قد يكون من الصعب الحصول على النوم أحيانًا. الإجهاد ، عشاء ثقيل ، أو أن مارتيني الثاني بالقرب من وقت النوم يمكن أن يفسد كل ما تبذلونه من فرصك في الحصول على سبع ساعات صلبة. ربما كنت قد حاولت بالفعل الميلاتونين للحصول على جدول نوم أكثر اتساقًا. ربما يساعدك التأمل أو تمديد الضوء على الانتهاء ، لكن أعصابك لا تزال تشعر بأنها تحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية.
هذا هو المكان الذي قد يأتي فيه المغنيسيوم. يمكن أن يساعد ملحق المغنيسيوم في استرخاء عضلاتك وتهدئة الجهاز العصبي. ولكن مع وجود العديد من الأنواع المختلفة هناك ، من الصعب معرفة أي واحد للاختيار. يمكن لبعض مكملات المغنيسيوم أن تجعل الأمور تتحرك في أمعائك (في بعض الأحيان أكثر من اللازم) ، في حين أن البعض الآخر أكثر ملاءمة لتعزيز الراحة. غليسينات المغنيسيوم والسيترات المغنيسيوم هما مكملات مغنيسيوم شائعة. كلاهما متاح في شكل مسحوق ، بحيث يمكنك مزجهما في الماء أو في موكتيل فتاة نائمة عصرية. ولكن إذا كان النوم هو هدفك ، فقد يكون جليكاينات المغنيسيوم هو الرهان الأفضل.
في حين أن سترات المغنيسيوم والأشكال الأخرى يمكن أن تدعم النوم ، إلا أنه له تأثير ملين ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. بمعنى آخر ، قد تجعلك سترات المغنيسيوم تتسابق إلى الحمام في الصباح ، أو حتى في منتصف الليل. غليسينات المغنيسيوم أسهل بشكل عام على المعدة وقد تساعد أيضًا في تخفيف القلق ، مما يجعله خيارًا قويًا لنوم أفضل.
كيف يمكن أن تؤثر جليسينات المغنيسيوم على النوم
يجمع المغنيسيوم والغليسين الأحماض الأمينية لتشكيل جليكاينات المغنيسيوم. المغنيسيوم نفسه غير مصمم على وجه التحديد كمساعدات للنوم ، ولكنه يساعد على موازنة وظيفة العضلات والأعصاب ، مما قد يساعد جسمك على الاسترخاء. تحتاج أيضًا إلى المغنيسيوم لإنتاج السيروتونين لتنظيم مزاجك. الجليكاين هو حمض أميني غير ضروري يعمل كمضاد للأكسدة وقد يكون له تأثير مهدئ على الدماغ. على الرغم من أن مكملات غليسينات المغنيسيوم غالباً ما يتم تسويقها للنوم ، إلا أن البحث عن تأثيرها المباشر على النوم لا يزال محدودًا.
اختبرت دراسة 2025 في النوم مكملات النوم التي تحتوي على غليسينات المغنيسيوم على نساء ما بعد انقطاع الطمث مع مشاكل في النوم. بعد ثلاثة أسابيع ، نمت النساء اللائي يأخذن الملحق حوالي 41 دقيقة من تلك الموجودة في الدواء الوهمي. كما عانوا من اضطرابات نوم أقل ، وجودة نوم أفضل ، ورضا أكبر عن نومهم. ومع ذلك ، من الصعب معرفة ما إذا كانت غليسينات المغنيسيوم وحدها أو المكونات الأخرى في الملحق كانت مسؤولة عن التحسينات.
عندما يتعلق الأمر بالجليكينات المغنيسيوم والنوم ، قد يكون في الواقع جليكاين يقوم بمعظم العمل. تشير مراجعة 2012 في مجلة العلوم الدوائية إلى أن الجليكاين قد يحسن النوم بعدة طرق. يعبر الجليكاين حاجز الدم في الدماغ ويبطئ نشاط الدماغ. كما أنه يساعد على فتح الأوعية الدموية وانخفاض درجة حرارة الجسم. نظرًا لأن الناس يميلون إلى النوم بشكل أفضل عندما تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية ، فقد يفسر ذلك بعض فوائد الجليكاين.
لا يمتص جسمك المغنيسيوم جيدًا
يخزن جسمك حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم ، ومعظمهم في عظامك والأنسجة الرخوة. يحتاج الرجال البالغون إلى ما لا يقل عن 420 ملليغرام من المغنيسيوم كل يوم ، ويجب أن تهدف النساء إلى 320 ملليغرام. تحتاج النساء الحوامل والرضاعة الطبيعية إلى المزيد من المغنيسيوم. يمكنك الحصول على المزيد من المغنيسيوم من الطعام دون آثار جانبية ملين ، لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية. ما يمثل تحديًا أن جسمك لا يمكن أن يمتص إلا ما بين 30 ٪ و 40 ٪ من المغنيسيوم في نظامك الغذائي.
التحدي الآخر هو أن بعض الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على المغنيسيوم في جسمك. الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الصوديوم يمكن أن تتسبب في إلقاء جسمك المغنيسيوم من خلال البول. يمكن أن ترتبط الأكسالات الموجودة في السبانخ والمكسرات وخضار البنجر مع المغنيسيوم والحد من امتصاص المغنيسيوم.
بعض أشكال المغنيسيوم الشهيرة لا تمتصها جسمك بشكل جيد ، وفقًا لدراسة أجرتها عام 2019 في أبحاث عناصر التتبع البيولوجي. يتم امتصاص Magensium Malate جيدًا ويبقى في دمك أطول ، بينما يتم امتصاص تورات الأسيتيل المغنيسيوم بسرعة ويحسن مستويات المغنيسيوم في دماغك. كان للسيترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم أدنى امتصاص وكان له تأثير أقل على الجسم. لم يتم اختبار غليسينات المغنيسيوم في هذه الدراسة.
