هل سبق لك أن حصلت على هذا الاندفاع القليل من الإثارة عندما يحب شخص ما رسالتك أو يتابعك على وسائل التواصل الاجتماعي؟ هذا هو الدوبامين يركل في العمل. الدوبامين هو ناقل عصبي يشعر بالرضا يتضمن الدافع والمكافأة. في كل مرة تشعر فيها بقدر قليل من المتعة عندما تفعل شيئًا ، فأنت متحمس للاستمرار في القيام بذلك. لهذا السبب من السهل جدًا الاستمرار في التمرير أو تحديث خلاصتك. يشجعك الدوبامين على الاستمرار في مطاردة هذه المكافأة.
عندما لا ينتج عقلك ما يكفي من الدوبامين ، قد تشعر أنك غير متحمس أو غائبة عن التفكير أو قلق من مستويات منخفضة من الدوبامين. في حالات أكثر خطورة مثل مرض باركنسون ، تنخفض مستويات الدوبامين بشكل كبير بسبب فقد الخلايا العصبية في الدماغ. يمكن أن تسبب الأدوية مثل الكوكايين زيادة في الدوبامين ، لكنها أيضًا تلحق الضرر بمستقبلات الدوبامين في عقلك. لهذا السبب يحتاج المستخدمون على المدى الطويل إلى المزيد من الدواء لمجرد الشعور بنفس التأثير.
حتى إذا كنت لا تتعامل مع حالة مثل باركنسون أو استخدام المواد ، فإن نمط حياتك يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات الدوبامين. اتباع نظام غذائي مرتفع في الدهون المشبعة ، والحرمان من النوم المزمن ، والتوتر كلها مرتبطة بإنتاج الدوبامين المنخفض.
كيف يؤثر نمط حياتك على مستويات الدوبامين
ربما سمعت بالفعل أن استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم يمكن أن يعبث بنومك. يمكن لهذه الضربات الصغيرة الدوبامين التي تحصل عليها من التمرير أو مشاهدة مقاطع الفيديو أن تبقي عقلك سلكيًا. إذا كنت تعمل بالفعل في النوم ، فقد تصبح الأمور أكثر صعوبة. وجدت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة علم الأعصاب أن الحرمان من النوم يؤثر على عقلك عن طريق تقليل عدد مستقبلات الدوبامين. هذا يعني أنك قد تشعر بمزيد من التباطؤ وأقل تنبيهًا في اليوم التالي.
يلعب الدوبامين أيضًا دورًا كبيرًا في كيفية التعامل مع الإجهاد ، اعتمادًا على ما إذا كنت تشعر أنك تستطيع فعل شيء حيال ذلك. قال مراجعة 2012 في علم الأعصاب والمراجعات الحيوية الحيوية أن مستويات الدوبامين الخاصة بك تتحول اعتمادًا على مدى شعورك بالإجهاد. إذا بدا الوضع ساحقًا ، فقد يزداد الدوبامين في البداية لمساعدتك في التغلب ، ولكنه ينهار ويبقى منخفضًا. يمكن أن يتركك هذا التراجع تشعر بالتجزئة وغير المتحمسين لتحسين الأشياء.
عندما تشعر بالانخفاض ، قد تصل إلى بعض الأطعمة الراحة. وفقًا لمراجعة عام 2012 في المجلة الدولية لمكملات السمنة ، يمكن أن يحافظ نظام الغذائي ذو الدهون العالية على انخفاض مستويات الدوبامين. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه عندما تتناول الأمهات الحوامل نظامًا غذائيًا عالي الدهون ، ينتهي نسلهن بتغيرات في مستويات الدوبامين والسيروتونين ، مما يؤدي إلى حدوث المزيد من الأطعمة الدهنية والسكرية. في كل من الحيوانات والبشر ، فإن تناول الكثير من الأطعمة عالية الدهون مع مرور الوقت يمكن أن يملأ نظام المكافآت في الدماغ ، مما يجعل من الصعب الشعور بالسرور من الأكل.
كيفية التعامل مع مستويات منخفضة من الدوبامين
إذا كنت تعاني من مستويات منخفضة من الدوبامين ، فإن التحول إلى سلوكيات مثل تناول الطعام غير المرغوب فيه ، أو مشاهدتها الشريرة ، أو استخدام المخدرات أو الكحول يمكن أن تبقيك في دورة من أعلى مستويات الدوبامين والانخفاضات. يمكن أن يؤدي الاستيلاء على هاتفك لقليل من تحفيز وسائل التواصل الاجتماعي أيضًا إلى مشاكل في إشارات الدوبامين الخاصة بك ، وفقًا لمراجعة 2023 في المجلة العالمية للطب النفسي. قد تواجه أيضًا مستويات منخفضة من الدوبامين إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في تشغيل ألعاب الفيديو.
يمكنك زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي بعدة طرق. ابحث عن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والموز والأفوكادو لمساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الدوبامين. يمكنك أيضًا تضمين القليل من الشوكولاتة الداكنة أيضًا. يمكن تقسيم الأطعمة ذات البروتين العالي التي غني في التيروزين الأحماض الأمينية وتحويلها إلى الدوبامين. فكر في الدجاج المحمص وسمك السلمون وشرائح اللحم وتركيا لمعظم التيروزين. يمكن للأحماض الأمينية L-theanine والأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات D و B5 و B6 أيضًا أن تساعد جسمك بشكل طبيعي في إنتاج المزيد من الدوبامين. تنتج ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك الدوبامين وغيرها من الناقلات العصبية في أمعائك ، لذلك قد يساعد تكملة البروبيوتيك في زيادة إنتاج الدوبامين.
بدلاً من الاستلقاء على الأريكة ، استيقظ وانتقل لتحفيز إنتاج الدوبامين. ليس عليك تشغيل ماراثون للحصول على هذا التمرين عالياً. أي حركة تحصل على عضلاتك ودوران الدم سوف تنشط أيضًا الدوبامين. إذا لم يكن التمرين ممكنًا ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى التي تؤدي إلى ذكريات ومشاعر سعيدة.
