يقول العلم أن هذه هي أكثر الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك تناولها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم

تظهر بدعة نظام غذائي جديدة كل بضعة أشهر وتنتشر على TikTok حتى تحل محلها أخرى. ستدفعك العديد من هذه البدع إلى التخلص من شيء ما من نظامك الغذائي مع تفضيل فئة أخرى من الأطعمة. في هذه الأيام، تعتبر الكربوهيدرات “العدو” ويروج الناس للأطعمة الغنية بالدهون.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فلا داعي للتضحية بالكربوهيدرات على الإطلاق. وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في Hypertension، من الأفضل الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات إلى 50% إلى 55% من السعرات الحرارية اليومية، مع التأكد من أن تلك الكربوهيدرات هي مصادر صحية للكربوهيدرات بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. أنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات عالية الجودة أو تناولت الكثير من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وفقًا لمراجعة عام 2019 في تقارير التغذية الحالية. يمكن للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أن تخفض ضغط الدم مؤقتًا وتقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لكن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف ترتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.

لماذا تُحدث جودة الكربوهيدرات فرقًا كبيرًا؟ تحتوي الكربوهيدرات عالية الجودة بشكل عام على المزيد من الألياف وسكر أقل. تساعد الألياف على دعم بكتيريا الأمعاء الصحية، التي تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد في تقليل ضغط الدم. الكربوهيدرات عالية الجودة تكون أيضًا أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم. “الفرضية الحالية هي أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تخفض نسبة السكر في الدم، وبالتالي تقلل مستويات الأنسولين واللبتين، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.“، قال اختصاصي التغذية المسجل أنجيل لوك لصحيفة هيلث دايجست.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 6 ملليمتر زئبق والضغط الانبساطي بمقدار 4 ملليمتر زئبق، وفقا لتحليل تلوي عام 2005 في مجلة ارتفاع ضغط الدم الذي استعرض نتائج 25 تجربة عشوائية محكومة. ما هي كمية الألياف الأفضل؟ تشير مراجعة عام 2024 في مجلة ارتفاع ضغط الدم إلى استهلاك ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال. كل 5 جرامات إضافية من الألياف يمكن أن تقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.8 ملم زئبق والضغط الانبساطي بمقدار 2.1 ملم زئبق (بالمناسبة، إليك أفضل نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم).

تعتبر الحبوب الكاملة عالية الجودة مثل الشوفان والشعير مصادر جيدة للألياف مع أقل من جرام من السكر. يحتوي كوب من دقيق الشوفان على 4 جرامات من الألياف، بينما يحتوي الشعير على 6 جرامات. لتحلية دقيق الشوفان أو الشعير، أضف موزة. يضيف هذا الموز 3 جرامات أخرى من الألياف و422 ملليجرامًا من البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

فئة أخرى عالية الجودة من الكربوهيدرات هي الفاصوليا. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم. كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة سوف يملأك بـ 15 جرامًا من الألياف بينما يوفر لك 13٪ من احتياجاتك الموصى بها من البوتاسيوم. قد يكون مذاق الفاصوليا السوداء باهتًا من تلقاء نفسها، لذا أضف كوبًا من الطماطم المطبوخة للنكهة و523 ملليجرام إضافية من البوتاسيوم (11% من القيمة اليومية).

بالإضافة إلى التأكد من أن الكربوهيدرات عالية الجودة، فأنت تريد أيضًا مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فمن المقترح أن تحدد كمية الصوديوم التي تتناولها إلى 1500 ملليجرام يوميًا. (لكل جمعية القلب الأمريكية). وهذا يعني التخلص من شاكر الملح لأن ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 ملليجرام من الصوديوم. يتسلل الصوديوم إلى العديد من الأطعمة، لذا تحقق من الملصقات الغذائية الخاصة بك. وقال لوك: “إن الطريقة السهلة (للحفاظ على انخفاض الصوديوم) هي استهداف 5٪ أو أقل من القيمة اليومية للصوديوم، لأن هذا يشير إلى أن حجم الحصة من المنتج يعتبر منخفضًا في تلك المغذيات”.

يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة على 922 مليجرامًا من الصوديوم، كما يحتوي كوب من الطماطم المعلبة على 450 مليجرامًا. معًا، يجعلك تقترب من الحد اليومي للصوديوم في وجبة واحدة فقط. لتقليل الصوديوم، قم بشراء الفاصوليا المجففة وقم بطهيها بنفسك. تحتوي الطماطم الكاملة على كمية ضئيلة من الصوديوم.