يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من العجاف والحبوب الكاملة لفيتاميناتها والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على الحفاظ على طاقتك وركض جسمك بسلاسة. تعد الدهون الصحية مهمة للحفاظ على صحة قلبك ومكافحة الالتهاب. تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، في الأطعمة مثل سمك السلمون والجوز وبذور شيا.
يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3s في زيوت البذور مثل زيت الكتان. في الواقع ، يعتبر زيت بذور الكتان أحد أكثر المصادر وفرة في أوميغا 3s. لوضعها في منظورها الصحيح ، يمنحك أوقية من الجوز حوالي 2.5 جرام من أوميغا 3 ، في حين أن ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان توفر حوالي 7.25 جرام ، وهو ما يقرب من ثلاثة أضعاف.
هل تعتقد أن زيت الزيتون محمل مع أوميغا 3s؟ ليس تماما. في حين أن زيت الزيتون هو دهون غير مشبعة بصحة أحادية ، إلا أنه يحتوي فقط على حوالي 10 ملليغرام من أوميغا 3s. تدعم أوميغا 3s صحة القلب عن طريق خفض الدهون الثلاثية ، وتحسين الدورة الدموية ، والمساعدة في منع جلطات الدم. قد يساعد زيت بذور الكتان في خفض ضغط الدم ، مما يجعله إضافة ذكية إلى روتين صحية.
زيت الكتان له للأسف مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم والالتهاب
في حين أن FISH هي واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3s ، إلا أن الكتان معبأة مع نسخة نباتية تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). يساعد ALA في تقليل الالتهاب من خلال التنافس مع حمض اللينوليك (دهون أوميغا 6 الموجودة في العديد من الزيوت النباتية) ، والتي يمكن أن يتحولها الجسم إلى مركبات تؤدي إلى التهاب. قد تقوم بالفعل برش الكتان الأرضي في دقيق الشوفان أو العصائر ، لكن زيت بذور الكتان يوفر جرعة أكثر تركيزًا من ALA. يحتوي ملعقة واحدة فقط من زيت بذور الكتان على حوالي ثلاث مرات أكثر من أوميغا 3s من نفس كمية الكتان الأرضي.
(قارن الفرق بين زيت السمك وزيت الكتان.)
في دراسة أجريت عام 2018 في مجلة أمراض الدهون السريرية ، تم إعطاء الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي 25 ملليتر (حوالي 1.5 ملاعق كبيرة) من زيت بذور الكتان أو زيت عباد الشمس يوميًا لمدة سبعة أسابيع. شهدت كلتا المجموعتين تحسينات في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. لكن مجموعة زيت بذور الكتان كان لها قطرات كبيرة في ضغط الدم. كما قاموا بتخفيض أحجام الخصر ، وهي علامة رئيسية لدهون البطن غير الصحية.
كيفية تضمين زيت بذور الكتان في نظامك الغذائي
قد ترغب في التوقف قبل تبديل زيوت الطهي المفضلة لديك لزيت بذور الكتان. تبلغ نقطة دخان زيت بذور الكتان حوالي 225 درجة فهرنهايت ، مما يعني أنه يمكن أن ينتج مركبات سامة لأنها تدخن في درجة الحرارة هذه. يمكن أن يؤدي استخدام زيت بعد نقطة الدخان أيضًا إلى تذوق المر ويفقد بعض مركباته الصحية.
بدلاً من ذلك ، يمكنك رش زيت بذور الكتان فوق الخضروات المطبوخة أو الفاصوليا للحصول على نكهة إضافية وركلة أوميغا 3. يعمل زيت بذور الكتان أيضًا كسلطة للسلطة أو بديل للزيوت غير الصحية في الانخفاضات والصلصات. يمكن أن يحل الكتان بزيت الزيتون أو الزبدة لانتشار الخبز الطازج أو بروشيتا المشوية. إذا كنت تحب عصيرًا جيدًا ، فحاول إضافة ملعقة كبيرة من الكتان للحصول على المزيد من الفوائد الصحية القلبية (وتقليل خطر الوفاة المبكرة).
على الرغم من أن زيت الكتان لديه الكثير من الفوائد لصحتك ، إلا أنه حساس للغاية. عند شراء زيت بذور الكتان ، تأكد من أن حاويةها غير شفافة. يمكن أن يتسبب الضوء في تدهور الزيت ويتسبب في أن يصبح زنجيًا. قد يبدو زيت الزيتون الذي تم نقله في رحلة بحرية أنيقة على طاولة عشاء ، ولكن يمكن أن يتحلل زيت الكتان عندما يتعرض للكثير من الأكسجين. إذا كنت ترغب في تقديم زيت بذنب الكتان كضمادات ، فقم بسكب ما يكفي من زيت الكتان في المغيت التي ستحتاج إليها لتلك الوجبة (لكل زيت ستوني كريك).
