على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الكوليسترول لتوفير البنية لخلاياك وإنتاج الهرمونات، إلا أن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يسد الشرايين. ارتفاع نسبة الكولسترول يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم المصنعة، والأطعمة الخفيفة، والوجبات السريعة، والمخبوزات المعبأة يمكن أن ترسل الكولسترول LDL – النوع السيئ – إلى مستويات غير صحية.
يمكن لأنواع أخرى من الطعام، مثل البازلاء، أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. ربما تكون قد قمت بإبعاد البازلاء عندما كنت طفلاً، لكن لا يمكنك تجاهل القيمة الغذائية التي توفرها البازلاء. يحتوي نصف كوب فقط من البازلاء الخضراء على أكثر من 4 جرامات من الألياف و4 جرامات من البروتين مع 67 سعرة حرارية فقط. تعد البازلاء أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب مثل النياسين (فيتامين ب 3)، والذي يقول اختصاصي التغذية المسجل أنجيل لوك إنه يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول.
وقال لوك في مقابلة مع مجلة “هيلث دايجست”: “يقلل النياسين من إنتاج الكولسترول LDL بينما يزيد في الوقت نفسه من إنتاج الكولسترول الصحي HDL”. “وبهذه الطريقة، هناك احتمال أقل لتراكم اللويحات المرتبطة بـ LDL في الشرايين، وزيادة توزيع HDL للمساعدة في إعادة توزيع LDL في مجرى الدم إلى الكبد لإزالته.” ومع ذلك، فإن النياسين وحده قد لا يكون كافيا لخفض نسبة الكوليسترول.
يدعم النياسين والبازلاء الصحة الأيضية
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 14 و16 ملليجرام من النياسين يوميًا. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكثير من النياسين من الأطعمة مثل البازلاء، إلا أنه قد يتم وصف جرعة أعلى بكثير من النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. إن الجمع بين العلاج بالنياسين والستاتينات قد يساعد أيضًا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). في دراسة أجريت عام 2015 في تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية، زاد الأشخاص الذين تناولوا النياسين مع دواء الستاتين من نسبة الكولسترول الجيد بنسبة 39٪، مقارنة بالمجموعة التي تناولت الستاتين فقط والتي تحسنت نسبة الكولسترول الحميد فيها بنسبة 11٪. ومع ذلك، لم يلعب النياسين دورًا في تحسين مسار محدد مرتبط بالكوليسترول والذي يحمي الشرايين.
هذا لا يعني أن البازلاء لا يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم. البازلاء هي نوع من البقوليات فعالة بشكل خاص في خفض نسبة الكوليسترول، وذلك بفضل الألياف والمواد الكيميائية النباتية. سحبت مراجعة منهجية أجريت عام 2021 في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition نتائج أكثر من 20 دراسة حول العلاقة بين البقول والصحة الأيضية. إن تناول 150 جرامًا من البقول يوميًا (حوالي كوب) لا يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم فحسب، بل يقلل أيضًا من ضغط الدم والالتهابات وتكوين الجسم.
البازلاء هي جزء من نظام غذائي لخفض الكولسترول
يعد تضمين البازلاء كطبق جانبي مجرد طريقة واحدة للحصول على المزيد من النياسين والألياف في نظامك الغذائي. يقترح لوك إدخال البازلاء في بعض أطباقك المفضلة. وقالت: “هذا يعني أنه يمكن بسهولة وضع البازلاء الخضراء المجمدة في وصفة واحدة قبل التقديم مباشرة للحصول على دفعة سريعة من النياسين”.
يجب أن تكون حريصًا على عدم الإفراط في طهيها، خاصة إذا كنت تغليها. يؤدي غلي البازلاء لفترة طويلة إلى خطر فقدان النياسين في ماء الطهي. وأضافت: “ومع ذلك، إذا تم استخدام الماء بعد ذلك في الحساء أو اليخنة أو استهلاكه، فلا يزال يتمتع بالمغذيات”.
إن تناول البازلاء الغنية بالألياف والنياسين هو مجرد جزء صغير من نظام غذائي لخفض الكولسترول. فكر في زيادة الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي لمنع جسمك من امتصاص الكوليسترول. يجب أن تستهدف ما لا يقل عن 10 إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا من مصادر مثل دقيق الشوفان والتفاح والموز. تعمل الستيرول والستانول النباتية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون على إزالة الكوليسترول غير الصحي من الجسم كنفايات. سمك السلمون والأطعمة الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية تخفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وكذلك ضغط الدم. إن خفض نسبة الكوليسترول يعني أيضًا تقليل الملح والكحول والدهون المشبعة.
