وجبة خفيفة عالية في الزنك يمكن أن تقلل من القلق قبل النوم

حوالي ثلث البالغين في الولايات المتحدة تعاملوا (أو سوف يتعاملون في النهاية) مع القلق ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. بالنسبة للبعض ، قد يظهر قلقهم في مشاكل النوم.

غالبًا ما يتم تسمية اضطرابات النوم على أنها أعراض للقلق. في الواقع ، أظهر مسح عام 2024 من مؤسسة النوم أن 46 ٪ من المجيبين الذين يعانون من مشاكل النوم شعروا أن رفاههم العقلي كان في أحسن الأحوال فقيرًا. وعلى العكس من ذلك ، فإن الأفراد الذين لا يحصلون على نوم عالي الجودة معرضون لخطر الإصابة بالصحة العقلية الضعيفة ، مما قد يؤدي إلى القلق. في الواقع ، تشير النتائج التي توصلت إليها دراسة عام 2024 في طب النوم إلى أن وجود مشاكل في النوم يجعل الشخص أكثر عرضة لخطر القلق.

ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت تفقد النوم بسبب القلق (أو العكس)؟ يمكن أن يكون الحل في المنزل هو تناول المزيد من الزنك قبل النوم ، لأن الزنك قد يمتلك آثار مضادة للقلق. يدرك Lacy Puttuck ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في Top Nutrition Coaching ، سمعة الزنك المهدئة. أوضح بوتوك ، “الزنك متورط في الحفاظ على الجهاز المناعي صحية ومكافحة الالتهابات”. وأضافت أنه بفضل تورط المعدن على نطاق واسع في التفاعلات الأنزيمية والتمثيل الغذائي ، فإنه “هو المفتاح في الحفاظ على الصحة والعقلية”. إليك اختيار ممتاز لتناول وجبة خفيفة غنية بالزنك: الكاجو.

حدد Puttuck ثلاث طرق يمكن للزنك أن تمنع القلق وعلاجه لتحسين نوعية حياة الشخص ونوعية النوم. الأول ينطوي على إدارة الاستجابة للضغوط.

كما أشار Puttuck ، فإن الزنك “يتركز بشكل كبير في أجزاء الدماغ التي تتحكم في العواطف واستجابة الإجهاد ، مثل الحصين. عندما تكون مستويات (الزنك) منخفضة ، قد تظهر هذه الاستجابات كقلق”. وبالتالي ، من خلال دمج المزيد من الزنك في نظامك الغذائي ، قد تجد أنه من الأسهل تهدئة عقلك قبل الاستقرار في المساء. في الوقت نفسه ، قد تكون قادرًا على تنظيم الناقل العصبي الذي يسمى حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) ، والذي يصفه بوضعه على أنه يمنع الإفراط في التمييز. (يُعرف GABA باسم الناقل العصبي الذي سيحسن نومك على الفور.) قد يقلل الزنك أيضًا من الالتهاب داخل الدماغ ، والذي تم تسميته على أنه سبب معروف للقلق. أخيرًا ، أشار بوتوك إلى أن الزنك ساعد في إنتاج السيروتونين والدوبامين ، المرتبطين بالسعادة والاسترخاء العقلي.

لقد لعب هذا الثلاثي من المزايا في بعض الدراسات العلمية. أظهرت مراجعة عام 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن الزنك قد يلعب يده في تنظيم أنماط النوم عن طريق فوائده في الجهاز العصبي المركزي. وجدت مراجعة أخرى في عام 2024 المنشورة في تقارير العلوم الصحية بالمثل ، على الرغم من أن الأدلة في الدراسات الثمانية التي تمت مراجعتها أظهرت بعض النتائج المتناقضة. (لذلك ، قد ترغب في مناقشة مكملات الزنك كجزء من خطة علاج القلق الأوسع مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك.)

للحصول على فوائد النوم في وقت النوم ، فكر في وجبة خفيفة محملة بالزنك قبل النوم ، مثل الكاجو المذكور أعلاه. (تناسب العديد من الأطعمة هذه الفئة ، على الرغم من أن بعضها قد يكون غير عملي ومكلف للغاية لتناول الطعام كعلامة ليلية ، مثل المحار ولحم البقر.) يمكن لأوقية من الكاجو توفير 1.6 ملليغرام من الزنك. قد لا يبدو ذلك كثيرًا حتى تدرك أنك تحتاج فقط إلى 8 إلى 11 ملليغرام يوميًا ، اعتمادًا على جنسك.

أفضل نصيحة لـ Puttuck؟ أكل حوالي أوقية من الكاجو (أو حتى زبدة الكاجو) وحدها أو مع طعام آخر ، مثل الفواكه أو الخضار ، مثل الوجبة الخفيفة الأخيرة. للاختلاف ، جرب نسختها المحدثة من كاري كاجو تراجع الذي شاهدته في يوميات الثوم. بالنسبة لنسخة Puttuck ، امزج كوبين من الكاجو ، وكوب واحد من الماء ، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ، واثنين من فصوص الثوم ، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاري ، وربع كوب من حليب جوز الهند في خلاط أو معالج طعام. مرة واحدة على نحو سلس ، فهي مثالية كما انتشار ثقيل الزنك أو تراجع.

هل تريد بديلاً للكاجو بين الحين والآخر؟ وجبة خفيفة على الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك مثل أوقية من بذور اليقطين المحمصة (2.17 ملليغرام) أو بيضة مسلوقة (1.05 ملليغرام) للمساعدة في تقليل قلقك والحصول على نوم ليلة سعيدة حقًا.