تمرين الركبة البسيط الذي يمكن أن يحمي صحتك العامة بعد بلوغك سن الخمسين

يسقط واحد من كل أربعة بالغين فوق سن 65 عامًا كل عام، مما يجعله السبب الرئيسي للإصابة، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على الرغم من أن السقوط قد يسبب بعض المطبات والكدمات لدى الشباب، إلا أن السقوط قد يكون مهددًا للحياة بين كبار السن. قد يعتقد الأشخاص في الخمسينيات من العمر أن خطر السقوط على بعد عقد أو عقدين من العمر، ولكن برنامج القوة والتوازن يمكنه الآن منع السقوط في وقت لاحق من الحياة.

أحد التمارين الجيدة بشكل خاص للوقاية من السقوط هو تمرين الركبة المرتفعة. قال الدكتور مايكل ماسي، المعالج الفيزيائي ومدرب القوة، في مقابلة مع مجلة هيلث دايجست: “هذا التمرين مكثف للقلب، ويرفع معدل ضربات القلب ويعزز القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، مما يقوي القلب ويحسن الدورة الدموية”.

يعمل هذا التمرين أيضًا على بناء القوة وتحسين التوازن. إنه بالفعل تحدي لبعض الأشخاص أن يقفوا على ساق واحدة دون التمسك بشيء ما. أنت مطالب بإشراك قلبك والعضلات الصغيرة لقدميك لتثبيت نفسك. وقال ماسي: “إن إضافة الأوزان يزيد من الكثافة، مما يجعلها فعالة بشكل خاص لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها وكذلك زيادة كثافة المعادن في العظام”.

تبدأ في فقدان كتلة العضلات بدءًا من سن الثلاثين، ويتسارع فقدان العضلات هذا مع تقدمك في السن. وهذا قد يزيد من صعوبة المشي وأداء المهام اليومية مثل إفراغ غسالة الأطباق. يقول ماسي إن الحفاظ على العضلات مع تقدمك في العمر يمكن أن يقلل من خطر السقوط والوفاة المبكرة. إذا لم تمارس الرياضة طوال حياتك، يقول ماسي إن البدء ببرنامج تمرين يمكن أن يحسن طول عمرك. “مجرد ممارسة التمارين الرياضية من 0 إلى 3 ساعات كل أسبوع يمكن أن يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة تزيد عن 50٪.”

تتطلب ممارسة الرياضة في سنواتك اللاحقة التزامًا طويل الأمد. في التحليل التلوي لعام 2018 في JAMA Internal Medicine والذي جمع نتائج 40 دراسة وأكثر من 21000 شخص، فإن ممارسة الرياضة لمدة عام على الأقل يمكن أن تقلل من خطر السقوط بنسبة 12٪. والأهم من ذلك، أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة بسبب السقوط بنسبة 26%.

يضيف ماسي أن تدريب القوة يوفر فوائد إضافية. وقال: “نظرًا لأن العضلات هي أنسجة أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي، فإن إضافة كتلة العضلات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بحالات التمثيل الغذائي ويعزز التحكم الصحي في الوزن”.

من الأفضل أن تبدأ تمرين الركبتين المرتفعتين بدون استخدام الأوزان حتى تشعر بالراحة في التوازن على قدم واحدة. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبًا، وشعر بأرضية كلا القدمين على الأرض (يمكنك القيام بذلك حافي القدمين إذا كنت لا تستخدم الأوزان). انقل وزنك ببطء إلى قدمك اليسرى، وثبت نفسك باستخدام عضلات ساقك اليسرى عندما تبدأ في ثني ركبتك اليمنى. إذا شعرت أن هذا غير مستقر بالنسبة لك، ضع إحدى يديك على سطح العمل أو الحائط لتحقيق التوازن.

ارفع فخذك الأيمن للأعلى حتى يصبح موازيًا للأرضية، واضغط بقدمك اليسرى على الأرض لإشراك عضلات ساقك اليسرى ووركك. للحصول على القليل من المقاومة، استخدم يدك اليمنى للضغط على فخذك الأيمن بينما يحاول وركك الأيمن الحفاظ على فخذك موازيًا. قد تشعر أيضًا أن قلبك يعمل على تحقيق الاستقرار لك. انتظر لبضع ثوان، ثم قم بتبديل الساقين. قم بالتصوير لحوالي 12 تكرارًا لكل ساق.

لجعل هذا التمرين مرجحًا للركبة العالية، أمسك اثنين من الدمبل على جانبيك أو دمبلًا واحدًا بكلتا يديك بالقرب من صدرك. هناك اختلاف أكثر تحديًا وهو رفع الدمبل فوق رأسك أثناء السير بركبتين مرتفعتين. يمكنك أيضًا ممارسة هذا التمرين في المنزل ممسكًا بزجاجة ماء أو كتاب ثقيل بالقرب من صدرك.

حتى لو كنت قد مارست تمرين الركبتين المرتفعتين في المدرسة الثانوية، فإن إبطاء هذا التمرين وإضافة الأوزان يتطلب منك أن تكون أكثر وعيًا بكيفية تحرك جسمك والحفاظ على التوازن. الجميل في تمرين الركبتين المثقلتين هو أنه يمكنك القيام به كل يوم لأنه لا يتطلب بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء تنظيف أسنانك أو انتظار نقع الشاي.

يقول ماسي إن هذا الاتساق مهم. وقال: “يجب أن يكون تمرينك شيئًا تستمتع به ويكون عمليًا لأداءه”. “إذا كنت تشعر أنك مضطر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فستكون معركة شاقة منذ البداية.” لمواصلة بناء القوة والتوازن، يقول ماسي أنك ستحتاج إلى تحدي جسمك تدريجيًا. قد يعني هذا زيادة عدد التكرارات أو المجموعات التي تؤديها أو تقليل مقدار الراحة بين المجموعات. يمكنك أيضًا الاحتفاظ برصيدك لفترة أطول قليلاً.

يقترح ماسي أيضًا إضافة بعض التمارين الأخرى إلى برنامجك لتحدي جسمك مع تقدمك في العمر. وقال: “تأكد من إضافة نوبات من العمل اللاهوائي عالي الكثافة، أي ما بين 90 إلى 100% من الجهد لفترات قصيرة مفصولة بفترات راحة صغيرة”. “يعمل هذا النوع من التدريب المتقطع عالي الكثافة على تحسين مؤشر حيوي مهم لطول العمر يسمى VO2 max وله فوائد إضافية تتمثل في منع التدهور المعرفي والجسدي مع تقدمنا ​​في العمر.”