التمرين السهل الذي يمكنك القيام به قبل النوم لتقليل التوتر ومساعدتك على النوم

التمرين السهل الذي يمكنك القيام به قبل النوم لتقليل التوتر ومساعدتك على النوم

تعتبر التمارين الرياضية إحدى أهم أدوات فقدان الوزن عندما تقترن بنظام غذائي صحي. سواء كنت تبدأ يومك بالمشي السريع أو تنهي يومك بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فإن تحريك جسمك كل يوم يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تؤدي بعض أنواع التمارين، مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة والتدريب الدائري، إلى حرقة لاحقة، مما يعني أنك ستستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تعافي جسمك.

يقول الدكتور كريس موهر، مستشار اللياقة البدنية والتغذية في شركة Fortune Recommends، لـ Health Digest أن التمارين القوية التي تزيد من معدل ضربات القلب ليست الخيار الأكثر حكمة قبل النوم. وقال: “أوصي بوضعيات اليوغا اللطيفة والمريحة عند النوم لتجنب تنشيط الجسم كثيرًا قبل النوم”.

أحد التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها قبل النوم هي الطية للأمام. وقال: “هذه الوضعية، المعروفة أيضًا باسم أوتاناسانا، تهدئ العقل وتقلل من التوتر، وهو أمر ضروري للنوم الجيد”. “أما بالنسبة لحرق السعرات الحرارية، في حين أن الوضعية نفسها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية، فإن ممارسة اليوغا يمكن أن تزيد قليلاً من معدل الأيض لديك بسبب عمليات الجسم الطبيعية أثناء النوم.” قد يؤدي التوتر وقلة النوم إلى إحباط جهودك في إنقاص الوزن، لذا فإن وضعيات اليوغا مثل الطية الأمامية يمكن أن تساعدك.

دور التوتر والنوم في فقدان الوزن

إن ضغوطات الحياة مثل مشاكل العلاقات، أو الصعوبات المالية، أو متطلبات العمل، أو فقدان أحد أفراد أسرته لا تضر بصحتك العقلية فحسب، بل تضر أيضًا بصحتك البدنية، وفقًا لمقال نُشر عام 2017 في Obesity Reviews. يمكن أن يتسبب التوتر في زيادة الوزن في منطقة الوسط لديك، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. يمكن أن يؤدي التوتر أيضًا إلى صعوبة النوم، كما أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الرغبة الشديدة لديك وتؤدي إلى تناول المزيد من الطعام. يرتبط تحسين نوعية نومك بخسارة الوزن بشكل أفضل، خاصة في تقليل الدهون الضارة في البطن.

قال مايك ماسي، أخصائي العلاج الطبيعي في Garage Gym Review، في مقابلة مع Health Digest: “غالبًا ما يتم الترويج لليوجا قبل النوم لقدرتها على تهدئة العقل واسترخاء الجسم”. “من المحتمل أن يكون الارتباط بنوم أفضل مرتبطًا بتحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، لكن فكرة أن هذا الروتين سيكون له أي آثار مباشرة على عملية التمثيل الغذائي هي فكرة مشكوك فيها”. بمعنى آخر، لن تحرق الطية الأمامية السعرات الحرارية، ولكنها يمكن أن تشير لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء كجزء من طقوس وقت النوم.

كيفية القيام بالثني للأمام لتقليل التوتر قبل النوم

يقترح الدكتور كريس موهر خلق بيئة مريحة قبل النوم، بدءاً بإغلاق الأجهزة الإلكترونية وأي شيء يمكن أن يحفز الجهاز العصبي الودي. يتطلب الحصول على نوم جيد أثناء الليل أيضًا الاتساق حتى يتمكن جسمك وعقلك من التوافق مع جدول النوم. لا تتطلب الطية الأمامية سراويل يوجا أو سجادة يوجا، لذا لا تتردد في ارتداء ملابس النوم الخاصة بك.

ابدأ بأخذ أنفاس عميقة وبطيئة من خلال أنفك، وتأكد من أن بطنك وأضلاعك تتوسع مع كل زفير وتنقبض في كل زفير. إذا كان التنفس البطني جديدًا بالنسبة لك، فضع يديك أسفل ضلوعك مباشرةً مع ملامسة الأصابع الوسطى بخفة. أثناء الشهيق، حاول التنفس حتى يدفع الحجاب الحاجز بطنك إلى الخارج. يجب أن تتباعد أصابعك ببضع بوصات. العمل على إطالة الزفير لفترة أطول من الشهيق دون التضحية بعمق كل شهيق.

قف مع مباعدة قدميك على مسافة مريحة مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بإسقاط ذقنك على صدرك، ثم قم بتحريك فقرة واحدة للأمام ببطء في كل مرة بينما تتدلى ذراعيك بشكل غير محكم من كتفيك. بمجرد أن تشعر بتمدد طفيف في ظهرك وأوتار الركبة، ضع يديك على ساقيك أو الأرض، مع ثني ركبتيك بقدر الضرورة. تجنب إجهاد نفسك أثناء التمدد إلى درجة الألم. استمر في التنفس بعمق، واثبت على هذه الوضعية لمدة خمس دقائق تقريبًا. للخروج من الوضع، قم بلف فقرة واحدة في كل مرة.

أوضاع اليوغا الأخرى التي يمكنك القيام بها قبل النوم

إذا كانت القيود البدنية، مثل إصابة في القدم، لا تسمح بالثني للأمام أثناء الوقوف، فيمكنك التدرب على “باسشيموتاناسانا”، وهي الطية الأمامية أثناء الجلوس. في هذه الوضعية، من الجيد رفع الوركين على وسادة أو بطانية مطوية حتى لا تجهد أسفل ظهرك. تبدأ الطية الأمامية أثناء الجلوس بركبتين مثنيتين قليلًا، ويمكن أن تكون ساقاك قريبتين من بعضهما البعض أو واسعتين بقدر مريح. قم بالتدحرج للأمام حتى يلمس بطنك فخذيك، واستخدم يديك على الأرض لتكون بمثابة مكابح حتى لا تجهد كثيرًا. بمجرد أن تشعر بتمدد خفيف (ليس كثيرًا)، استمر في هذا التمدد لمدة خمس دقائق. قد تلاحظ أن جسمك يذوب بشكل أعمق في الوضع مع تليين أنسجتك. لا تقلق بشأن وصول رأسك إلى ساقيك، فقد تكون الطية الأمامية مائلة قليلاً في البداية.

يقترح مايك ماسي تدفقًا بطيئًا للفينياسا حيث يمكنك ببساطة الانتقال من وضعية الكوبرا السهلة إلى وضعية الطفل لتخفيف آلام أسفل الظهر. يمكنك أيضًا تجربة التحرك بين وضعية الإسكافي (الفراشة) المتكئة ووضعية الطفل السعيد لمنح وركيك بعض التمدد. تعمل الانقلابات مثل وضع الأرجل على الحائط (viparita karani) على تصريف السوائل الزائدة من ساقيك وتقليل التوتر لمساعدتك على النوم.