يحتوي التوت على نكهة حلوة لكوب من الزبادي أو وعاء من دقيق الشوفان ويحتوي على مضادات أكسدة قوية لمحاربة الجذور الحرة التي تضر جسمك. تناول التوت كل يوم يمكن أن يحسن صحة العين والقلب ويقلل الالتهاب. يمكن أن يساعدك التوت الأزرق على التحكم في نسبة السكر في الدم، بينما يمكن أن يقلل توت الأكاي والتوت الأسود من خطر الإصابة بالسرطان (عبر WebMD).
يتوفر التوت الأزرق والتوت والعليق بكثرة في قسم المنتجات لديك، لكن هل فكرت في التوت؟ يحتوي كوب من التوت على 60 سعرة حرارية فقط وأكثر من نصف إمدادك اليومي من فيتامين سي. ويحتوي التوت على 2.4 جرام من الألياف لكل كوب، والألياف القابلة للذوبان هي التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما قال ديستيني مودي، اختصاصي تغذية مسجل في Garage Gym. مراجعات، في مقابلة مع هيلث دايجست.
وقال مودي: “عند تناولها، تحفز الألياف القابلة للذوبان الكبد والمرارة على إنتاج وإطلاق المزيد من الصفراء في الجهاز الهضمي”. “هذا أمر مهم لأن الكبد يجب أن يزيل الكوليسترول من مجرى الدم من أجل إنتاج الصفراء. كلما زاد إنتاج الصفراء، كلما تمت إزالة المزيد من الكوليسترول، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم.” يحتوي التوت أيضًا على بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع الأمراض.
الفوائد الصحية للتوت
إذا لم يسبق لك أن رأيت التوت من قبل، فهو يشبه إلى حدٍ ما التوت الأسود الممدود. التوت يأتي باللون الأسود والأبيض والأحمر. على الرغم من أن التوت الأبيض يعتبر من الأطعمة الفائقة، إلا أنه أيضًا قابل للتلف تمامًا، ولهذا السبب سترى التوت الأبيض المجفف معروضًا للبيع على أمازون ومتاجر الأطعمة الصحية.
على الرغم من استخدام أوراق التوت ولحاءه في الطب الصيني التقليدي، إلا أن التوت يحتوي على مادة البوليفينول مثل الفلافونول والأنثوسيانين وهي أعلى من التوت الأزرق والفراولة والتوت، وفقًا لمراجعة عام 2018 في مضادات الأكسدة. تساعد الألياف الموجودة في التوت على خفض نسبة الكوليسترول، وقد يساهم الأنثوسيانين أيضًا. إن تناول 45 جرامًا من التوت المجفف لمدة ستة أسابيع يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
قد تساعد السكريات الموجودة في التوت على تقليل نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، على الرغم من أن الأبحاث لم تدرس هذا التأثير على البشر. قد يساعدك التوت أيضًا على إنقاص الوزن. وقال ديستيني مودي: “يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أبطأ في المعدة، مما يمكن أن يساعد أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن على السيطرة على جوعهم”. قد تكون هناك بعض المركبات الموجودة في التوت والتي تساعد الجسم أيضًا على تكسير الدهون.
كيفية إضافة المزيد من التوت إلى نظامك الغذائي
يمكنك بسهولة إضافة التوت المغذي إلى نظامك الغذائي عن طريق استخدامه بدلاً من التوت الآخر في الأطعمة مثل الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر. يضيف التوت القليل من الحلاوة إلى سلطة السبانخ، أو يمكنك صنع مربى صحي مع التوت الطازج. ضع في اعتبارك أنها يمكن أن تفسد بسرعة في ثلاجتك، لذا تأكد من تجميدها إذا كنت لا تستخدمها خلال بضعة أيام.
وقال ديستيني مودي: “الطريقة الأكثر شعبية لتناول التوت هي المجففة، والتي قد تكون أيضًا أفضل طريقة لتناولها إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تحصل عليها منها حيث يمكنك تناول المزيد من التوت بشكل ملحوظ”. “فبعد كل شيء، من الأسهل أن تأكل 30 حبة زبيب من أن تأكل 30 حبة عنب.” يحتوي ربع كوب من التوت الأبيض المجفف على 110 سعرة حرارية، و2 جرام من الألياف، بالإضافة إلى جميع مضادات الأكسدة القوية. تقترح صنع مزيج محلي الصنع من التوت المجفف عن طريق إضافة المكسرات والبذور.