تمرين العضلة ذات الرأسين المشهور الذي يمكنه خفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي

قم بتدوين هذا في المجلد “الغريب ولكن ربما يكون صحيحًا”: قد تساعد الطريقة التي تمارس بها ذراعيك العلويين في خفض قراءة ضغط الدم لديك في موعدك التالي مع طبيبك. وقبل أن تقوم بأي تخمين حول ماهية التمرين، تأكد من أنه ليس تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية. على العكس من ذلك، فهو شيء أقل قوة ولكنه فعال بشكل مدهش بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية: تدريب المقاومة متساوي القياس. لست متأكدا ما هو التدريب على المقاومة متساوي القياس؟ وكما يوضح مقال من Mayo Clinic، فإن هذا هو عملية إشراك عضلاتك بشكل ثابت. (وبعبارة أخرى، لا توجد حركة للعضلات تتعدى وضعها في وضع معين).

قد يبدو من الجيد جدًا أن نفترض أن إضافة تمرين جديد للعضلة ذات الرأسين إلى نظام التمرين الخاص بك يمكن أن يكون بمثابة نعمة لضغط الدم لديك. ومع ذلك، وفقًا لدراسات متعددة، تُظهر تمارين المقاومة المتساوية القياس مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين إمكانات هائلة لخفض ضغط الدم.

وثقت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2021 المنشورة في Hypertension Research إمكانية تدريب المقاومة متساوي القياس لكونه أداة مساعدة للأفراد الذين يرغبون في خفض ضغط الدم لديهم. وكما لاحظ المؤلفون، “يبدو أن التدريب على المقاومة متساوي القياس (IRT) آمن وقد يسبب انخفاضات ذات صلة سريريًا في ضغط الدم (ضغط الدم).” علاوة على ذلك، توصل التحليل التلوي لعام 2023 من تقارير ارتفاع ضغط الدم الحالي إلى نفس النتيجة، حيث ذكر الباحثون أن التدريب على المقاومة متساوي القياس يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى البالغين الذين تم تشخيص إصابتهم بارتفاع ضغط الدم. وكان التحليل التلوي الآخر، هذه المرة من عدد عام 2019 من مجلة ارتفاع ضغط الدم، إيجابيًا بنفس القدر.

ولعل البحث العلمي الأكثر إثارة حول التأثيرات المحتملة لخفض ضغط الدم للتدريب على المقاومة متساوي القياس جاء من التحليل التلوي لعام 2022 الموجود في المجلة البريطانية للطب الرياضي. هناك، تم إدراج التمارين الأكثر فعالية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم حسب فعاليتها. واحتل التدريب متساوي القياس المركز الأول، متفوقًا على التمارين الهوائية وطرائق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

ولكن لماذا بالضبط تمارين المقاومة متساوية القياس مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل جيد لنظام القلب والأوعية الدموية لديك؟ يقدم الدكتور نيل سمارت، الأستاذ من جامعة نيو إنجلاند في أستراليا، خلفية عن العلم وراء هذه الظاهرة في مقال على موقع WebMD. وكما يقول سمارت، “الجسم لا يحب (تمارين المقاومة متساوية القياس)…. بمجرد التوقف عن الضغط، سيتم تطبيع تدفق الدم ومن ثم تعزيزه في محاولة لإزالة هذه الفوضى التي نشأت في الساعد”.

ويستمر المقال في توضيح العملية بشكل أكبر، موضحًا أن الجسم يطلق جرعة عالية من أكسيد النيتريك في مجرى الدم. وفقًا لمقال نُشر عام 2022 عن مكملات أكسيد النيتريك من مجلة الطب الوقائي والنظافة، فإن أكسيد النيتريك يحسن صحة القلب ويقلل من ضغط الدم.

يمكنك بسهولة القيام بتدريبات المقاومة المتساوية القياس كجزء من تمرين الذراع الأسبوعي. عليك فقط أن تفهم كيف يعمل تدريب المقاومة متساوي القياس في العمل للاستفادة من الفوائد الصحية المحتملة للتمرين. إحدى طرق فهم كيفية عملها هي مقارنتها بالتمارين الشائعة القائمة على الحركة. النظر في عناصر حليقة العضلة ذات الرأسين التقليدية، على سبيل المثال. أثناء التمرين، ستجبر عضلات العضلة ذات الرأسين على تغيير الأوضاع والأطوال عن طريق تقلص وتمديد عضلات ذراعك بشكل متكرر. عادةً ما تسمى حركات تحرير العقد هذه “ممثلين” لأنها تكرر نفس الحركة عدة مرات متتالية. يقع هذا النوع من التمارين ضمن فئة تدريبات المقاومة التقليدية (بدون الجانب متساوي القياس).

وكما هو موضح في دراسة نشرت عام 2021 في مجلة Sports، فإن تدريب المقاومة هو أسلوب لتحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل. ومع ذلك، لا يهدف تدريب المقاومة متساوي القياس إلى زيادة حجم العضلات عن طريق جعلها تعمل ضد ثقل موازن؛ إنه يهدف إلى إجبارهم على العمل ضد أنفسهم. أثناء تمرين تمرين المقاومة متساوي القياس، يمكنك رفع وزن كافٍ لتشغيل العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك، بدلًا من السماح لذراعك بإسقاط الوزن على الفور، يمكنك تثبيت الوزن لعدة ثوانٍ. في هذه الحالة المنقبضة، ستعمل عضلاتك كمثبتات. لن تستمر في الحصول على هذا “الحرق” فحسب، بل من المحتمل أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم لديك أيضًا.

لا يقتصر الأمر على مجرد تركيز تدريب المقاومة متساوي القياس على العضلة ذات الرأسين أيضًا. تعتبر جميع أنواع تدريبات المقاومة متساوية القياس لعبة عادلة إذا كنت ترغب في تبديل تمرينك ومعالجة ارتفاع ضغط الدم في نفس الوقت. على سبيل المثال، قد ترغب في ممارسة تمارين قبضة اليد متساوية القياس. وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 من Systematic Reviews، فإن البالغين الذين شاركوا بانتظام في تدريب قبضة اليد متساوي القياس شهدوا فوائد على مستوى ضغط الدم. أيضًا، تعتمد بعض فلسفات التمارين والتدريبات على العديد من الحركات على تدريب المقاومة متساوي القياس، بما في ذلك اليوجا. كما هو موضح من قبل Healthline، تقدم اليوغا الكثير من تمارين المقاومة المتساوية القياس التي يمكنك استكشافها.