الخضار مع معظم الحديد يمكن أن يمنع السرطان وخفض ضغط الدم في نفس الوقت

يحتاج جسمك إلى الحديد كل يوم لإنتاج البروتينات في خلايا الدم الحمراء والعضلات التي تساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يلعب الحديد أيضًا دورًا رئيسيًا في دعم الجهاز المناعي ، ووظيفة الدماغ ، وصحة الغدة الدرقية. يحتاج الرجال والنساء البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى ما لا يقل عن 8 ملليغرام من الحديد يوميًا ، في حين أن النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا يحتاجون إلى 18 ملليغرام يوميًا بسبب فقدان الدم من الحيض. (إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كان لديك نقص الحديد.) تشمل بعض من أغنى مصادر الحديد الحديد اللحوم الحمراء والمحار والدواجن والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. العديد من حبوب الإفطار محصنة أيضا مع الحديد.

لكن لا تحسب الخضار. يبرز أحد الأوراق الورقية لمحتوى الحديد: السبانخ. يمنحك نصف كوب من السبانخ المطبوخ 3.2 ملليغرام من الحديد ، وهو 40 ٪ من الحديد الموصى به للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث و 18 ٪ للنساء تحت سن 50 عامًا. على الرغم من أن Popeye كان محقًا في الائتمان السبانخ للقوة ، إلا أن العناصر الغذائية قد تساعد في تقليل خطر الحالات الصحية مثل السرطان وارتفاع ضغط الدم.

السبانخ مليء بالكهارل المفيدة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، وكلها يمكن أن تدعم ضغط الدم الصحي. لكن أحد أسلحتها السرية قد تكون نتراتها الطبيعية. تساعد النترات على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم ، ويكون السبانخ مليئة بها. دراسة أجريت عام 2015 في أبحاث التغذية السريرية جعل الناس يأكلون إما حساء السبانخ أو حساء الهليون كل يوم لمدة أسبوع. عندما أكل الناس حساء السبانخ ، أصبحت شرايينهم أقل صلابة بعد ساعات قليلة من تناول الطعام. كما رأوا قطرات كبيرة في ضغط الدم مقارنة بأكل حساء الهليون. قد ترغب في تجربة عصير السبانخ للمساعدة في خفض ضغط الدم (والحماية من السرطان أيضًا).

قد تساعد العناصر الغذائية الأخرى في السبانخ في مكافحة السرطان. وفقًا لمقال عام 2020 في مجلة بيولوجيا الأسيوية في المحيط الهادئ للسرطان ، يعمل فيتامين C وفيتامين E في السبانخ كمضادات الأكسدة ، ويحمي خلاياك من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. يوفر السبانخ أيضًا 131 ميكروغرام من حمض الفوليك (حوالي 33 ٪ من قيمتك اليومية) ، والتي تدعم تقسيم الخلايا الصحي. الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالفولات لديهم خطر أقل من سرطان القولون والمستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المغنيسيوم والفيتامينات A و B6 في السبانخ على تعزيز جهاز المناعة الخاص بك وتقليل الالتهاب ، وكلاهما يلعب دورًا في الوقاية من السرطان.

السبانخ غني بالعديد من المواد الكيميائية النباتية ، لكن بعضها ليس رائعًا بالنسبة لك. السبانخ لديه بعض من أعلى كميات من الأكسالات ، وهو مضاد للمغذيات يرتبط بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن أن تمنع الأكسالات جسمك من امتصاص هذه المعادن الرئيسية. إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في الكالسيوم ، فإن تناول الأطعمة عالية في الأكسالات يمكن أن يزيد من خطر حجارة الكلى أكسالات الكالسيوم. يمكنك تخفيف آثار الأكسالات عن طريق شرب الكثير من الماء والحد من الصوديوم والسكر في نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا غلي السبانخ لخفض الأكسالات. (تعرف على مخاطر وفوائد السبانخ الخام مقابل المطبوخة – وأيها أفضل لك.)

السبانخ مرتفع للغاية في فيتامين K ، مع ما يقرب من أربعة أضعاف المبلغ اليومي الموصى به. يعد فيتامين K ضروريًا لتخثر الدم ، وتقول المعاهد الوطنية للصحة إن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من خلال الطعام. ومع ذلك ، إذا أخذت الوارفارين الأرق في الدم ، فمن المهم الحفاظ على كمية فيتامين K متسقة. التغييرات الكبيرة في فيتامين K من يوم لآخر ، مثل تناول وجبة كبيرة من السبانخ في وقت واحد ، يمكن أن تتداخل مع الدواء ورفع خطر الجلطات الدموية.

قد يتساءل الأشخاص الذين يعانون من النقرس أيضًا عن السبانخ لأنه مرتفع في البيورين ، الذي ينقسم إلى حمض اليوريك. يمكن أن تؤدي مستويات حمض اليوريك العالية إلى توهج النقرس. ومع ذلك ، تقول جمعية القلب الأمريكية أنه من غير المرجح أن يزيد السبانخ من خطر هجوم النقرس بشكل كبير.