حيل للنوم ستجعلك تنجرف في وقت قصير

الحصول على ليلة نوم جيدة أمر مهم لعدة أسباب. إن الحصول على راحة مناسبة تتراوح بين سبع وتسع ساعات يمكن أن يوفر عددًا من الفوائد الصحية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تشمل الفوائد الصحية للنوم تقليل التوتر وتحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بحالات مثل مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

ومع ذلك، وعلى الرغم من كل الفوائد التي يمكن أن يقدمها النوم للجسم، أفاد المجلس الوطني للشيخوخة أن أكثر من ثلث الأمريكيين يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم. بالإضافة إلى ذلك، يعاني 30% من الأرق، حيث أفاد 10% أن الأرق لديهم شديد بما يكفي للتأثير على حياتهم اليومية. ومع أخذ هذه الإحصائيات في الاعتبار، تصبح أهمية النوم الجيد واضحة للغاية. ولكن، إذا كنت من بين الثلث غير المحظوظ من الأمريكيين الذين لا ينامون، فقد تفكر في تجربة بعض حيل النوم هذه التي يمكن أن تساعدك على التخلص من القش بسرعة أكبر قليلاً.

مستوحاة من تقنيات التنفس البراناياما، طريقة 4-7-8 هي تمرين تنفس مدروس مصمم لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء (عبر WebMD). تتضمن هذه التقنية الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبسه لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير مع العد لثمانية. يمكن أن يساعد استخدام هذه الطريقة قبل النوم (أو في أي وقت تشعر فيه بالتوتر) في تقليل القلق وخفض ضغط الدم وتعزيز الاسترخاء لمساعدتك على النوم.

جزء من السبب وراء أن طريقة التنفس 4-7-8 تساعدك على النوم، وفقًا لعيادة كليفلاند، هو أن العد يسمح لك بإبعاد عقلك عن كل ما يشتت انتباهك ويمنحك شيئًا آخر للتركيز عليه. بالإضافة إلى ذلك، فإنه ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو أمر أساسي لمساعدتك على الاستقرار في مساحة رأس أكثر هدوءًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن قدرة هذه التقنية على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا لمساعدتك في السيطرة على مخاوفك والانجراف إلى النوم بسهولة.

وفقا لدراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة Frontiers in Neural Circuits، فإن النوم والرائحة متشابكان إلى حد كبير. وأظهرت الدراسة أن النوم يمكن أن يؤثر على حساسيتنا للرائحة وكذلك تخزين الذكريات المتعلقة بروائح معينة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر الروائح على مقدار الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم، كما يمكن أن تحدد المدة التي يبقى فيها نائمًا.

ويرتبط نظام الشم في جسمنا، الذي يتحكم في حاسة الشم لدينا، أيضًا بأجزاء من الدماغ التي تنظم النوم والمعالجة العاطفية لدينا (عبر Amerisleep). على هذا النحو، يمكن أن يكون العلاج بالروائح أداة قوية للمساعدة في التغلب على الأرق والحصول على النوم. إن استخدام الزيوت العطرية أو أجهزة توزيع الروائح العطرية أو حتى رش وسادتك بروائح مهدئة مثل اللافندر يمكن أن يساعد في جعل جسمك يعرف أن وقت النوم قد حان ويضعك في حالة ذهنية أكثر راحة.

قد يكون الذهاب إلى السرير بأقدام باردة كافيًا لإبقائك مستيقظًا من تلقاء نفسه. لكن الأمر لا يقتصر على الشعور بعدم الراحة الذي يأتي مع أصابع القدم المتجمدة؛ هناك أيضًا سبب طبي وراء برودة قدميك مما يعطل نومك. وفقا لعيادة كليفلاند، قد تتسبب الأقدام الباردة في ارتفاع درجة حرارة الجسم مع تدفق الدم لتدفئتها. ونتيجة لذلك، يصبح جسمك غير قادر على التبريد بشكل صحيح، مما يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتداء زوج من الجوارب في السرير يمكن أن يكون له فوائد جانبية أخرى غير متوقعة. وفقًا لموقع Medical News Today، قد تجد النساء في مرحلة انقطاع الطمث أن الهبات الساخنة تهدأ إلى حد ما من خلال ارتداء الجوارب في السرير. تحدث الهبات الساخنة بسبب التقلبات في الهرمونات التي تتحكم في درجة حرارة الجسم. ونظرًا لأن ارتداء الجوارب يلعب دورًا في خفض درجة الحرارة الأساسية، فقد تكون مفيدة في مكافحة تلك التقلبات.

تم تطوير البطانيات الموزونة في الأصل كأداة علاجية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الحسية والتوحد، وقد اكتسبت المزيد من الاهتمام السائد في السنوات الأخيرة (عبر UCLA Health). قد يساعد الضغط الذي توفره هذه البطانيات على تنظيم وظائف الجسم مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم وحتى الهضم. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البطانيات الموزونة في تقليل القلق ومساعدة الأشخاص على النوم والبقاء نائمين بسهولة أكبر.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ونشرت في مجلة طب النوم السريري، شهد المرضى الذين ينامون مع بطانية مثقلة انخفاضًا حادًا في شدة أعراض الأرق لديهم. بالإضافة إلى ذلك، لاحظوا أيضًا تحسنًا في الاكتئاب والقلق، أكثر بكثير من المرضى في المجموعة الذين ناموا ببطانية أخف. هذه النتيجة مهمة أيضًا، لأنها قد تعني أن الآثار الإيجابية لاستخدام بطانية مرجحة أثناء الليل يمكن أن تستمر إلى النهار.

تقنية مصممة لاسترخاء الجسم والعقل، يمكن لطريقة النوم العسكرية تدريب الشخص على النوم في غضون دقائق معدودة (عبر اختيار العلاج). يأتي الاسم من حقيقة أن هذه التقنية يتم استخدامها من قبل الجنود الذين اعتادوا على النوم أينما ومتى استطاعوا ذلك. وفقًا لجامعة مينيسوتا، فإن الطريقة العسكرية هي تقريبًا شكل من أشكال التنويم المغناطيسي الذاتي وتتطلب القليل من الممارسة لتصبح صحيحة.

يقول اختيار العلاج أن الطريقة العسكرية هي عملية من ست خطوات تتضمن التنفس بعمق، وإرخاء الجسم من الكتفين إلى الأسفل، وتصفية العقل. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الشخص الذي يحاول هذه الطريقة إلى التركيز على تعويذة مكونة من كلمتين: “لا تفكر”. تكرار ذلك مرارًا وتكرارًا يسمح للعقل بتحرير نفسه من الانحرافات ويمنع الأفكار السلبية من التسلل إلى نومك ومقاطعته.

عندما يتعلق الأمر بوقت النوم، فإن الصورة التي يحملها الكثير من الناس في رؤوسهم هي أنهم يستمتعون بالدفء والدفء تحت الأغطية. ومع ذلك، فإن الدفء الزائد والدفء الشديد قد يؤثران على وقت نومك أكثر مما تريد. ووفقا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن درجة الحرارة المثالية للحفاظ على غرفة النوم تتراوح بين 60 و67 درجة. يمكن للغرفة الأكثر برودة أن تخفض درجة حرارة الجسم الأساسية وتساعد في إنتاج الميلاتونين، وكلها إشارات على أن الوقت قد حان للنوم (عبر Healthnews).

إن الاستقرار ليلاً في بيئة أكثر برودة لا يساعدك فقط على النوم بشكل أسرع، بل يمكن أيضًا أن يعزز نومًا أعمق وأطول وأكثر راحة أثناء الليل (عبر Sleepme). يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على توازن هرمونات الجسم، وتعزيز وظيفة المناعة، والوظيفة الإدراكية، والمزاج. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز درجة الحرارة الباردة عملية التمثيل الغذائي لديك. يحرق جسمك الدهون لتوليد الحرارة أثناء النوم، وهناك بعض المؤشرات التي تشير إلى أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا بمجرد النوم في غرفة أكثر برودة.

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى قبل النوم طريقة جيدة لإغلاق عقلك ومساعدتك على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك، عليك أن تكون حكيمًا بشأن اختيار أغنيتك. وفقًا لجامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث، فإن الموسيقى التي يبلغ إيقاعها حوالي 60 نبضة في الدقيقة مثالية لتهدئة عقلك والنوم. هذا الرقم مثالي لأنه يتوافق مع معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الجسم. تم اختبار هذه النظرية في دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة علم نفس الموسيقى. وفي تلك الدراسة، استمع المشاركون إلى أغنية “Weightless” لماركوني يونيون، والتي تبدأ بـ 60 نبضة في الدقيقة وتتباطأ إلى 50 نبضة في الدقيقة في النهاية. وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين استمعوا إلى الأغنية انخفض لديهم التوتر والقلق.

أظهرت دراسة أجريت عام 2021 ونشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة أن الموسيقى يمكن أن تكون أداة مساعدة فعالة على النوم لكبار السن أيضًا. وأظهرت الدراسة أن كبار السن الذين استمعوا إلى الموسيقى الهادئة في وقت النوم، مقابل الموسيقى الأكثر نشاطا أو الإيقاعية، أدى إلى تحسين نوعية النوم. ويبدو أن النتائج تتحسن أيضًا مع الاستماع إلى الموسيقى على مدى فترة زمنية طويلة.

إذا كانت لديك وسيلة للوصول إلى الساونا (ربما تحتوي صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك على واحدة في المبنى)، فقد تكون أداة مفيدة لتجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم. ستعمل جلسة الساونا على رفع درجة حرارة جسمك، وسيؤدي التبريد اللاحق إلى تحفيز استجابة النوم في دماغك (عبر Amerisleep). يمكن للحرارة أيضًا أن تخفف آلام العضلات والمفاصل، وتعزز الاسترخاء وتساعد جسمك على الاسترخاء أثناء الليل.

بشكل عام، تعتبر حمامات الساونا جيدة بشكل عام لصحة الفرد، كما يتضح من دراسة أجريت عام 2015 ونشرت في JAMA Internal Medicine، والتي أظهرت أن الرجال في فنلندا الذين استخدموا حمامات الساونا أربع مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أظهروا انخفاضًا بنسبة 63٪ في خطر الإصابة بالسرطان. الموت القلبي. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Age and Aging أن الرجال الذين استخدموا الساونا في أي مكان من أربع إلى سبع مرات في الأسبوع شهدوا انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف بأكثر من النصف.

لقد تم توثيق الفوائد الصحية لعصير الكرز الحامض جيدًا (عبر WebMD). لقد تم الإشادة به في كل شيء بدءًا من فوائده المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات إلى قدرته على مساعدة الجسم على التعافي بعد التمرين. ومع ذلك، قد يكون أيضًا مساعدًا فعالاً للنوم أيضًا. يمكن أن يساعد عصير الكرز الحامض على إنتاج التربتوفان في الجسم، والذي يعزز أيضًا إنتاج الميلاتونين.

وفقا لمؤسسة النوم، لكل 100 جرام من الكرز الحامض، تحصل على ما يقرب من 9 ملليجرام من التربتوفان. على هذا النحو، كوب من عصير الكرز قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم، خاصة عند دمجه مع الأطعمة الأخرى التي تعزز النوم، يمكن أن يكون مفيدًا في إعداد نفسك لراحة جيدة أثناء الليل. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الأمريكية للعلاجات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين شربوا عصير الكرز الحامض شهدوا زيادة في وقت نومهم بأكثر من 80٪. بالإضافة إلى ذلك، تم زيادة إنتاج التربتوفان وتقليل الالتهاب.

يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون النوم أن يحاولوا استخدام القليل من علم النفس العكسي على أدمغتهم، وخداعها حتى تغفو عن طريق إجبارها على البقاء مستيقظًا. وفقًا لموقع علم النوم، تُعرف هذه التقنية باسم “النية المتناقضة”، وهي تقنية علاج سلوكي معرفي يمكن استخدامها لعلاج الأرق. تتضمن هذه التقنية قلب النص عند المعاناة من الأرق. بدلًا من التركيز على كيفية عدم قدرتك على النوم، تقوم بتغيير الأمور وتبذل قصارى جهدك للبقاء مستيقظًا.

السبب وراء نجاح النية المتناقضة، وفقًا لـ Sleepopolis، هو أنها تزيل القلق الذي يأتي من التأكيد على ما إذا كنا سنغفو أم لا. عندما يتحول التركيز إلى محاولة البقاء مستيقظًا، يقل الضغط الناتج عن عدم النوم ويمكن للجسم الاسترخاء بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، تشير مجلة علم النفس اليوم إلى أن النية المتناقضة يمكن أن تكون مفيدة عند التعامل مع حالات أخرى، مثل الوسواس القهري، واضطرابات القلق، وبعض أنواع الرهاب.