أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم للحصول على نوم أكثر راحة

غالبًا ما ينزلق النوم إلى أسفل قائمة الأولويات عندما تصبح الحياة مزدحمة. من الصعب جدًا الاستيقاظ مبكرًا، والاندفاع إلى العمل، ومواجهة حركة المرور في طريق العودة إلى المنزل، والعثور على شيء صحي لتناول العشاء. يمكن أن تمتلئ الأمسيات بسرعة، خاصة خلال العطلات، مما يترك عقلك متوترًا للغاية بحيث لا يمكن أن ينجرف بسهولة.

يمكن أن يؤدي تمرين HIIT القوي في وقت مبكر من اليوم إلى تحسين النوم، لكن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يكون لها تأثير معاكس، وفقًا لمقالة نُشرت عام 2025 في Nature Communications. يمكن أن تؤدي التمارين عالية الكثافة خلال أربع ساعات من الذهاب إلى السرير إلى صعوبة النوم وقد تقلل من إجمالي وقت نومك، خاصة إذا كنت تتدرب عادةً في وقت مبكر من اليوم.

تقول مؤسسة النوم إن الأنشطة الخفيفة قبل النوم قد تساعدك في الواقع على النوم بشكل أكثر صحة. المفتاح هو اختيار الحركات البطيئة مثل اليوغا التي لا ترفع درجة حرارة جسمك الأساسية كثيرًا. بينما يستعد جسمك للراحة، يجب أن تنخفض درجة الحرارة ومعدل ضربات القلب لدعم النوم العميق والمجدد. إليك سلسلة يوغا لطيفة يمكنك ممارستها كل ليلة.

قد يكون TikTok وInstagram مليئين بالأشخاص الذين يتخذون وضعيات البسكويت المملح في أماكن غريبة، لكن ليس من الضروري أن تبدو اليوغا بهذه الطريقة. يمكنك التدرب بنفس السهولة في غرفة نومك وأنت ترتدي ملابس النوم. تساعد الممارسات اللطيفة للعقل والجسم مثل اليوجا على تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يسهل الانجراف. وجدت دراسة أجريت عام 2023 في BMC Psychiatry أن اليوغا تقلل من الاستيقاظ أثناء الليل لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

تخطي vinyasa الساخنة أو تدفقات الطاقة، والتي تم تصميمها لبناء الحرارة. بدلًا من ذلك، ركز على الأوضاع التصالحية التي ترتكز على الأرضية والتي تعمل على استرخاء جسمك، مثل هذه الطية ذات الأرجل الواسعة للأمام. إذا كان لديك بعض المساحة على الحائط، فافرد سجادة اليوغا في مكان قريب. اجلس مع وضع وركيك على الحائط، مع مباعدة ساقيك بشكل مريح، وضع وسائد تحت ركبتيك لحمايتهم من فرط التمدد. يمكنك وضع وسائد إضافية أو مسند بين ساقيك لمزيد من الدعم. قم بطي جذعك ببطء بين ساقيك حتى تشعر بتمدد طفيف. لا ينبغي أن يكون إلى أقصى حد، ولكن ربما حوالي 50٪. تنفس ببطء من خلال أنفك وابق هنا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مما يسمح للأنسجة الموجودة في ساقيك بالتحرر تدريجيًا.

للتخلص من بعض التوتر في الوركين والجذع، يمكن أن تساعد التقلبات أثناء الجلوس. من الوضعية السابقة، ادفع وركيك للأمام على بعد قدم تقريبًا من الحائط. اثنِ ركبتيك وضع ساقك اليمنى فوق اليسرى. يمكن أن تظل ساقك اليسرى مستقيمة، حيث يشير الجزء العلوي من ركبتك اليمنى نحو السقف وقدمك اليمنى على الأرض. يمكنك أيضًا ثني ساقك اليسرى تحت يمينك بحيث تستقر قدمك بالقرب من وركك الأيمن. خذ شهيقًا وقم بإطالة عمودك الفقري، ثم قم بتحريف جذعك إلى اليمين أثناء الزفير. يمكنك لف يدك اليسرى حول ركبتك اليمنى لتعميق الالتواء.

حافظ على أنفاسك بطيئًا وثابتًا وأنت تمسك بالوضعية. لا ينبغي أن يكون هناك سلالة. يمكنك الوصول إلى يدك اليمنى خلفك للمساعدة في إبقاء عمودك الفقري ممتدًا خلال الالتواء. لاحظ التوسع عبر صدرك، وخاصة بالقرب من كتفك الأيمن. مع كل شهيق، قم بإطالة العمود الفقري، ومع كل زفير، اكتشف زيادة لطيفة في الالتواء. بعد حوالي 20 نفسًا، بدل الجوانب، وضع ركبتك اليسرى على اليمنى ثم قم بالالتواء إلى اليسار.

قد تكون على دراية بوضعية الكوبرا إذا كنت قد أخذت دروسًا في اليوجا. تتضمن الوضعية تقويس العمود الفقري أثناء إشراك العضلات على طول الجزء الخلفي من جسمك. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد أسفل ظهرك إذا لم تكن حذرًا، خاصة إذا كنت تستخدم ذراعيك لدفع صدرك للأعلى أكثر من اللازم. النسخة اللطيفة من هذه الوضعية قبل النوم هي وضعية أبو الهول.

ابدأ على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك مباشرة. قم بهز وركيك بلطف ثم قم بإعادتهما إلى الخلف قليلاً لملاحظة ما إذا كان هناك أي ضغط في عمودك الفقري. بدلًا من الضغط بذراعيك، قف على ساعديك. استخدم قوة كتفيك لسحب ساعديك للخلف باتجاه الوركين. دع كتفيك يتدحرجان للأسفل ويعودان بينما ترفع صدرك بضع بوصات عن الأرض.

لتجنب الضغط الزائد على أسفل ظهرك، اضغط على عظمة العانة على الأرض وتخيل رفع زر بطنك بلطف بعيدًا عنها. بدلًا من سحب صدرك للأعلى، اهدف إلى التمدد للأمام. ركز على خلق الطول من منتصف صدرك إلى قاعدة رقبتك. حاول أن تجعل هذا الخط يبدو أطول بينما تتنفس بعمق في حجابك الحاجز.

قد لا تبدو فكرة التعليق رأسًا على عقب مثالية عندما تحاول الاسترخاء في المساء، لكن لعبة Legs Up the Wall هي فكرة انعكاسية لطيفة يمكن أن تساعدك على النوم. خلال النهار، يمكن أن يتجمع الدم في ساقيك، خاصة إذا كنت تقضي فترات طويلة جالسًا أو واقفًا. يمكن أن يسبب هذا تورمًا في ساقيك وقدميك، ومع مرور الوقت قد يساهم في القصور الوريدي المزمن. من خلال قلب جسمك بلطف، فإنك تشجع السوائل على التحرك من ساقيك إلى قلبك.

لممارسة تمرين رفع الساقين على الحائط، استلقي على جانب واحد بشكل عمودي على الحائط مع ثني ركبتيك وإبعاد الوركين عنه ببضع بوصات. عندما تسحب ركبتيك نحو صدرك، قم بأرجحة الوركين والجذع حتى تواجه السقف. قم بمد ساقيك إلى أعلى ودع الجدار يدعمهما حيث تشعر بالتدفق اللطيف للسائل أسفل ساقيك. يمكن أن توضع ذراعيك فوق رأسك، أو إلى الجانبين على شكل حرف T، أو بهدوء على بطنك. ابق هنا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، وتنفس ببطء وعمق في بطنك. نظرًا لأنك مستلقٍ على ظهرك بالفعل، فهذه هي الوضعية المثالية لإرشادك إلى النوم العميق.