بذور يجب أن تأكل إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الزنك والمغنيسيوم

يمكن أن يبدو موازنة جميع احتياجاتك الغذائية مهمة بدوام كامل ، خاصة وأن جميع الأطعمة لا تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. (فيما يلي بعض الأطعمة التي تعتقد أنها كانت صحية ، ولكن في الواقع ليست كذلك.) ولكن فيما يتعلق بإضافات النظام الغذائي الصحي ، فإن البذور خيار جيد. يمكن أن يساعدك دمج الأنواع المناسبة في نظامك الغذائي في الحصول على ما يكفي من المعادن الرئيسية: الزنك والمغنيسيوم.

يساعد الزنك في الحفاظ على تشغيل الجهاز المناعي في ذروة الأداء ، وهو ضروري لصنع الحمض النووي والبروتينات في الجسم. قد يساعدك أيضًا على التعافي من نزلات البرد بشكل أسرع. أظهرت مراجعة 2024 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية أن استهلاك الزنك قد يقصر مدة الأعراض الباردة الشائعة.

وفي الوقت نفسه ، لاحظت مراجعة 2023 في أبحاث عنصر التتبع البيولوجي وجود علاقة محتملة بين جودة النوم المتزايدة وتناول المغنيسيوم. على الرغم من أنها غير قاطعة ، فإن هذه النتائج تثبت إلى حد ما نتائج دراسة عام 2012 في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية. نظرت الدراسة في تأثير مكملات المغنيسيوم على الموضوعات القديمة مع الأرق. بعد تناول 500 ملليغرام من المغنيسيوم لمدة ثمانية أسابيع ، أبلغت الموضوعات عن تحسينات شاملة في نومهم. بصرف النظر عن فوائد النوم ، يدعم المغنيسيوم أيضًا العديد من الوظائف المهمة في الجسم.

على وجه الخصوص ، يمكن لثلاث بذور أن توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية: بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور شيا.

بذور اليقطين هي مصادر لائقة لكل من المغنيسيوم والزنك. كل كوب من بذور اليقطين لديه 649 ملليغرام من المغنيسيوم. مع وجود مبالغ المغنيسيوم الموصى بها اليومية التي تحوم بين 310 و 420 ملليغرام لمعظم البالغين ، وهذا أكثر من كافية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. يوفر نفس كوب بذور اليقطين حوالي 9 ملليغرام من الزنك ؛ المدخول اليومي الموصى به من الزنك هو 8 ملليغرام للنساء البالغات و 11 ملليغرام للرجال البالغين. (أوه ، علاوة على ذلك ، تحتوي بذور اليقطين على بروتين أكثر من البيض.)

ماذا لو لم تكن من محبي بذور اليقطين؟ يمكنك استبدالهم ببذور الاسكواش والقرع ، أو تجربة بعض بذور عباد الشمس بدلاً من ذلك. يحتوي كوب واحد من بذور عباد الشمس على حوالي 7 غرامات من الزنك و 173 ملليغرام من المغنيسيوم. على الرغم من أن هذه الأرقام أقل مما تجده في نفس حجم التقديم لبذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس تقدم ما يكفي من العناصر الغذائية لإعطاء دفعة لائقة لأهداف التغذية الخاصة بك.

بالمقارنة مع بذور اليقطين وبذور عباد الشمس ، فإن بذور شيا صغيرة جدًا ، مما يعني أنها يمكن رشها على الأطعمة بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن خلطها مع الحليب وتحولها إلى علاج حلو يمكن أن تتناوله لتناول الإفطار أو الحلوى. وهي مليئة بالمواد المغذية: تحتوي وجبة واحدة من بذور شيا على 1.3 ملليغرام من الزنك و 95 ملليغرام من المغنيسيوم. (فيما يلي فوائد صحية حقيقية أخرى لبذور شيا.)

تجدر الإشارة إلى أن البالغين الذين يعيشون في الولايات المتحدة يتعرضون لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم. وفقًا لمقال 2018 في المواد الغذائية ، قد يكون حوالي نصف السكان يفتقرون إلى المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية. ارتبط نقص المغنيسيوم بالعديد من الاضطرابات الصحية ، بما في ذلك نبضات القلب غير المنتظمة ، وتشنجات العضلات ، والفيبروميالغيا ، والصداع النصفي ، وهشاشة العظام ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وغيرها من الاضطرابات الحرجة المتعلقة بالعظام والقلب.

إن نقص الزنك ليس شائعًا مثل نقص المغنيسيوم للأشخاص في الولايات المتحدة – هناك المزيد من الحالات التي لوحظت في البلدان النامية (لكل Statpearls) – لكن لا يزال من الممكن أن تحدث. يزداد خطرك إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا ، لأن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على مركبات (على سبيل المثال ، phytate) التي تتداخل مع التوافر البيولوجي للزنك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما يصل إلى 40 ٪ من الأفراد الذين يعانون من متلازمة الأمعاء الالتهابية وبعضهم يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية قد لا يكون لديهم مستويات كافية من الزنك بسبب مشاكل الامتصاص. الأطفال الذين يعانون من مرض الخلايا المنجلية وأولئك الحوامل هم أيضًا أكثر عرضة لنقص الزنك.