عندما تنخفض الكربوهيدرات ، فأنت تعلم بالفعل أن الخبز والمعكرونة والأرز خارج طاولة العشاء. بدلاً من ذلك ، قد تتحول إلى وجبات خفيفة مثل الجبن أو اللحم البقري المتشنج للحفاظ على جوعك في الاختيار. ولكن ماذا عن الفواكه والخضروات؟ النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء والبطاطا عادة ما تكون خارج. وإذا كنت تحاول الحفاظ على عدد الكربوهيدرات منخفضة ، فإن الفواكه مثل الموز والمانجو والعنب عادة ما تكون خارج الحدود.
إذا لم تكن حريصًا ، فقد يتركك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الألياف التي يحتاجها نظامك الهضمي للبقاء منتظمًا. تساعد الألياف أيضًا في إطعام البكتيريا المفيدة في أمعائك ، وتقول الجمعية الطبية الأمريكية إن ميكروبيوم الأمعاء الصحية تلعب دورًا رئيسيًا في الجهاز المناعي ، والتمثيل الغذائي ، والصحة العقلية.
إن الانتقال إلى الكربوهيدرات لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الفاكهة تمامًا. توصي لينا باكوفيتش ، أخصائية تغذية مسجلة بتغذية التغذية في Top Nutrition ، والتي تتخصص في صحة الأمعاء وإدارة الوزن ، إلى الوصول إلى الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت. ليس فقط أنها صديقة للأمعاء ، ولكنها توفر أيضًا عناصر مغذية مهمة.
وقال باكوفيتش في مقابلة مع هضم الصحة “التوت منخفضة بشكل عام في محتوى الكربوهيدرات والارتفاع في الألياف”. “الألياف ، التي تعمل كبريد بيوتيك ، تساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة ، بدورها تساهم في ميكروبيوم أكثر صحة.” يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في التوت أيضًا في تقليل الالتهاب في الأمعاء. لدى Bakovic أيضًا عدد قليل من اقتراحات الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تدعم صحتك الهضمية.
النظر في الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الطماطم والأفوكادو والكيوي
يمكنك وضع الطماطم في فئة الخضار ، لكنهم يعتبرون نباتًا فاكهة لأن البذور موجودة داخل زهرة النبات. قد لا تعمل الطماطم كوجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكنها قد تعطي القليل من العصير لبرغرك غير المتواضعة أو عجةك المفضلة. وقال باكوفيتش: “الطماطم منخفضة في محتوى الكربوهيدرات ، ويحتوي بشكل طبيعي على مضادات الأكسدة الليكوبين وفيتامين C ، والتي (لها) خصائص مضادة للالتهابات ، بدورها تحسين و/أو تغيير بطانة الأمعاء بشكل إيجابي”.
تندرج الأفوكادو أيضًا في فئة النباتات الفاكهة ، ويقول باكوفيتش إن هذه الفاكهة المنخفضة الكربوهيدرات بها ألياف ودهون نباتية تجعلها صحية. وقالت: “إن الدهون الصحية في الأفوكادو مفيدة لصحة الأمعاء من حيث أنها تدعم وظائف الغشاء الخلوي داخل الأمعاء”. “الألياف في الأفوكادو ، التي تعمل كباد بيوتيك ، تساعد على تأجيج بكتيريا الأمعاء المفيدة وتعزيز الميكروبيوم الصحي.” نصف كوب من شرائح الأفوكادو لديه 5 غرامات من الألياف و 9 غرامات من الدهون الصحية.
تضم Bakovic أيضًا Kiwi في قائمتها ، على الرغم من أن لديهم المزيد من الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى ذات الكربوهيدرات. يحتوي نصف كوب من Kiwi على أكثر من 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لكن يمكنهم تحسين صحة الأمعاء. وقالت: “يقدم كيويس فوائد الألياف وفيتامين C والأكتيندين ، وهو إنزيم يساعد على الهضم”. “يمكن أن يساعد هذا المزيج من العناصر الغذائية في الحفاظ على الميكروبيوم الأمعاء أو تحسينه ، وتقليل الالتهاب ، وأخيراً وليس آخراً يساهم في تحسين العمليات الجهاز الهضمي.”
تجنب المحليات الاصطناعية وتضمين مكملات الألياف أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
على الرغم من أنه يمكنك تضمين بعض هذه الفواكه المنخفضة الكرباة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، إلا أن بعض الأطعمة قد لا تكون رائعة لأمعائك. قد تكون الأطعمة المعبأة منخفضة في الكربوهيدرات ، لكن المحليات الاصطناعية قد لا تكون جيدة لصحة الأمعاء. ألقى مراجعة 2025 في الأمراض نظرة فاحصة على التأثير المحتمل لبعض المحليات الاصطناعية على ميكروبيوم الأمعاء. قد يزيد الأسبارتام من بكتيريا الأمعاء المرتبطة باستجابة الأنسولين وزيادة الوزن. تم العثور على Sucralose ، عندما يقترن مع Acesulfame K ، لتعزيز الالتهاب ويؤدي إلى خلل في بكتيريا الأمعاء في دراسات المختبر. ستيفيا لها تأثير يذكر على صحة الأمعاء في الدراسات البشرية.
قد يحسن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صحة الأمعاء إذا التزمت بأطعمة منخفضة السكر في الدم والبروتين العالي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2024 في علوم الحياة المفتوحة. اتبع الناس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يقتصر على تناول الكربوهيدرات إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وأكل البيض أو مصادر البروتين الأخرى والخضروات غير النشوية في كل وجبة. كما شملت مكملات الألياف بالإضافة إلى أشرطة البروتين العالية والهز لزيادة تناول البروتين. بعد أربعة أسابيع ، لم يفقد الناس الوزن فحسب ، بل قاموا بتحسين ميكروبيوم الأمعاء لمنع زيادة الوزن وتقليل الالتهاب.
