يمكن أن يساعدك الاستيلاء على وجبة خفيفة سريعة – مثل حفنة من المكسرات – في التعامل مع آلام الجوع المفاجئة في قرصة. إن المكسرات البرازيلية والكستناء والجوز والفستق هي بعض الأمثلة على المكسرات التي يجب أن تأكلها أكثر بسبب الفوائد الصحية التي تقدمها. خيار أقل شعبية (ولكن ليس أقل إرضاءًا): البقان ، معبأة بالمواد المغذية.
تمنحك وجبة 2 أوقية (56.7 جرامًا ، أو 38 نصفيًا) من البقان ، 23.2 جرامًا من الدهون غير المشبعة (التي يعتبرها الخبراء صحية القلب) ، و 7.8 جرام من الكربوهيدرات ، و 5.4 جرام من الألياف الغذائية ، و 5.3 جرام من البروتين ، إلى جانب 2.2 جرام فقط من السكر. هذه الأرقام المثيرة للإعجاب جانبا ، يثبت الأبحاث مصداقية على الفوائد الصحية للوجبات الخفيفة على البقان.
في دراسة أجريت عام 2025 المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، درس الباحثون آثار إضافة 2 أوقية من البقان إلى النظام الغذائي اليومي للشخص. على مدار 12 أسبوعًا ، تم توجيه نصف المشاركين البالغين من العمر 138 شخصًا – وكلهم أظهروا على الأقل عامل خطر القلب والأوعية الدموية (على سبيل المثال ، ارتفاع نسبة الكوليسترول ، ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ارتفاع ضغط الدم) – إلى تناول وجبة خفيفة من الجوز مرة واحدة يوميًا ، في حين اتبع 69 المتبقية نظامهم الغذائي المعتاد. أظهرت النتائج أن الوجبات الخفيفة من البقان تعرض لخطر أقل من أمراض القلب ونظام غذائي عالي الجودة ، وكذلك تحسين مستويات الكوليسترول (مقارنة بالمجموعة الأخرى).
ما الذي يمكن أن يفعله تناول وجبة خفيفة على صحة قلبك
تتماشى نتائج دراسة 2025 مع تلك الموجودة في الأبحاث السابقة الموجودة في مجلة التغذية. نُشرت في عام 2021 ، وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين استهلكوا 68 جرامًا (حوالي 2.4 أوقية) من البقان كل يوم لمدة ثمانية أسابيع قللوا من إجمالي مستويات الكوليسترول في الكوليسترول بنسبة 5 ٪ تقريبًا ومستويات الكوليسترول LDL (“السيئ” بنسبة تصل إلى 9.5 ٪. تم ربط كوليسترول LDL أقل بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وصحة القلب بشكل عام.
مع ذلك ، لم يتحول تناول البقان إلى أن يكون خاليًا تمامًا من الجوانب السلبية. أراد مؤلفو الدراسة أيضًا معرفة ما إذا كان لوجبات الخفيفة من البقان يمكن أن تساعد في تحسين وظيفة الأوعية الدموية ، لكنهم لم يلاحظوا أي نتائج مهمة في هذا المجال. علاوة على ذلك ، اكتسبت وجبات البقان أيضًا ، في المتوسط ، 1.5 رطل-على الرغم من أن هذا ليس مفاجئًا تمامًا ، بالنظر إلى كيف أن حصة 2 أوقية من البقان تعبّر من السعرات الحرارية عند 492 سعرة حرارية. (لحسن الحظ ، هناك بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.)
الفوائد الصحية الأخرى للبقان (وكيفية دمجها في نظامك الغذائي)
في نهاية المطاف ، ليس من السيئ دمج البقان في نظامك الغذائي العادي ، شريطة أن تستهلكهم باعتدال. بصرف النظر عن محتوى الألياف والبروتين ، لن يتسبب البقان في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، حيث أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. إنها أيضًا مصدر لائق للأحماض الدهنية والمضادات الأكسدة أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تفيد صحة الدماغ ، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفيتامينات A و E ، والتي تدعم جميعها وظائف جسدية حاسمة.
لتسهيل عليك تناول وجبة خفيفة على البقان (وللمساعدتك في منع نفسك من الوصول إلى رقائق البطاطا أو المفرقعات الأقل صحة) ، يمكنك إعداد الأكياس ذات الحجم الحجم من البقان الخام أو المحمص (لتلك الأزمة الإضافية) مسبقًا ووضعها في حقيبتك عندما تخرج. ليس نوع الوجبات الخفيفة؟ البقان متعدد الاستخدامات: يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو فطائر الإفطار أو الوصفات المخبوزة ، كما أنها تعمل بشكل جيد بمفردها كحلوى صحية.
