أضف هذا المكون الصغير ولكن القوي إلى الإفطار لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي

يمكن أن تسهم العديد من عوامل نمط الحياة في ارتفاع ضغط الدم ، مثل عدم ممارسة الرياضة ، والكحول ، والتدخين ، ونظام غذائي غير صحي مرتفع في الصوديوم. عندما تتناول الطعام ، يمكن أن يعامل أيضًا خطر ضغط الدم. وفقًا لمراجعة 2022 في المجلة الدولية لارتفاع ضغط الدم ، فإن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يثير خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 20 ٪.

بالطبع ، هذا لا يعني أنك يجب أن تصل إلى الكعك وشرائح قليلة من لحم الخنزير المقدد لتناول الإفطار. باستخدام النهج الغذائية لوقف إرشادات خطة تناول ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، قد يشمل الإفطار دقيق الشوفان ، وخبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، والموز ، والحليب منخفض الدسم. قد تساعد إضافة ملعقة كبيرة من الكتان إلى دقيق الشوفان أيضًا على تقليل ضغط الدم.

في مقابلة مع هضم الصحة ، أوضحت كورتني بيليتيرا ، أخصائية تغذية مسجلة في أفضل تدريب التغذية ، أن بذور الكتان يحتوي على أحماض ألياف وأوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الكوليسترول في الكوليسترول. وقالت “انخفض إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات LDL للمساعدة في الحد من ضغط الدم”.

يقول بيليتيرا إن ملعقة كبيرة من الكتان تحتوي على 2 غرام من الألياف و 2 غرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة في 35 سعرة حرارية فقط. تحزم تلك البذور الصغيرة لكمة قوية عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم. وجدت مراجعة عام 2016 في التغذية السريرية أن إضافة بذور الكتان المطحون إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى) بمقدار 1.8 ملليمتر من الزئبق والانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 1.28 ملليمتر من الزئبق. وكلما طالت فترة التمسك بها ، كلما كانت النتائج أفضل. باستخدام الكتان لمدة 12 أسبوعًا على الأقل ، يمكن أن يقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.1 ملليمتر من الزئبق والانبساطي بمقدار 2.6 ملليمتر من الزئبق.

(إليك بعض الطرق لخفض ضغط الدم بدون دواء)

وقال بيليتيرا: “الأطعمة ذات الألياف العالية مثل بذور الكتان صحية للغاية”. “يمكنهم خفض الكوليسترول في الدم ، والمساعدة في وجود حركات الأمعاء المنتظمة ، والمساعدة في زيادة الشبع في الطعام ، وتقليل الجوع بين الوجبات ، وتقليل أمراض القلب والأوعية الدموية.” قد تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في Explore. عندما أضاف الناس 30 جرامًا (حوالي 4 ملاعق كبيرة) من الكتان إلى وجباتهم اليومية لمدة 12 أسبوعًا ، فقدوا وزنهم وقللوا من مستويات الكوليسترول. انخفض ضغط الدم الانقباضي بأكثر من 13 ملليمتر من الزئبق والانبساطي بأكثر من 5 نقاط.

وقال بيليتيرا: “إن الكتان المضافة إلى نظام غذائي صحي كامل يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا”. “كم ستحتاج إلى استهلاكه يعتمد على شكل بقية نظامك الغذائي.” قد لا تلاحظ الكثير من الفرق إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي الألياف. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، فإن PeLitera توصي بالبدء بملعقة أو 2 ملاعق كبيرة من الكتان يوميًا. تأكد من شرب الكثير من الماء لتجنب المشكلات الجهاز الهضمي.

(اقرأ لماذا يمكن أن يكون بذور الكتان هو مفتاح الشيخوخة بشكل جيد.)

قبل أن تتصدر دقيق الشوفان الخاص بك مع ملعقة كبيرة من الكتان ، توصي بيليتيرا بطحنها حتى يسهل هضمها. خلاف ذلك ، يمكنهم المرور مباشرة عبر نظامك دون تقديم العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بهم. بدلاً من الحد من بذور الكتان على طعام أو وجبة واحدة فقط ، يقترح بيليتيرا دمجه طوال يومك. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو اللبن. بضع ملاعق كبيرة في ألياف تعزيز العصير دون أن تلاحظ. حاول خلط بذور الكتان المطحون في وصفات الخبز الخاصة بك ، مثل الكعك أو ملفات تعريف الارتباط ، من أجل تطور صحي القلب. يمكنك أيضًا رش الكتان الكامل أو الأرضي على السلطات أو المعكرونة للحصول على المزيد من أوميغا 3s.