يمكن للخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم أن تحميك من نوعين من السرطان

يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا لبناء عظام قوية ومساعدة أعصابك على إرسال إشارات مهمة في جميع أنحاء الجسم. في حين أن الحليب واللبن والجبن هي مصادر معروفة للكالسيوم، فإن الأطعمة غير الألبان يمكن أن توفر أيضًا هذا المعدن الأساسي.

تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب مصادر ممتازة للكالسيوم. يوفر كوب من الكرنب المطبوخ 268 ملليغرام من الكالسيوم، إلى جانب 38% من فيتامين C اليومي و 80% من فيتامين A اليومي. كما أن الكرنب غني بالكولين والفولات والريبوفلافين والحديد والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على 7.6 جرام من الألياف، مما يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

الكرنب الأخضر هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية، والمعروفة أيضًا باسم “البراسيكا”. لا تشتهر هذه الخضروات فقط بفيتاميناتها ومعادنها وأليافها، بل أيضًا بمواد كيميائية نباتية تسمى “الجلوكوزينات”، والتي تساعد الجسم على مكافحة السرطان. تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الخضروات الصليبية مثل الكرنب بالحماية من سرطان البنكرياس وسرطانات الجهاز الهضمي.

يتحلل الجلوكوزينات الموجودة في الكرنب الأخضر إلى إيزوثيوسيانات، وهي مركبات تمنع الإشارات التي تعزز نمو الورم، وتؤثر على نشاط الجينات، وتقلل الالتهاب. يمكن لهذه المركبات النباتية أيضًا أن تؤدي إلى تدمير الخلايا السرطانية ذاتيًا. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في Molecular Nutrition & Food Research أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية مثل الكرنب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 8٪ تقريبًا وسرطان المعدة بحوالي 19٪.

نفس هذه المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الكرنب قد تحمي من سرطان البنكرياس، خاصة عند تناولها نيئة. كشفت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Cancer Epidemiology أن الأفراد الذين يستهلكون أكثر من 1.5 حصة من الخضروات الصليبية أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 40٪ للإصابة بسرطان البنكرياس مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل من نصف حصة أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن كل حصة إضافية من الخضروات الصليبية تقلل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة تصل إلى 15٪. وكانت التأثيرات الوقائية للخضروات الصليبية ملحوظة بشكل خاص لدى الرجال والمدخنين السابقين والأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، حيث أظهرت هذه المجموعات انخفاضًا بنسبة 59٪ في احتمالات الإصابة بسرطان البنكرياس.

تشير بعض الدراسات إلى أن خصائص الخضروات الصليبية في مكافحة السرطان تكون أكثر وضوحًا عند تناولها نيئة. وذلك لأنه يجب تحويل الجلوكوزينات إلى إيزوثيوسيانات بواسطة إنزيم الميروزيناز، الذي يتم تعطيله أثناء الطهي. على سبيل المثال، يحتوي البروكلي الخام على إيزوثيوسيانات أكثر بثلاث مرات من البروكلي المطبوخ، وفقًا لمراجعة عام 2018 في Molecules.

ومع ذلك، الخضار النيئة ليست هي الطريقة الوحيدة للاستمتاع بفوائدها. تشير مقالة نشرت عام 2008 في مجلة Nutrition Research إلى أن تبخير الخضار يمكن أن يعزز قدرتها على ربط الأحماض الصفراوية، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول. كما تعمل الخضروات المطبوخة على البخار على تحسين التوافر الحيوي لبعض المغذيات النباتية الرئيسية مقارنة بالخضروات النيئة. ومع ذلك، فإن الإفراط في طهي الخضار أو غليها يمكن أن يقلل من قيمتها الغذائية.

تبخير الكرنب الأخضر أمر بسيط. أولاً، اغسل الأوراق لإزالة أي أوساخ أو حطام وإزالة السيقان الصلبة. في وعاء كبير، ضعي كوبًا من الماء وقليل من الملح، ثم أضيفي الخضر. يُغلى الماء في الغليان، ثم يُغطى ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. عندما تنضج الأوراق، صفيها من الماء الزائد ورشيها بزيت الزيتون. لمزيد من الإلهام، اطلع على وصفة الكرنب الأخضر الصحية للقلب من هيلث دايجست.