مع تقدمك في السن ، لا يمتص جسمك العناصر الغذائية من الطعام بكفاءة كما حدث من قبل. قد تتقلص شهيتك أيضًا. من المحتمل أنك لا تأكل كما فعلت في سن المراهقة أو العشرينات من العمر ، وقد لا تكون أيضًا نشطًا جسديًا. تميل كتلة العضلات أيضًا إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، مما يبطئ الأيض. على الرغم من تناول أقل ، لا يزال جسمك يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية للمساعدة في منع أو إدارة المشكلات الصحية المزمنة.
واحدة من هذه العناصر الغذائية الرئيسية هي المغنيسيوم. يمكن أن يكون من السهل تفويت نقص معتدل ، ولكنه قد يظهر على أنه منخفض الطاقة ، أو مشكلة النوم ، أو تقلبات الحالة المزاجية ، أو مشاكل الذاكرة ، وفقًا لمراجعة 2021 في المواد الغذائية. ترك دون رادع ، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم المزمن إلى زيادة الإجهاد التأكسدي في الجسم. غالبًا ما يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى ظهور حالات خطيرة مثل أمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والاكتئاب ، واضطرابات العضلات ، وحتى الخرف.
تحتاج النساء البالغات إلى ما لا يقل عن 310 ملليغرام من المغنيسيوم في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 100 ملليغرام. عليك أن تأكل الكثير من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم. كوب من دقيق الشوفان المطبوخ (63 ملليغرام) ، أوقية من بذور اليقطين (168 ملليغرام) ، وكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (120 ملليغرام) سوف تحصل على 351 ملليغرام من المغنيسيوم. يمكنك أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم من خلال تناول مكملات المغنيسيوم.
المغنيسيوم يحمي عظامك وعقلك
أشارت مراجعة 2021 في العناصر الغذائية إلى أن العديد من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من وجباتهم الغذائية. حتى عندما يفعلون ، قد لا تمتص أجسادهم أيضًا. يؤثر الشيخوخة على قدرة الأمعاء على امتصاص المغنيسيوم وقدرة الكلى على الاحتفاظ بها ، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من المغنيسيوم من خلال البول. يمكن لبعض الحالات الصحية والأدوية أيضًا استنفاد مستويات المغنيسيوم ، مما يخلق دورة حيث يساهم كل من المغنيسيوم المنخفض في المرض المزمن.
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم مهم بشكل خاص لصحة العظام مع تقدمنا في العمر. في التحليل التلوي لعام 2022 في العظام الذي قام بتحليل البيانات من 12 دراسة ، كان البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يستهلكون المزيد من المغنيسيوم يعانون من عظام الورك الأقوى. نظرًا لأن كسور الورك شائعة بين كبار السن بعد السقوط ، فإن المغنيسيوم ، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين (د) ، قد يلعب دورًا رئيسيًا في منع هشاشة العظام.
(اكتشف الظروف الصحية التي يمكن أن تتحسن المغنيسيوم.)
المغنيسيوم والكالسيوم قد يساعدان أيضًا في حماية صحة الدماغ. وجدت دراسة 2024 في المواد الغذائية أن كبار السن الذين يعانون من مستويات المغنيسيوم والكالسيوم الصحيين سجلوا بشكل أفضل في اختبارات الذاكرة والتفكير مقارنة مع أولئك الذين يعانون من قصور. يدعم المغنيسيوم وظيفة الدماغ من خلال المساعدة في مسح السموم ، وتقليل الالتهاب ، والحد من تراكم البروتينات المرتبطة بمرض الزهايمر.
أي شكل من أشكال المغنيسيوم هو الأفضل؟
تأتي مكملات المغنيسيوم بأشكال عديدة ، ويمكن أن تكون ساحقة في محاولة لتحديد أفضل ما هو أفضل. قد ترى أكسيد المغنيسيوم والسيترات المغنيسيوم على العديد من أرفف المكملات ، لكن جسمك قد لا يمتص هذه الأشكال وكذلك غيرها. بحثت دراسة أجريت عام 2018 في أبحاث عنصر التتبع البيولوجي في مدى امتصاص خمسة أنواع من المغنيسيوم بواسطة الفئران المختبرية. كان لدى المغنيسيوم Malate أعلى امتصاص بشكل عام وبقي في مجرى الدم أطول. تم امتصاص الأسيتيل الأسيتيل أيضًا بشكل جيد ، خاصة في الدماغ. هذا النوع من المغنيسيوم قلل أيضا من القلق.
(اقرأ عن الآثار الجانبية الخفية للمغنيسيوم.)
يتم امتصاص الجليسينات المغنيسيوم بسهولة وقد تساعد في النوم والقلق والالتهابات ، ويتم امتصاص L-threonate المغنيسيوم بشكل جيد للمساعدة في صحة الدماغ. تقول المعاهد الوطنية للصحة إن أي شكل من أشكال المغنيسيوم يذوب جيدًا في الماء سيتم امتصاصه بشكل أفضل في الأمعاء. ومع ذلك ، فإن بعض أشكال المغنيسيوم تخدم أغراض أخرى. عادة ما يوجد هيدروكسيد المغنيسيوم في المسهلات ، بحيث لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لمكمل يومي. يذوب كبريتات المغنيسيوم جيدًا في الماء ، لكنه قد يخفف أيضًا من الإمساك. يتكون ملح إبسوم من كبريتات المغنيسيوم. بغض النظر عن شكل مكمل المغنيسيوم الذي تتخذه ، فإن المعاهد الوطنية للصحة لا توصي أكثر من 350 ملليغرام من المغنيسيوم التكميلي في اليوم.
