البقوليات الشهيرة عالية في مضادات الأكسدة أكثر كثافة المغذيات من العنب البري

مضادات الأكسدة هي نوع من المركب الذي يمكن أن يحمي الجسم من تلف الخلايا الناجم عن الإجهاد التأكسدي. عندما تستهلك مضادات الأكسدة ، يصبح جسمك في وضع أفضل لمكافحة الالتهاب ، وبعض الاضطرابات العصبية ، وحتى السرطان. (اقرأ بعض الأشياء المدهشة التي يمكن أن تسبب التهاب.)

استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يعزز دفاعات الجسم. خذ التوت الأزرق ، على سبيل المثال: يمكن أن تحتوي كوب واحد على جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها في يوم واحد (عبر دراسة عام 2004 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية). هذا رائع ، بالطبع ، ولكن ماذا لو تعبت من التوت الأزرق وترغب في الحصول على مضادات الأكسدة من مصدر غذائي مختلف؟ في هذه الحالة ، توجه مباشرة إلى ممر الفاصوليا والاستيلاء على بعض الفاصوليا السوداء. على الرغم من أن الفاصوليا السوداء لا تتذوق أي شيء مثل العنب البري ، إلا أنها توفر أيضًا كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا السوداء أكثر كثافة المغذيات. مقارنة بأحجام التقديم نفسها ، تحتوي التوت الأزرق على مزيد من فيتامين C (أحد الفيتامينات التي يتم تصنيفها أيضًا على أنها مضادات الأكسدة) و K ، لكن الفاصوليا السوداء لها الحافة عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات ، وكذلك الفيتامينات ، والبروتين ، والألياف الغذائية ، والكالسيوم ، والمكواة ، والبوتاسيوم ، والفوسفور ، والزينة.

من بين أنواع مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا السوداء أنثوسيانين ، والتي تندرج تحت فئة الفلافونويد. يمكنك أن تشكر Flavonoids على الألوان النابضة بالحياة في العنب البري والفاصوليا السوداء والأطعمة النباتية الأخرى.

أظهر الأنثوسيانين وعدًا كبيرًا بأنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يرغبون في إدارة مستويات الجلوكوز بشكل أفضل مع الطعام. في دراسة 2022 في الحدود في التغذية ، أعطيت الفئران السكري مستخلص مصنوع من الفاصوليا السوداء. في غضون خمسة أسابيع من استهلاك المستخلص المليء بالأنثوسيانين ، أظهرت الفئران التغيرات الوراثية التي تشير إلى أن أجسامها كانت أكثر قدرة على توفير الحماية ضد الأعراض والاستجابات لمرض السكري.

هذه النتائج تكرر تلك التي أجريت على دراسة عام 2020 في هيليون التي فحصت الإمكانات المضادة للسكري للبوليفينول ، بما في ذلك الأنثوسيانين (والتي هي كل من الفلافونويد والبوليفينول) ، في الفاصوليا السوداء والذرة الزرقاء. وخلصت الدراسة إلى أن البوليفينول في تلك الأطعمة يمكن أن يمهد الطريق لتحسين مقاومة الأنسولين (اقرأ هذا لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر مقاومة الأنسولين) وأيض الجلوكوز الفعال لدى الأفراد المصابين بمرض السكري.

لاحظت نتائج تجربة عام 2017 المنشورة في العناصر الغذائية أن الأفراد الذين تناولوا أي من الحمص أو الفاصوليا السوداء مع أرزهم عانوا من هضم أبطأ من أولئك الذين تناولوا الأرز ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا لمدة ساعتين. لم تحدد التجربة أن مضادات الأكسدة كانت سبب هذه الظاهرة ، ولكنها حددت الفاصوليا السوداء كغذاء وظيفي محتمل للسكري.

ماذا عن الفئة الأوسع من الفلافونويدات؟ اتضح أنها يمكن أن تكون مفيدة بطرق أخرى. هذه أخبار رائعة ، بالنظر إلى أن العديد من الفلافونويد ، بما في ذلك Myricetin و Quercetin ، موجودة في الفاصوليا السوداء. قررت مراجعة 2017 في الجزيئات أنه ، استنادًا إلى الدراسات السابقة ، قد تمنع الفلافونويد نمو بعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى توفير مساعدة القلب. وبالتالي ، فإن استهلاك الفاصوليا السوداء بانتظام قد يقلل من احتمالية تشخيص الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب في وقت لاحق من الحياة.

تحذير واحد: يقلل حبوب الطهي شدة مضادات الأكسدة ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار عند تحضير الفاصوليا السوداء لوجبةك التالية.