الخضار غير الشعبية التي يجب عليك تناولها للحماية من السرطان

إذا كان هناك مجموعة غذائية واحدة يقترح عليك اختصاصيو التغذية وغيرهم من المتخصصين في مجال الصحة تناولها من أجل صحة أفضل، فهي الخضروات. ربما كرهت الأمر عندما حاول والديك إقناعك بتناول الخضار عندما كنت طفلاً، لكنك أدركت في النهاية أن تناول المزيد من الخضار يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك بينما يحميك من الأمراض المزمنة.

الفجل هو أحد تلك الخضروات التي لا يتم تقديمها غالبًا كأطباق جانبية. وبدلاً من ذلك، قد يقوم الطهاة بنحت الفجل إلى أشكال مثيرة للاهتمام لجعل أطباقهم تبدو أكثر إثارة للاهتمام. يوفر نصف كوب من الفجل ما يقرب من جرام من الألياف و10% من إمدادك اليومي من فيتامين سي. وستحصل أيضًا على حوالي 3% من البوتاسيوم وقليل من الكالسيوم في الفجل. في حين أنه قد يبدو أن الفجل يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه يحتوي على مركبات طبيعية يمكن أن تفيد صحتك.

قال تامي بيست، اختصاصي التغذية المسجل في Top Nutrition Coaching، في مقابلة مع Health Digest: “الفجل من عائلة الخضروات Brassicaceae أو Cruciferae”. “من المعروف أن هذه الخضروات تعزز إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الرئيسية المعروفة باسم الجلوتاثيون. الجلوتاثيون ضروري لدعم عمليات إزالة السموم في الجسم في الكبد.” قد تحمي المركبات الأخرى الموجودة في الفجل جسمك من بعض أنواع السرطان.

وقال بست: “الفجل مصدر جيد لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يحمي من بعض أنواع السرطان”. وجدت مقالة نشرت عام 2015 في مجلة Science أن الجرعات العالية من فيتامين C يمكن أن تستهدف خلايا سرطان القولون والمستقيم التي غالبًا ما تقاوم العلاج. تمتص هذه الخلايا السرطانية الشكل المؤكسد من فيتامين C الذي يعطل العمليات الخلوية ويقتل الخلايا السرطانية.

تحتوي بذور الفجل على مركب يسمى السلفورافين الذي قد يحارب الأشكال العدوانية من سرطان الثدي، وفقًا لمقال نُشر عام 2017 في Phytomedicine. يقلل السلفورافين من قدرة خلايا سرطان الثدي على الانقسام بينما يؤدي إلى موت الخلايا المبرمج، وهو موت الخلايا المبرمج. في حين أن السلفورافين يهاجم خلايا سرطان الثدي، إلا أن تأثيره محدود على خلايا الثدي السليمة.

إذا قمت بإضافة بعض الفجل إلى السلطة، فإنك عادة تضيف الجذور. تقترح دراسة أجريت عام 2009 في Acta Horticulturae إضافة أوراق الفجل (وتسمى البراعم) إلى نظامك الغذائي أيضًا. في حين أن جذور الفجل وبراعمه تحتوي على الجلوكوزينات المقاومة للسرطان، فإن البراعم تنتج كلاً من السلفورافان والسلفورافين، اللذين ينشطان إنزيمات إزالة السموم للوقاية من السرطان.

تحتوي براعم وبراعم الفجل أيضًا على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا مقارنة بالجذور، وفقًا لمقال نُشر عام 2021 في اتجاهات علوم وتكنولوجيا الأغذية. تحتوي براعم الفجل على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم وفيتامين C، كما تحتوي براعم الفجل على نسبة عالية من فيتامين A. يمكن إضافة براعم وبراعم الفجل إلى السلطات للحصول على تغذية إضافية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

على الرغم من أن بيست تقول أن الفجل يمكن أن يضيف نكهة الفلفل إلى سلطتك، إلا أنه يمكن أن يكمل الأطعمة الأخرى أيضًا. “يمكن تقديمها كمقبلات سهلة مع صلصة كريمية أو دهن بالزبدة. فهي تقدم طبقة ممتازة في سلو لتقديمها فوق سندويشات التاكو.” يمكنك أيضًا تحميص الفجل في الفرن أو المقلاة الهوائية للحصول على طبق جانبي رائع للحوم المشوية. يمكن أيضًا تخليل الفجل في خل التفاح والقليل من السكر والملح للحصول على طبقة رائعة للبرجر.