ما هو عدد جرامات الميلاتونين الآمن تناولها للحصول على نوم أفضل (وأفضل وقت لتناولها)

ما هو عدد جرامات الميلاتونين الآمن تناولها للحصول على نوم أفضل (وأفضل وقت لتناولها)

مشكلة في النوم؟ أنت لست وحدك. في هذه الأيام، لديك الكثير من الخيارات لمساعدتك على النوم، من الأعشاب مثل حشيشة الهر إلى الأدوية الموصوفة مثل أمبيان. على الرغم من أن الميلاتونين ليس مسكنًا، إلا أنه يساعد جسمك على العودة إلى دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. وجدت دراسة أجريت عام 2022 في JAMA أن مكملات الميلاتونين زادت خمسة أضعاف في العقدين الماضيين. وفي استطلاع نُشر عام 2022، قال قراء مجلة “هيلث دايجست” إنهم يفضلون الميلاتونين على بينادريل لمساعدتهم على النوم.

ستشاهد جرعات مختلفة من الميلاتونين في المكملات الغذائية، تتراوح من 1 مليجرام على شكل علكة إلى قرص 10 مليجرام. ما هي الجرعة الأفضل بالنسبة لك؟ تقترح مؤسسة النوم البدء بجرعة منخفضة، مثل 1 ملليجرام (أو أقل إذا كنت تتناولها)، قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم.

إذا لم تمنحك الجرعة المنخفضة من الميلاتونين نومًا أفضل بعد أسبوع، قم بزيادة الجرعة بمقدار 1 ملليجرام حتى تجد الجرعة المناسبة لك. ومع ذلك، لا ترغب في تناول أكثر من 10 ملليجرام من الميلاتونين، لأنك قد تزيد من خطر الآثار الجانبية.

ماذا يمكن أن يحدث إذا تناولت الكثير من الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون يصنعه جسمك لمواءمة إيقاع الساعة البيولوجية لديك. تفرز الغدة الصنوبرية الميلاتونين عندما تشعر عيناك بتلاشي ضوء النهار وتستمر في إطلاق الميلاتونين خلال الليل. تبدأ مستويات الميلاتونين في الانخفاض في منتصف فترة النوم حتى تتمكن من الاستيقاظ في الصباح.

إذا تناولت الكثير من الميلاتونين، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية لديك. الآثار الجانبية الناجمة عن تناول الكثير من الميلاتونين تشمل الصداع، والغثيان، والنعاس، أو الدوخة في اليوم التالي. قد تواجه أيضًا التهيج أو القلق أو الاكتئاب كأثر جانبي لتناول الميلاتونين. على عكس جرعة زائدة من المهدئات، من غير المرجح أن تكون جرعة زائدة من الميلاتونين مهددة للحياة.

ومع ذلك، يجب على الآباء التحدث مع طبيب الأطفال قبل إعطاء مكملات الميلاتونين لأطفالهم. لا يتم تنظيم مكملات الميلاتونين من قبل إدارة الغذاء والدواء، وقد تحتوي بعض مكملات الميلاتونين على CBD أو جرعات أعلى من الميلاتونين عما هو مذكور على الملصق. ستحتاج أيضًا إلى إبقاء علكات الميلاتونين بعيدًا عن متناول أطفالك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في تقرير المراضة والوفيات الأسبوعي، زاد عدد المكالمات إلى مراكز مكافحة السموم للأطفال الذين يتناولون الميلاتونين خمسة أضعاف خلال 10 سنوات.

كيفية جعل الميلاتونين يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك

بمجرد تناول الميلاتونين، تجنب أي أنشطة مثيرة مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة فيلم أكشن. تريد أن تمنح جسدك وعقلك بعض الوقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير مباشرةً. علاوة على ذلك، فإن اكتشاف عينيك للضوء الصادر عن أجهزتك الرقمية يعيق قدرة الميلاتونين على القيام بعمله. إذا استيقظت في منتصف الليل، فمن الأفضل عدم تناول الميلاتونين مرة أخرى. يستغرق الميلاتونين حوالي خمس ساعات لتطهير نظامك، لذا فإن تناوله بعد فوات الأوان يعرضك لخطر الآثار الجانبية عند الاستيقاظ.

إذا كنت تستخدم الميلاتونين كمساعد للنوم، فتجنب الكحول. الكحول يدمر نوعية نومك وإيقاعات الساعة البيولوجية. تقول خدمة الصحة الوطنية إن تناول الميلاتونين أثناء شرب الكحول يمكن أن يزيد من صعوبة التنفس أثناء النوم ويجعل الاستيقاظ أكثر صعوبة. من الواضح أنك تريد أيضًا تجنب تناول أي كافيين إذا كنت تتناول الميلاتونين لأن الكافيين سيبقيك مستيقظًا.

ستحتاج أيضًا إلى التحقق من أدويتك لمعرفة ما إذا كانت تتفاعل مع الميلاتونين أو تزيد من الآثار الجانبية. إذا كنتِ تستخدمين علاجات البريكسانولون لعلاج اكتئاب ما بعد الولادة، فقد يسبب الميلاتونين تخديرًا مفرطًا أثناء التسريب. إن تناول الميلاتونين مع ديفينهيدرامين (بينادريل) يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من النعاس أو الارتباك. يزيد استخدام الحشيش أو CBD أثناء تناول الميلاتونين من خطر الآثار الجانبية، خاصة عند كبار السن.