أجل فقدان الدهون ، فإن أخطرين كبير يرتكبهما الناس يسيران ببطء شديد ولا يمشيان لفترة كافية. لرؤية النتائج حقًا ، ستحتاج إلى رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليه مرتفعة لفترة جيدة من الوقت. هذا ما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفي النهاية ، المزيد من الدهون.

يوصي الخبراء الصحيون عمومًا بحد أدنى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع للصحة العامة. ينهار إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. بالنسبة للبعض ، هذا أمر قابل للتنفيذ تمامًا – أو على الأقل هدف جيد للعمل إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

ولكن إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، وخاصة الدهون في البطن ، فقد تحتاج إلى الاصطدام قليلاً. وجد التحليل التلوي لعام 2021 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن برامج التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن وتقليل الدهون الحشوية استمرت حوالي 50 دقيقة لكل جلسة ، أربع مرات في الأسبوع. والاتساق يهم. استمرت هذه البرامج في المتوسط ​​22 أسبوعًا.

(اقرأ عما يحدث لجسمك عندما لا تمارس الرياضة.)

لذا ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت وتيرة المشي الخاصة بك تعتبر معتدلة أم قوية؟ وفقًا للمراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن التمارين المعتدلة تنطوي على القليل من التعرق وزيادة ملحوظة في معدل ضربات القلب. لا تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب ، ولكن يجب أن تشعر بقلبك ينبض بشكل أسرع مما كنت في راحة. إذا كنت تمشي مع صديق ، فإن الكثافة المعتدلة تعني أنه يمكنك إجراء محادثة ولكن لن تكون قادرًا على الغناء.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حاول المشي بشكل أسرع. يجب أن يكون النشاط القوي مكثفًا بدرجة كافية بحيث لا يمكنك الحصول على جملة كاملة دون توقف للتنفس. إذا كانت هذه الوتيرة تبدو صعبة في الحفاظ عليها ، فحاول المشي الفاصل. ادفع نفسك لمدة 30 ثانية بوتيرة سريعة ، ثم عد إلى وتيرة معتدلة لبضع دقائق قبل السرعة مرة أخرى.

قد تميل إلى اتباع نظام غذائي تحطم طعن في إنقاص الوزن بسرعة ، لكن هذا ليس أفضل طريقة إذا كان هدفك هو تقليل الدهون في البطن ، وفقًا لمقال عام 2016 في مراجعات السمنة. يمكن أن يساعد قطع السعرات الحرارية في فقدان الوزن بشكل عام ، ولكن التمرين أكثر فعالية في استهداف الدهون الضارة في البطن. في الواقع ، حتى لو لم تفقد الوزن أثناء اتباع برنامج تمرين ، فقد لا تزال تفقد حوالي 6 ٪ من الدهون الحشوية.

هذا لا يعني أنه يمكنك تناول ما تريد أثناء محاولة تخفيف محيط الخصر. النظام الغذائي المتوسطية هو خطة الأكل المرنة التي لا تركز على عد السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يشجعك على الحصول على معظم طعامك من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ، مع التركيز أيضًا على الدهون الصحية من زيت الزيتون والأسماك الدهنية.

قد تكون نسخة “أخضر” من النظام الغذائي المتوسطية أكثر فاعلية في الحد من الدهون الحشوية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في طب BMC. يتضمن هذا الإصدار المزيد من البوليفينول القائم على النبات من الأطعمة مثل الجوز والشاي الأخضر ، بينما يتراجع عن اللحوم الحمراء. لمدة 18 شهرًا ، مارس الناس في الدراسة وتتبع واحدة من ثلاث خطط لتناول الطعام: خطة صحية للأكل بشكل عام ، أو النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​، أو النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط. خسر أولئك الموجودون في النظام الغذائي الأخضر البحر الأبيض المتوسط ​​ضعف قدر الدهون الحشوية مثل تلك التي تتبع النظام الغذائي المتوسط ​​القياسي بسبب ارتفاع تناول البوليفينول.