لا يوجد سبب على الإطلاق لحرمان نفسك من تناول جرعة يومية من الفاصوليا. لا تأتي الفاصوليا بألوان فاتحة وداكنة فحسب – كل منها له نكهة فريدة قليلاً – ولكنها أيضًا مكونات طهي متعددة الاستخدامات ومناسبة للميزانية. والأفضل من ذلك كله، أن تناول الفاصوليا كل يوم يمكن أن يمنحك دفعة صحية أكبر مما كنت تتوقعه، خاصة إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك عند مستوى طبيعي.
ما الذي يمنح الفاصولياء المتواضعة هذه القوة الكبيرة للتأثير على الكوليسترول؟ وفقًا لأنيت سنايدر، أخصائية التغذية المعتمدة، أخصائية التغذية المعتمدة، أخصائية التغذية المعتمدة، أخصائية التغذية المعتمدة من Top Nutrition Coaching، فإن الفاصولياء مليئة بالعناصر الغذائية عالية الجودة. وتشرح أخصائية التغذية: “تحتوي الفاصولياء على دهون أقل قليلًا ودهون مشبعة مقارنة بأنواع الفاصوليا الأخرى، ولكنها تحتوي على كميات مماثلة من الألياف والبروتين. والجزء الأكبر من الألياف من النوع القابل للذوبان، والذي يمكن أن يقلل من كمية الكوليسترول الممتص في الجهاز الهضمي”.
الألياف لمحاربة ارتفاع الكولسترول
ما مقدار الألياف التي تحتوي عليها الفاصوليا؟ وفقًا للبيانات الغذائية التي قدمتها وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 13.1 جرامًا من الألياف. ونظرًا لأن عيادة كليفلاند توصي بأن يستهلك معظم البالغين ما بين 22 و34 جرامًا من الألياف يوميًا اعتمادًا على جنسهم وعمرهم، فإن تناول وجبة واحدة من الفاصوليا قد يقطع شوطًا طويلاً نحو تحقيق هذا الهدف. وهذا أمر جذاب، خاصة إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك تحت السيطرة.
في الواقع، تمكن البالغون الذين شاركوا في تجربة أجريت عام 2021 وتناولوا كوبًا واحدًا من الفاصوليا لمدة أربعة أسابيع من خفض مستويات الكوليسترول لديهم. قدمت الدراسة، التي نُشرت في مجلة التغذية، أدلة دامغة لدعم النظرية القائلة بأن تناول الفاصوليا كل يوم يمكن أن يقلل بشكل فعال من الكوليسترول “الضار” (البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL) والكوليسترول بشكل عام.
بالطبع، قد ترغب في تناول أغمق لون من الفاصوليا الحمراء للحصول على أكبر تأثير. استكشفت دراسة أخرى أجريت عام 2021، ونُشرت في مجلة Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases، التأثيرات الوعائية الفورية نسبيًا على البشر لتناول ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا السوداء أو المنقطة أو البحرية أو الفاصوليا الحمراء مقابل تناول نفس الكمية من الأرز. وجد المؤلفون أنه كلما كان لون الفاصوليا أغمق، كان تأثير الفاصوليا أكثر إيجابية على الاستجابات الوعائية.
تنتمي الفاصوليا إلى المطبخ الصديق للكوليسترول
إذن، ما هي أبسط طريقة لإدخال الفاصولياء إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت غير معتاد على تناول كميات كبيرة من الفاصولياء كل يوم؟
تعتبر آنيت سنايدر من المؤيدين بشدة لاستبدال الفاصوليا باللحوم. تقول: “يمكن استخدام الفاصوليا الحمراء بدلاً من البروتينات الحيوانية التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. تعمل الفاصوليا بشكل جيد في اليخنات والحساء، مثل الفلفل الحار. كما أنها رائعة في السلطات الباردة مع أنواع أخرى من الفاصوليا والذرة والخضروات المفرومة الأخرى الممزوجة بنكهات البحر الأبيض المتوسط أو المكسيك”.
على الرغم من أن أسعار الفاصوليا النيئة تكون أقل من الفاصوليا المعلبة، إلا أنها تستغرق وقتًا طويلاً للنقع. إذا كنت لا تفضل بذل الجهد في تحضير الفاصوليا، فاستخدم الأصناف المعلبة. ومع ذلك، يقترح سنايدر إلقاء نظرة على ملصق المكونات أولاً. يتم نقع بعض الفاصوليا المعلبة في محلول ملحي قائم على الملح. بدلاً من استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم الإضافي، اشطف الفاصوليا المملحة جيدًا قبل دمجها في وصفاتك.
