جوهر قوي يفعل أكثر من مساعدتك في أن تبدو جيدًا. تحتاج إلى الحفاظ على جوهرك قويًا لتحقيق التوازن والاستقرار والحركة اليومية. سواء كنت تلعب الرياضة أو مجرد السير على الدرج ، فإن قلبك يساعدك في الحفاظ على الثبات والآمن. يمكن أن يؤدي تعزيز هذه العضلات إلى تخفيف آلام الظهر ، وتحسين الموقف ، ودعم تدريب القوة ، وحتى جعل التنفس أسهل. (إليك عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة جوهرك للحصول على نتائج مثالية.)
قد يبدو Crunches مثل التحرك من أجل قلب قوي ، لكن القيام بمئات منهم لن يمنحك تمرينًا أساسيًا كاملًا ، ناهيك عن التخلص من الدهون في البطن. ذلك لأن جوهرك يتضمن أكثر من مجرد القيمة المطلقة الخاصة بك. ينطوي جوهر قوي أيضًا على تعزيز ظهرك ، والغلو ، وأرضية الحوض. وإذا كان هدفك هو التخلص من الدهون في البطن ، فأنت بحاجة إلى تعزيز معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه الركبتين العاليين. يعمل هذا التمرين الديناميكي على جسمك بالكامل ويجعل قلبك يضخ بسرعة ، خاصة عند استخدامه في روتين تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT). فقط بضع جولات من الرنيز العالية يمكن أن تشعرية السعرات الحرارية وبناء القوة الأساسية الوظيفية. هذا ما يجعلهم اختيارًا أكثر ذكاءً من الأجنحة إذا كان هدفك مرئيًا ABS و CORLEAR أكثر صحة.
فوائد الركبتين العالية
قد لا تلاحظ العضلات التي تعمل عند القيام بركبتين عالية بوتيرة سريعة ، لذلك دعونا نقسمها. إذا كنت تقف طويلًا ورفعت ركبة واحدة قدر الإمكان ، فسوف تشعر بعدد العضلات التي تنشطها هذه الخطوة. لرفع ساقك ، تشارك العضلات الموجودة في مقدمة الورك أثناء امتدادها. تعمل ساقك الدائمة لتثبيت جسمك ، وتجنيد قلبك ، ورباعي ، وعجول.
عندما تقوم بتبديل الساقين بسرعة ، فإن هذا القفزة الصغيرة لتحويل وزنك ينطوي على انخفاض القيمة المطلقة وأرضية الحوض. في الوقت نفسه ، تساعد المفرطات الخاصة بك ، والبطن المستعرض (عضلة الاستقرار العميقة في قلبك) ، وعضلات الظهر في الحفاظ على وضعك. يمكنك أيضًا ضخ ذراعيك لتوليد الزخم ، والذي ينشط العضلة ذات الرأسين.
تم إجراء ركبتين عالية ، تم تقليد الركبة العالية في مكانها ، بصرف النظر عن رفع الركبة المبالغ فيه. ترفع هذه الانفجارات السريعة معدل ضربات القلب بسرعة ، ومن المحتمل أن تجد أنه لا يمكنك القيام بها لفترة طويلة جدًا. هذا هو ما يجعل الركبتين العاليين مناسبة للغاية لتدريبات HIIT ذات وزن الجسم ، والتي غالبًا ما تكون أكثر فاعلية في حرق الدهون في البطن من إجراءات أطول منخفضة الكثافة.
في دراسة أجريت عام 2009 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، اتبعت النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أحد البرامج الثلاثة لمدة 16 أسبوعًا: لا تمرين ، أو تمرين منخفض الكثافة خمسة أيام في الأسبوع ، أو مزيج من التدريبات عالية الكثافة والمنخفضة الكثافة. فقدت النساء اللائي شملن جلسات عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع الدهون الحشوية أكثر بكثير من أولئك الذين مارسوا شدة منخفضة وحدها.
كيفية ممارسة تمارين الركبتين العالية
قد تتذكر القيام بالركبتين العالية في فصل الصالة الرياضية ، لكن ربما لم تفكر كثيرًا في النموذج في ذلك الوقت. على الرغم من أنك لا تحتاج بالضرورة إلى التغيير إلى أحذية الصالة الرياضية ، تجنب الأحذية غير الرسمية التي قد تنزلق. إذا كنت تتطلع إلى إشراك العضلات الصغيرة في قدميك ، فحاول الذهاب حافي القدمين.
ابدأ بالوقوف طويل القامة مع قدميك على مسافة مريحة ووزنك في كرات قدميك. لتنشيط جوهرك ، تخيل أن يزداد زوجًا ضيقًا من الجينز – حافظ على هذا المصعد الدقيق في قلبك طوال الحركة. ارفع ركبتك اليمنى بأعلى ما تستطيع أثناء تجول ذراعك اليسرى. تساعد ذراعك المعاكسة على قيادة الحركة وتعمل كموازنة.
بعد ذلك ، قفز من قدمك اليسرى ، وتأرجح ذراعك اليمنى للحصول على السلطة ، وهبط قدمك اليمنى ، ورفع ركبتك اليسرى عالية. استمر في التناوب – التنقل وقيادة الركبة المعاكسة – الهبوط طفيفة في كل مرة. بمجرد حصولك على الإيقاع ، التقط الوتيرة مع الحفاظ على هذا الإحساس “بالضغط” في قلبك. حاول مزامنة أنفاسك مع حركتك لتحكم أفضل.
لتحويله إلى تمرين HIIT ، تهدف لمدة 30 ثانية من الركبتين العالية تليها 30 ثانية من الراحة. كرر لمدة 15 إلى 20 دقيقة للمساعدة في حرق الدهون في البطن. تقوم الركبتين المرتفعة أيضًا باحماء كبير للتدريبات الأخرى ، مثل الجري ، أو يمكن أن تكون جزءًا من دائرة HIIT كاملة الجسم إلى جانب تحركات مثل Burpees و Push-up و Jump Ceanats.
