يجب أن تتضمن خطة لبناء العضلات بفعالية كل من التمرين البدني والنظام الغذائي. من بين الاعتبارات الغذائية الأولية لتطوير العضلات مقدار البروتين الذي تحتاجه إلى استهلاكه ، لأن البروتين ضروري في إصلاح وتعزيز عضلاتك بعد التدريبات.
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على البروتين من العديد من المصادر ، إلا أن أحد المصادر الأكثر شعبية ومتاحة على نطاق واسع ومريح هو بروتين مصل اللبن. مصل اللبن يأتي من منتجات الألبان. إنه السائل الرقيق الذي تم إنشاؤه عندما يتحول الحليب إلى جبن. من المحتمل أن تكون قد رأيت مصل اللبن عدة مرات ، كما هو الحال عند فتح حاوية من اللبن ولاحظ كمية صغيرة من السائل في الأعلى.
يمكن عزل البروتينات الموجودة في مصل اللبن وتحويلها إلى شكل مسحوق ، والتي يمكن أن توفر الأحماض الأمينية بكفاءة في النظام. (هذا هو ما يوجد بالفعل في مسحوق مصل اللبن.) ومع ذلك ، قد يكون من الصعب معرفة مقدار مصل اللبن. هذا هو المكان الذي من المفيد الحصول على مشورة من خبير مثل الدكتور ماثيو بيكوسكي ، نائب رئيس أبحاث التغذية في المجلس الوطني للألبان. في مقابلة مع Health Digest ، كشف الدكتور Pikosky أن الإجابة ليست مقطوعة وجافة كما يعتقد المرء.
العوامل التي تؤثر على استهلاك مصل اللبن
في تجربة Dr. Pikosky ، لا معنى له ، إن اتباع نهج واحد يناسب الجميع من خلال التوصية بقدر محدد من بروتين مصل اللبن للشخص لا معنى له ، لأن استهلاك مصل اللبن يعتمد على عوامل متعددة. “يجب أن تكون كمية بروتين مصل اللبن يجب أن تكون مخصصة وتناسب في سياق نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام” ، كما يلاحظ الدكتور بيكوسكي ، مضيفًا أن كمية البروتين الكلية للفرد يجب ألا يتجاوز الإطار الذي يوفره نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR). ينخفض AMDR للبروتين لدى البالغين بين 10 ٪ و 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (عبر مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة). يقول الدكتور بيكوسكي إنه من المهم اتباع إرشادات AMDR لتجنب الاستهلاك المفرط لأي طعام واحد على حساب آخر.
كما يوضح الدكتور بيكوسكي ، “يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الأطعمة الكاملة عبر مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية الشاملة. يمكن استخدام بروتين مصل اللبن لتكملة النظام الغذائي ، كوسيلة للمساعدة في تحقيق أهداف التغذية البروتينية الشاملة.” ومع ذلك ، يقترح البحث عن مستشار طبي إذا كنت ترغب في استخدام مصل اللبن حتى تتمكن من تقليل خطر تطوير أوجه قصور محددة للمغذيات: “يمكن تطبيق كل شيء” في الاعتدال “هنا”. (فيما يلي بعض الآثار الجانبية لبروتين مصل اللبن الذي ربما لم تتوقعه أبدًا.)
توقيت ومصل بروتين مصل اللبن
عندما يتعلق الأمر باستهلاك مصل اللبن ، هل يهم متى هل تأخذها؟ “بشكل عام ، فإن إجمالي كمية البروتين هو الاعتبار الأكثر أهمية ، حيث يكون التوقيت ذا أهمية ثانوية” ، يلاحظ الدكتور بيكوسكي. “استمرت الأبحاث في التطور مما دفع الخبراء إلى ملاحظة أن توقيت تناول البروتين فيما يتعلق بتمرين الفرد لا يحتاج إلى أن يكون جامدًا كما كان يعتقد مرة واحدة.”
قررت مراجعة 2020 في مجلة التغذية أن أي زيادة في البروتين تحسن من كتلة الجسم الهزيل للبالغين ، بناءً على بيانات من 65 دراسة. يبدو أن وقت الاستهلاك ليس له أهمية على نمو العضلات. وفي الوقت نفسه ، خلص مراجعة 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه من الأفضل توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات لتحقيق نتائج التمرين المثلى.
لزيادة بناء العضلات وإصلاحها ، ركز على تناول البروتينات مع 700 إلى 3000 ملليغرام من ليوسين ، وهو حمض أميني. مصل اللبن هو مصدر غني للليوسين. الأطعمة الأخرى الثقيلة من اللحم البقري هي اللحم البقري والذرة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر بروتين مصل اللبن بروتينًا كاملاً ، لأنه يحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسمك صنعها. (اقرأ هذا لمعرفة ما يحدث لجسمك عندما تبدأ في أخذ بروتين مصل اللبن.)
