يمكن أن يحسن بروتين مغذي مرتفع في الدهون أوميغا نومك

إذا كنت تكافح من أجل النوم ليلة سعيدة ، فأنت لست وحدك. يرمي ملايين الأشخاص ويتحولون كل ليلة ، ويتحولون إلى المكملات الغذائية أو التأمل أو حمام ساخن لمساعدتهم على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين. في حين أن نظافة النوم والسلوكيات الأخرى التي تعزز النوم غالباً ما تساعد ، فإن نظامك الغذائي قد يلعب دورًا في نومك.

على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون معروفة بأحماض أوميغا 3 الدهنية صحية في القلب ، إلا أنها قد تساعد أيضًا على جودة نومك. في مقال عام 2014 في مجلة طب النوم السريري ، سقط الرجال الذين تناولوا سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع بسرعة أكبر وأبلغوا عن العمل بشكل أفضل في اليوم التالي مقارنة بمجموعة التحكم. حسنت مجموعة الأكل السلمون أيضًا تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، وهو التباين بين دقات القلب التي تشير إلى مدى تكييف الجسم مع الإجهاد. تم ربط HRV الأعلى بالسقوط النوم بشكل أسرع وتحسين الأداء اليومي.

يقول لوك أخصائي التغذية المسجل أنه يجب أن يكون هناك شيء في سمك السلمون قد يكون جيدًا لنومك. وقالت “ومع ذلك ، ما إذا كان هذا التحسن يرجع إلى فيتامين (د) ، أو أوميغا 3 ، أو غيرها من محتوى المغذيات ، لا يزال يتعين تحديده”.

يحتوي فيليه 6 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ على 43 جرامًا من البروتين وحوالي 14 جرامًا من الدهون (فقط 2 غرامات مشبعة). ستجد ما يقرب من 4 غرامات من أوميغا 3s ، وهو أكثر من ضعف التوصية اليومية. إذا نظرنا إلى حد ما بين تلك أوميغا 3s ، هناك 2.4 جرام من حمض docosahexaenoic (DHA) و 699 ملليغرام من حمض eicosapentaenoic (EPA). كانت دراسة 2021 في العناصر الغذائية قد أخذوا أشخاصًا غنيًا بالزيت ، أو الزيت الغني بالـ EPA ، أو وهمي لرؤية التأثير على النوم. على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون الزيت الغني بـ DHA كان لديهم كفاءة أفضل للنوم واستغرقوا وقتًا أقل للنوم ، قالوا إنهم شعروا بمزيد من التباطؤ في اليوم التالي مقارنة بمجموعة EPA. قامت مراجعة 2024 في مجلة الكيمياء الحيوية والتغذية السريرية بتحليل نتائج ثماني دراسات ووجدت أن أوميغا 3 قد تحسن من جودة النوم.

سمك السلمون الأطلسي هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين (د) ، حيث يوفر 22 ميكروغرام لكل فيليه 6 أونصات. يحتاج معظم البالغين إلى 15 ميكروغرامًا من فيتامين (د) يوميًا لحماية العظام ، ودعم الجهاز المناعي ، وحمل الرسائل عبر الجهاز العصبي. قد يساعدك فيتامين (د) أيضًا على النوم. قامت مراجعة 2022 في التغذية والصحة بتجميع نتائج خمس دراسات لتجد أن مكملات فيتامين (د) قد يحسن جودة النوم. من ناحية أخرى ، وجدت تسع دراسات تمت مراجعتها في مقال 2018 في العناصر الغذائية أن نقص فيتامين (د) لا يزيد من خطر اضطراب النوم بنسبة 50 ٪ فحسب ، بل يرتبط أيضًا بمخاطر أعلى بكثير من جودة النوم الرديئة ، ووقت النوم الأقصر ، والنعاس.

قد ترغب في إضافة بعض سمك السلمون إلى صحنك للحصول على فوائد صحية أخرى. قد تساعدك Omega-3s التي قد تساعدك على النوم مع تقدمك في العمر. يمكن أن تقلل أوميغا 3 من الالتهاب ، وحماية عقلك ، والحفاظ على عضلاتك وعظامك. تعمل Omega-3S أيضًا مع Astaxanthin المضادة للأكسدة للحفاظ على مرونة بشرتك. إن تضمين المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي قد يحميك أيضًا من الحالات الصحية مثل السرطان والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي. إذا كنت قلقًا بشأن تسمم الزئبق المحتمل من تناول سمك السلمون ، فإن إدارة الغذاء والدواء تسرد في الواقع سمك السلمون كواحد من أفضل الخيارات لأنه يحتوي على مستويات أقل من الزئبق.

يمكن الاستمتاع بالسلمون بعدة طرق ، لكن لوك لديها تفضيلاتها للحفاظ على العناصر الغذائية. وقالت: “إحدى طرقي المفضلة لإعداد سمك السلمون هي خبزها بخفة في البانكو المحنك والهواء يقلىهم للحصول على خيار أوميغا 3 الأعلى لعشاء الأسماك والبطاطا الكلاسيكية في المنزل”. “لا تستخدم هذه الطريقة أي زيت طبخ إضافي باستثناء طبقة سلة مقلاة الهواء لمنع الالتصاق”. إذا لم يكن لديك مقلاة الهواء ، يقترح Luk لف سمك السلمون ، إلى جانب التوابل والخضروات ، في ورق البرشمان وخبزه في الفرن.