عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة الكوليسترول، لا يمكنك عادةً أن تخطئ في اتباع نظام غذائي نباتي. عادة ما تكون الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والجبن غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، والكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول الضار. من ناحية أخرى، تحتوي الأطعمة النباتية مثل الشوفان والمكسرات والفاصوليا والفواكه على الألياف والمواد المغذية الأخرى للمساعدة في إزالة الكوليسترول الضار LDL الذي يسبب انسداد الشرايين.
قد يتساءل محبو اللحوم من أين تحصل الأنظمة الغذائية النباتية على البروتين. تعد الفاصوليا والمكسرات والتوفو والكينوا من مصادر البروتين النباتي الرائعة، ولكن قد لا تكون على دراية بالبروتين النباتي المحكم (TVP). على الرغم من أن كلمة “الخضار” موجودة في الاسم، إلا أن معظم منتجات TVP، مثل Bob’s Red Mill، مصنوعة من فول الصويا.
يحتوي ربع كوب من TVP الجاف على نفس كمية السعرات الحرارية تقريبًا مثل ربع كوب من التوفو الصلب. يعد التوفو مصدرًا ممتازًا للكالسيوم مقارنةً بـ TVP، لكن TVP يحتوي على بوتاسيوم أكثر بأربع مرات من التوفو. لا يحتوي TVP على أي دهون مشبعة أو كوليسترول، ويمكن أن تساعد 4 جرامات من الألياف في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة. قد يؤدي أيضًا 12 جرامًا من بروتين الصويا الموجود في TVP إلى خفض نسبة الكوليسترول المرتفع.
بروتين الصويا قد يقلل من نسبة الكولسترول
ربما يكون الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية نباتية على دراية بـ TVP. يأتي TVP في شكل رقائق مجففة، ولكن عند إضافة الماء، فإنه يأخذ ملمسًا مطاطيًا. مثل التوفو، يأخذ TVP طعم النكهات في وصفاتك المفضلة ليحل محل اللحم المفروم في صلصة المارينارا المفضلة لديك. نظرًا لأن TVP يوفر كمية جيدة من بروتين الصويا دون إضافة الدهون، فهو مصدر بروتين جيد لخفض نسبة الكوليسترول.
جمع التحليل التلوي لعام 2019 في مجلة التغذية نتائج 43 تجربة تتضمن بروتين الصويا والكوليسترول. إن إضافة 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 4.76 ملليجرام لكل ديسيلتر في ستة أسابيع. يمكن أن ينخفض إجمالي الكوليسترول بمقدار 6.41 ملليجرام لكل ديسيلتر. على الرغم من أن هذا قد يبدو فرقًا طفيفًا، إلا أن الباحثين قالوا إن فول الصويا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نسبة الكوليسترول لديك إذا قمت باستبدال بروتين الصويا ببعض البروتينات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
قد يساعد بروتين الصويا في علاج الكوليسترول لأنه يحتوي على مركب محدد موجود في فول الصويا والبقوليات الأخرى. قد يقلل هذا المركب من إنتاج البروتين الشحمي B، وهو البروتين الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكولسترول الضار.
فوائد صحية إضافية للصويا
حصلت الصويا على سمعة سيئة منذ بضعة عقود مضت لأن بعض الدراسات البحثية المبكرة ربطت الايسوفلافون الموجود في الصويا بمشاكل الخصوبة وسرطان الثدي، مما أدى إلى الاعتقاد بأن الاستروجين النباتي الموجود في الصويا يؤثر على هرمون الاستروجين في الجسم. كشفت الأبحاث اللاحقة عن هذه العلاقات، ووجدت أن هذه الاستروجينات النباتية تعمل بشكل مختلف. في الواقع، قد يقلل الصويا من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10٪، وفقًا لمراجعة عام 2022 في مجلة Frontiers in Nutrition. لكل 25 جرامًا من الصويا تضيفها إلى قائمتك اليومية، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 4٪. الصويا مفيد بشكل خاص في تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا، حيث يقلل من خطر الإصابة بنسبة 33% و12% على التوالي.
الصويا مفيد أيضًا لقلبك. وجدت مراجعة أجريت عام 2017 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية أن تناول الصويا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 16٪. ومع ذلك، لا تستبعد التوفو لأنه يمكن أن يقلل من المخاطر بنسبة 20٪. يمكن أن يقلل الصويا أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 18% وأمراض القلب التاجية بنسبة 17%.
على الرغم من أن TVP يعد طريقة رائعة لإضافة المزيد من الصويا إلى نظامك الغذائي، إلا أنه يتم تصنيعه عن طريق معالجة زيت فول الصويا. معظم الأبحاث حول الفوائد الصحية لفول الصويا لا تفرق بين فول الصويا المعالج بالحد الأدنى مثل إدامامي وفول الصويا فائق المعالجة الموجود في بدائل اللحوم النباتية. بمعنى آخر، ليس من الواضح ما إذا كان TVP على وجه التحديد يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية التي توفرها أطعمة الصويا الأقل معالجة.
