قد تكون إجراءات التمرين القديمة الخاصة بك قد تضمنت أتباعًا لا نهاية لها وأتباع مائل في محاولة لنحت قلبك. لكن من المحتمل أن تكون قد اكتشفت أن الألواح هي وسيلة أكثر ذكاءً وأكثر فاعلية لبناء القوة الأساسية. على عكس Crunches ، التي تشارك في المقام الأول في البطن المستقيمة (التي “ستة حزمة” العضلات) ، تقوم الألواح بتنشيط مجموعة واسعة من العضلات الأساسية ، وتحسين الاستقرار الشامل والتحمل.
ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى قوة قلبك ، قد تظل تلك العضلات مخفية إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون. يمكنك تعزيز مجموعات العضلات المحددة ، لكن لا يمكنك اكتشاف الدهون في المناطق المستهدفة. للكشف عن تلك العضلات ، تحتاج إلى تعزيز معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه الاختلافات الديناميكية مثل صنابير الكتف. إن اللوح القياسي هو عقد متساوي القياس وقد لا ترفع معدل ضربات القلب من تلقاء نفسه. لكن إضافة صنابير الكتف يجبر جسمك على مقاومة الدوران والبقاء متوازناً أثناء دمج الحركات السريعة التي يتم التحكم فيها. هذا لا يتحدى جوهرك بشكل أكثر عمقًا فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون. عندما يتم دمجها مع اتباع نظام غذائي صحي و 30 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين المعتدلة في معظم الأيام ، يمكن أن تساعد هذه الأنواع من الحركات في التخلص من الدهون في البطن العنيدة.
كيفية القيام بنقرة الكتف
يتم تنفيذ لوح قياسي مع مساعدي على الأرض ، ولكن تبدأ صنابير الكتف في وضع عالي اللوح (فكر في الجزء العلوي من الدفع). قد يشعر هذا الإعداد أكثر سهولة إذا كان لوح الساعد التقليدي غير مريح لكتفيك أو المرفقين. إذا كان وضع اللوح الكامل يمثل تحديًا كبيرًا في الوقت الحالي ، فلا تتردد في الانخفاض على ركبتيك. فقط تأكد من الاحتفاظ بخط مستقيم من فخذيك إلى كتفيك. بمعنى آخر ، لا تغش من خلال الانحناء في الوركين.
لتفعيل كتفيك وظهر الجزء العلوي من الظهر ، اضغط على الأرض بعيدًا وشعر أن شفرات كتفك تتحرك. هذا يجب أن يخلق مقببة طفيفة من خلال ظهرك العلوي. لتجنب أي ضغط على رقبتك ، حافظ على رأسك على نفس خط العمود الفقري. لمزيد من الاستقرار ، حاول توسيع قدميك.
مع جذعك ثابت قدر الإمكان ، ارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر. سيريد جسمك بطبيعة الحال التحول إلى اليمين ، ولكن يقاوم الرغبة باستخدام جوهرك للحفاظ على الاستقرار. أعد يدك اليمنى إلى الأرض ، ثم اضغط على كتفك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في التناوب لمدة 45 ثانية إلى دقيقة ، ثم الراحة. لزيادة هذا التحدي ، ثني ركبتيك كما لو كنت تنشئ لزحف الدب ، تحومهم فقط بوصة أو اثنين فوق الأرضية.
لن تنقلب الكتف وحده تقلص الدهون في البطن
إذا كنت حول عالم اللياقة البدنية قليلاً ، فأنت تعرف الحقيقة: لا يمكن لأي تمرين واحد أن يستهدف الدهون في منطقة واحدة فقط. يتطلب حرق الدهون ، وخاصة الدهون في البطن ، مزيجًا من التحركات التي تشرك مجموعات العضلات الرئيسية وتتمكن من رفع معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل إلى السعرات الحرارية. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى صالة رياضية مليئة بالمعدات. يمكنك الحصول على تمرين قوي محترق في المنزل من خلال إقران صنابير الكتف مع تمارين أخرى عالية الكثافة ، ووزن الجسم.
جرب هذه الدائرة التي تتناوب بين الحركات الدائمة والأرضية. ابدأ مع الاحماء الكامل للجسم من الرافعات القفز لمدة 45 ثانية. ثم إسقاط على الأرض لمدة 45 ثانية من صنابير الكتف. راحة لمدة 15 ثانية ، ثم القفز وانتقل إلى 45 ثانية من القفزات القرفصاء. مرة أخرى على الأرض ، اقلب وافعل 45 ثانية من جسور الورك. بعد ذلك ، ارتفع معدل ضربات القلب مع 45 ثانية من تباين Burpee “المفضل” الخاص بك ، يليه السير السلطعون منخفض الكثافة لمدة 45 ثانية (إليك كيفية القيام بمشي سلطعون). بعد راحة قصيرة ، كرر الدائرة بالبدء من جديد مع القفز على الرافعات ، والشعور بالحرق من الرأس إلى أخمص القدمين.
