الخضار التي لا تحظى بشعبية والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم في آن واحد

البامية ليست مجرد خضروات لا تحظى بشعبية. إنها غير مرئية تمامًا لكثير من الناس. مهلا، لم تظهر هذه الخضار المسكينة حتى في استطلاع أجرته شبكة فوكس نيوز عام 2019 حول الخضار الأقل شعبية لدى الأميركيين. ومع ذلك، تستحق البامية مكانة مرموقة في مطبخك إذا كنت تحاول خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والسكر في الدم بطعام واحد.

من المؤكد أن سمعة البامية المشكوك فيها في جميع أنحاء البلاد قد تأتي من حقيقة أنها ليست الدعامة الأساسية في معظم وصفات الطعام الأمريكية. لا يبدو أن موطن البامية هو الولايات المتحدة؛ فمن الأرجح أنه ظهر في أفريقيا وانتشر في جميع أنحاء الشرق الأوسط، حيث هو أكثر شيوعًا (عبر USA Today). وبالتالي، فإن العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة لم يطوروا شهيتهم للخضروات القائمة على القرون. وهذا أمر مؤسف نوعًا ما، لأن البامية تحتوي على بعض الثقل الغذائي المثير للإعجاب.

للكشف بالضبط عن سبب حاجتنا جميعًا إلى منح البامية فرصة لكسبنا، طلبت هيلث دايجست مشورة الخبراء من الدكتور كريس موهر، مستشار اللياقة البدنية والتغذية في شركة Fortune Recommends Health. إن مراجعة الدكتور موهر المتوهجة للفوائد الصحية الواسعة النطاق للبامية (والملف الغذائي المثير للإعجاب) قد تجعلك تتدافع لشراء كتاب طبخ يركز على البامية.

في البداية، أشار الدكتور كريس موهر إلى أن البامية، بالإضافة إلى كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية. المعلومات الواردة من وزارة الزراعة الأمريكية تدعم تأكيده. يحتوي كوب واحد فقط (أو 100 جرام) من البامية على 33 سعرة حرارية و3.2 جرام من الألياف. وعلى حد تعبير الدكتور موهر، فإن هذا يجعل الخضروات مفيدة لعملية الهضم وإدارة الوزن.

ومع ذلك، فإن الألياف لا تفعل المعجزات لأمعائك ومؤشر كتلة الجسم فحسب. يمكن أن يكون أيضًا بمثابة نعمة لأرقام الكولسترول وضغط الدم. في الواقع، تدرج مايو كلينيك الألياف كأحد المكونات التي يمكن أن تخفض نسبة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” (LDL) عن طريق جعل بقاء الكوليسترول في نظامك لفترة كافية “للالتصاق” أكثر صعوبة في شرايينك. . وبالمثل، يمكن أن تكون الألياف مفيدة إذا كنت تحاول مكافحة ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

على سبيل المثال، خلصت مراجعة أجريت عام 2023 في مجلة Cureus إلى أنه يبدو أن هناك أدلة علمية كافية لدعم العلاقة العكسية بين الألياف وضغط الدم. أي أنه عندما يزيد استهلاك الألياف، ينخفض ​​ضغط الدم.

قد تكون الألياف الموجودة في البامية قادرة على القيام بشيء آخر أيضًا: فهي تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم والتسبب في مشاكل. ولهذا السبب تقترح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها أن يعتمد الأفراد المصابون بداء السكري نظامًا غذائيًا صديقًا للألياف. توضح مراجعة عام 2021 من مجلة الأطعمة الوظيفية أن عددًا من التجارب أظهرت أن تناول الألياف الغذائية يبدو أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2، على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من البحث.

بمعنى آخر، إضافة البامية إلى طبقك يمكن أن يوفر لك ثلاث مزايا: أرقام أفضل للكوليسترول، وقراءات ضغط الدم، ونتائج السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على المزيد من الخضروات التي لا تحظى بشعبية. وفقا للدكتور كريس موهر، فإن البامية “تحتوي على فيتامين C لتعزيز جهاز المناعة وفيتامين K لعظام قوية وتخثر الدم. كما تحتوي البامية على مضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة”. في الأساس، إنها أكثر بكثير من مجرد نوع آخر من الخضروات الخضراء.

ما الذي لا يعجبك في البامية؟ حسنًا، لنكون صادقين، فإن لها جانبًا سلبيًا سيئ السمعة. غالبًا ما يتم تجاوز البامية لأن العصير الموجود داخل كل كبسولة يحتوي على نسيج هلامي إلى حد ما يمكن أن يؤدي إلى إيقاف اختبار طعم البامية لأول مرة. لكن لا تخف أبدًا: هناك طرق لتحضير البامية بحيث يكون طعمها طازجًا أو مشرقًا أو مقرمشًا وليس لزجًا.

على سبيل المثال، ينصح الدكتور كريس موهر بشوي هذه الخضار أو تحميصها للحصول على مذاق مثالي وخالي من النحافة. يقول: “قم بتقطيع البامية إلى شرائح وتغطيتها برفق بالملح والفلفل وزيت الزيتون، ثم قم بشويها أو تحميصها حتى تصبح مقرمشة”. “هذا يبرز حلاوة الخضار الطبيعية دون استخدام زيوت إضافية.” يمكنك أيضًا قلي البامية بزيت الزيتون والثوم والبصل وإضافة التوابل المفضلة لديك (مثل الكمون أو الكركم) للحصول على نكهة إضافية.

يقترح الدكتور موهر أيضًا طهي البامية في يخنة الطماطم مع الفلفل الحلو والبصل لإبراز جميع النكهات وإضافة فيتامين C والليكوبين الصديقين للقلب إلى وجبتك. (نصيحة احترافية: يمكن أن يعمل “الطين” الموجود داخل البامية كمكثف ولن يؤثر على طعم منتجك النهائي، كما يتضح من العديد من وصفات كتب الطبخ البامية التي تدعو إلى الخضار كمكون رئيسي.)

في حين أنك لا تحتاج إلى الوقوع في حب البامية، فقد تكتشف أن هذا هو ما يفتقده نظامك الغذائي الصحي. وليست خطوة سيئة أبدًا أن تجرب طعامًا جديدًا مليئًا بالعناصر الغذائية لمنح وجباتك القليل من التنوع.