فائدة تناول الكرياتين عندما تكون محرومًا من النوم

الأشخاص الذين يحاولون اكتساب كتلة عضلية يدركون جيدًا دور الكرياتين في توفير الطاقة للعضلات. ومع ذلك، فإن الكرياتين ليس مخصصًا للاعبي كمال الأجسام فقط. قد تساعد مكملات الكرياتين في إدارة الكوليسترول والسكر في الدم، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وتعزيز فعالية بعض مضادات الاكتئاب، وفقًا لمراجعة عام 2021 في مجلة Nutrients.

في الأيام التي لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم، قد يساعد مكمل الكرياتين عقلك. وفقا لدراسة أجريت عام 2006 في علم الأدوية النفسية، فإن الأشخاص الذين تناولوا 20 جراما من الكرياتين يوميا لمدة أسبوع كان لديهم أوقات رد فعل وتوازن ومزاج وذاكرة أفضل عندما كانوا محرومين من النوم.

حتى لو كنت لا تتناول الكرياتين كل يوم، فإن جرعة واحدة قد تساعد في مواجهة الضغط المعرفي الناتج عن الحرمان من النوم. وجدت مقالة نشرت عام 2024 في التقارير العلمية أن جرعة كبيرة من الكرياتين عززت طاقة الدماغ بشكل مؤقت وحسنت الأداء المعرفي لدى الأشخاص الذين تعرضوا للحرمان من النوم. وهذا يوضح أن الكرياتين قد يمنع تدهور دماغك أثناء التعرض للضغط، خاصة عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

في يوم عادي، يستخدم عقلك ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوسين) كمصدر رئيسي للطاقة. يعمل الكرياتين والفوسفوكرياتين أيضًا كمصادر للطاقة لعقلك، وفقًا لمقال نُشر عام 2024 في التقارير العلمية. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، يحتاج دماغك إلى المزيد من الطاقة ليقوم بوظائفه. قد تلاحظ أنك لست حادًا مثل انهيار ATP. قد تكون بطيئًا في حل المشكلات، أو لا تكون منتبهًا كما لو كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم. يعتمد دماغك على الفسفوكرياتين لمساعدته على العمل وإنتاج المزيد من ATP.

عندما تتناول الكرياتين، يقوم جسمك بتحويله إلى فوسفوكرياتين لاستخدامه كمصدر سريع للطاقة. ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم لتحسين الأداء الرياضي. زيادة تناول الكرياتين يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة احتياطيات الطاقة في دماغك لاستخدامها عندما تكون تحت الضغط، كما هو الحال عندما تكون محرومًا من النوم. ومع ذلك، وجدت مراجعة أجريت عام 2024 في Behavioral Brain Research أن مكملات الكرياتين قد لا تكون فعالة على صحة الدماغ إذا لم تكن تحت الضغط.

إذا كنت ترغب في تجربة الفوائد الصحية للكرياتين، فمن المستحسن غالبًا تناول 20 جرامًا يوميًا كجزء من مرحلة التحميل. بدلاً من تناولها كلها مرة واحدة، من الأسهل تقسيمها إلى أربع جرعات على مدار اليوم. في حين أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تضيف الكرياتين للمساعدة في تغذية العضلات، إلا أنها يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل إذا تناولتها في وقت متأخر جدًا من اليوم. من الأفضل العثور على مكمل الكرياتين الأساسي دون أي مكونات إضافية مثل مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات من Nutricost.

قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية من مكملات الكرياتين، مثل التعرق الزائد أو الإسهال أو الدوخة. نظرًا لأن الكرياتين يزيد من الماء في عضلاتك، فقد تلاحظ أيضًا زيادة في وزن الماء. يجب عليك دائمًا شرب الكثير من الماء أثناء تناول الكرياتين. يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك قبل تناول هذا المكمل إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل في الكلى أو الكبد.

تعتبر مكملات الكرياتين آمنة نسبيًا، لكن تذكر أنه يمكنك الحصول على الكثير من الكرياتين في نظامك الغذائي من خلال مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والحليب. على سبيل المثال، توفر حصة 100 جرام من سمك السلمون حوالي 900 ملليجرام من الكرياتين. ينتج الكبد والكلى والبنكرياس أيضًا الكرياتين لتغذية عضلاتك أثناء التمرين.