يمكن أن تساعدك الفاكهة المجففة المستهلكة في المغنيسيوم أيضًا على النوم (ولكن لا ترتكب هذا الخطأ)

يتم وصف المغنيسيوم باعتباره مغذيات تعزز للنوم ، مما يجعلها واحدة من المكملات الغذائية التي تروق للنوم الخفيف. وفقًا لدراسة 2021 في النوم ، قد يساعد أخذ المغنيسيوم في النوم المضطربة. ووجدت الدراسة أنه بعد 15 عامًا أو أكثر من مكملات المغنيسيوم اليومية ، أفاد الأفراد الذين تناولوا جرعات عالية من المغنيسيوم اليومي (195.8 ملليغرام لكل 1000 سعرة حرارية) أن يكون لديهم نوم أفضل وأفضل.

في دراسة عام 2024 في الحدود في الغدد الصماء ، تم شراكة البوتاسيوم مع المغنيسيوم لمعرفة ما إذا كان الثنائي ساعد في تقليل الأرق في مرضى السكري. استغرق المشاركون إما المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، مزيج من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، أو وهمي لمدة شهرين ؛ أظهر جميع المشاركين في مجموعات غير Placebo مستويات هرمون النوم المحسنة.

ومع ذلك ، لا يجب أن تأتي الإغاثة حالمة من زجاجة ملحق. يمكنك أيضًا استهلاك الأطعمة المليئة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. مثال على ذلك: يحتوي كوب من المشمش المجفف على 41.6 ملليغرام من المغنيسيوم و 1510 ملليغرام من البوتاسيوم. إن تناول المغنيسيوم الموصى به اليومي للبالغين يتراوح بين 310 و 420 ملليغرام ؛ بالنسبة للبوتاسيوم ، يتراوح ما بين 2600 إلى 3400 ملليغرام. وبالتالي ، يمكن أن تساعدك المشمش المجفف على تحقيق أهدافك الغذائية وتبني النوم.

مجرد مقاومة خطأ المضل. كما حذرت راشيل جارجانو ، أخصائي التغذية المسجل في Live It Up ، “كوب واحد من المشمش المجفف يحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية وحوالي 70 جرام من السكر.”

وقال جارجانو: “قد يكون تناول كوب واحد من المشمش المجفف أمرًا سهلاً للغاية نظرًا لأنها مجففة ومضغوطة” ، ومقارنته بـ “التعبئة في حوالي 12 مشمشًا كاملًا”.

ما هو البديل للمشمش المجفف إذا كنت تهدف إلى ملء المغنيسيوم والبوتاسيوم من الطعام؟ قدم Gargano توصية بسيطة. “نظرًا لأنه من السهل جدًا أن يتم الإفراط في تناول الفاكهة المجففة بسبب انخفاض حجمها ومحتوى الماء ، فإنني أوصي عادة بتناول الفاكهة الكاملة في أغلب الأحيان لمساعدتك على الشعور بالامتلاء”.

جارجانو الصحيح: لا يزال المشمش الطازج يكافئك بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وإن كان أقل من نظرائهم المجففة. على سبيل المثال ، 100 غرام (حوالي 3.5 أوقية) من المشمش الطازج سوف يربطك 8.9 جرام من المغنيسيوم و 231 ملليغرام من البوتاسيوم. ذكر جارجانو على وجه التحديد المكسرات والفاصوليا والخضر الورقية كبعض الأطعمة أغنى في المغنيسيوم (بين 50 و 80 ملليغرام لكل وجبة).

ماذا لو كنت عازمة على استهلاك المشمش المجفف؟ نصح غارجانو بتناول كوب ربع واحد فقط وإقران المشمش المجفف مع البروتين ، مثل وجبة واحدة من المكسرات أو الزبادي ، لتناول وجبة خفيفة أكثر ساترة غنية بالمغنيسيوم.

هناك مشكلة محتملة أخرى في استهلاك المشمش المجفف: يمكن أن تقاطع نومك ، لأن الفاكهة الحجرية يمكن أن تجعلك تتأرجح بسرعة وتؤثر على أمعائك. “إن الكثير من المشمش المجفف في وقت واحد لن يكون تجربة مريحة لمعظم الناس ، مع الغاز ، والانتفاخ ، وحتى الإسهال باعتباره الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا” ، أشار غارجانو. “ولكن ليس فقط محتوى الألياف هو الذي من شأنه أن يسبب ضائقة الجهاز الهضمي. يحتوي المشمش المجفف أيضًا على سوربيتول ، وهو كحول سكر يسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يسبب تأثيرًا ملينًا.”

ومع ذلك ، فإن المشمش المجفف لديهم بضع تقلبات. أولاً ، لا تحتوي على أي دهون تقريبًا ، وهو أمر جيد إذا كنت تركز على تناول أقل من تناول الدهون اليومية المطلوبة (إليك مقدار الدهون التي تحتاجها حقًا في تناولها كل يوم) أو كنت في خطة حمية منخفضة الدسم. ثانياً ، يمكنك الحصول على حوالي 3.46 ملليغرام من الحديد من فنجانك من المشمش المجفف ؛ بشكل عام ، يجب أن تسعى جاهدة لما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد كل يوم. عندما تستهلك مكواة إضافية ، قد تنتهي من تجربة عدد أقل من حلقات الأرق في الليل. وفقًا لمراجعة 2023 في علم الأعصاب السريري والترجمي ، قد تلعب مآخذ الحديد العليا دورًا رئيسيًا في تقليل سبات مضطرب. ومع ذلك ، ركزت الدراسة على النوم لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وليس في البالغين ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.