يعرف النباتيون والنباتيين أن هناك ما هو أكثر من البروتين النباتي أكثر من مجرد فطائر الخضروات وبدائل اللحوم. البقوليات هي خيار لذيذ ومتعدد الاستخدامات يمكنه بسهولة الحصول على مركز الصدارة في وجباتك. من سندويشات التاكو إلى البرغر محلي الصنع (حتى أوعية الإفطار!) ، يمكن أن تتناسب هذه القوى المليئة بالألياف والبروتين في أي مكان تقريبًا.
خذ الحمص ، على سبيل المثال. لقد اكتسبوا شعبيتهم بفضل نكهتهم المعتدلة وقدرتهم على المزج بسلاسة في كل من الأطباق اللذيذة وحتى الحلويات. إذا كنت قد جربت تراجع عجينة ملفات تعريف الارتباط الحمص ، فأنت تعرف بالفعل مدى جودة الانغماس في الأسنان الحلوة. لكن الحمص ليس فقط لذيذ. لدى الحمص الكثير من البروتين لإرضاء شهيتك. فقط نصف كوب من الحمص المطبوخ يزيد عن 7 غرامات من البروتين ، متماسكًا 6 غرامات ستحصل عليها من بيضة كبيرة.
وبينما تقوم بتبديل اللحوم ، فإنك تسجل أيضًا مكافأة صحية إضافية: الألياف. لا يمكن لعشاق اللحوم أن يقولوا أن مصادر البروتين لديهم 6 غرامات من الألياف مثل الحمص. لماذا هذا الألياف مهمة؟ تعد الحمص مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.
الألياف في الحمص قد تقلل قليلاً من الكوليسترول
على الرغم من أن العمر ، والتدخين ، وبعض الأدوية أو الظروف الصحية ، ونقص النشاط البدني يمكن أن يتسبب في زحف مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، فإن نظامك الغذائي يلعب دورًا كبيرًا أيضًا. يمكن للأطعمة عالية في الدهون المشبعة والمتحولين إرسال المزيد من الكوليسترول في الدوران من خلال الشرايين الخاصة بك. هذا ليس شيئًا يجب أن تقلقه مع الحمص لأنه لا يوجد سوى أثر صغير من الدهون المشبعة في نصف كوب.
قد تساعد إضافة الحمص أو دقيق الحمص إلى وجباتك في خفض الكوليسترول. وجدت دراسة أجريت عام 2007 في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي أن الأشخاص الذين استكملوا وجباتهم الغذائية مع الحمص رأوا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول. اتبع المشاركون إما اتباع نظام غذائي غني بالحمص أو نظام قائم على القمح لمدة خمسة أسابيع ، ثم انتقلوا إلى الآخر لمدة خمسة أسابيع أخرى. شمل النظام الغذائي للحمص 140 جرامًا من الحمص المعلب (أسفل كوب) ، إلى جانب خبز الحمص ومكافآت الحمص ، والتي أضافت ما يصل إلى 27 جرامًا من الألياف في اليوم. بالمقارنة مع النظام الغذائي للقمح ، قلل واحد من الكوليسترول القائم على الحمص بنسبة 3.9 ٪ تقريبًا وكوليسترول LDL (“السيئ”) بنسبة 4.6 ٪.
فوائد أخرى من الحمص
يقدم الحمص أكثر من مجرد البروتين والألياف. كما أنها مصدر جيد للحديد ، حمض الفوليك ، ومركبات النبات المعزز بالصحة. وفقًا لمراجعة 2023 في الحدود في التغذية ، فإن المركبات الطبيعية في الحمص قد تساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يرتبط غالبًا بالأمراض المزمنة. أظهر أحد الببتيد المعين الموجود في الحمص إمكانات لمكافحة السرطان من خلال التفاعل مع البروتين المتورط في نمو الورم. قد تساعد الببتيدات الأخرى في إدارة ضغط الدم عن طريق منع إنزيم ACE ، وهو المسؤول عن تشديد الأوعية الدموية. بفضل محتوى السكر المنخفض ومستويات عالية من البروتين والألياف ، يساعد الحمص أيضًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنك لن تواجه مسامير مفاجئة بعد تناولها.
ربما تكون قد سمعت أن الحمص ليس بروتين “كامل” مثل تلك من مصادر الحيوانات. في حين أن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ، إلا أنها تحتوي على نصف الميثيونين من البيض. لإخراج تناول الأحماض الأمينية ، فكر في إقران الحمص مع الأطعمة الغنية بالميثيونين مثل الشوفان أو الكينوا أو Teff أو الحنطة السوداء.
