معظم التوت يربح هذا التوازن المثالي من الحلو والطلاث ، مما يجعلها تتصدرها في وعاء من الزبادي أو مغرفة من الآيس كريم الفانيليا. في حين أن التوت المجمد سهل العثور عليه على مدار السنة ، إلا أن الصيف هو عندما تكون تلك الطازجة وفيرة. (إليك ما يحدث لجسمك عندما تأكل التوت كل يوم.)
تميل الفراولة والتوت العنب إلى الحصول على كل الحب في أكواب الفاكهة ، ولكن لا تتجاهل العليق. يمنحك كوب واحد فقط من العليق أكثر من 7 غرامات من الألياف مقابل 62 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يشاهدون الكربوهيدرات الخاصة بهم (تتميز التوت البروتين أيضًا). العليق هو مصدر كبير لفيتامين C ، ويقدم حوالي 34 ٪ من احتياجاتك اليومية. يحتوي العليق أيضًا على فيتامينات B وفيتامين E وبعض الشوارد الرئيسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم.
هذا اللون الأرجواني الأرجواني من العليق هو علامة على مضادات الأكسدة القوية المعبأة في الداخل. العليق غني بشكل خاص بالأنثوسيانين ، والمركبات التي تساعد على محاربة الالتهاب وحماية خلاياك من الأضرار. إن تضمين المزيد منهم في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد حتى في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطان ومرض السكري.
مركبات مكافحة الأمراض في العليق
قبل تطوير أدوية السكري الحديثة ، تم استخدام مركبات مصنع لإدارة الحالة. وفقًا لمراجعة 2023 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، يمكن أن يساعد Quercetin الجسم في إنتاج والاستجابة للأنسولين بشكل أكثر فعالية. قد يستقر أيضًا على مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل كمية الجلوكوز التي يتم امتصاصها في الأمعاء ومساعدة نسبة المكوك في العضلات والأنسجة الأخرى حيث يتم استخدامها للطاقة.
يمكن أن يؤدي تلف الحمض النووي إلى طفرات الجينات ، مما يؤدي إلى أن تنمو الخلايا خارج نطاق السيطرة. قد تساعد المركبات الفينولية في التوت العليق في الحماية من السرطان عن طريق الحد من تلف الحمض النووي. قد تمنع هذه المركبات أيضًا نمو الأوعية الدموية الجديدة التي تغذي الأورام ، مما يحد من قدرتها على الانتشار. قد تساعد الأنثوسيانين في التوت العليق على إزالة السموم من السرطان ويمكن أن تمنع إنزيم تعتمد عليه الخلايا السرطانية للحفاظ على الانقسام. (اقرأ عن الطرق الأخرى التي يمكن أن تستفيد منها التوت العليق.)
قد يدعم العليق أيضًا صحة القلب بعدة طرق. أنها تحتوي على حمض الفيرليك ، وهو مركب مرتبط بالالتهاب المنخفض ، وانخفاض الكوليسترول LDL (“سيئ”) ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، مع زيادة الكوليسترول HDL (“جيد”). يمكن للفلافونويدات الموجودة في التوت البري والفواكه الأخرى أن تقلل من تخثر الدم ، وحماية الصفائح الدموية من الإجهاد التأكسدي ، وزيادة إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على تحسين تدفق الدم. وجدت مراجعة 2020 في أبحاث العلاج النباتي أن مركبات التوت قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل نشاط إنزيم محول الأنجيوتنسين (ACE) ، وهو منظم رئيسي لضغط الدم.
التوت العليق الطازج أو المجمد لديه أكثر مضادات الأكسدة
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من العليق إلى وجباتك ، فإن الربيع والصيف هما أفضل الأوقات للعثور عليها جديدة. تتوفر التوت الأسود المجمد على مدار السنة ولا يزال يحزم نفس مضادات الأكسدة القوية مثل تلك الطازجة. فقط ضع في اعتبارك أن Blackberry Jam ، على الرغم من لذيذ على الخبز المحمص أو الفطائر ، لا يقدم نفس الفوائد. يتم فقد الكثير من محتوى مضادات الأكسدة أثناء المعالجة ، خاصة بسبب السكريات المضافة والشراب.
من السهل العمل في الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل. قم بإلقاء التوت المجمد في عصير الصباح لتناول وجبة فطور غنية بالألياف تبقيك لفترة أطول. أو اصنع سلطة فاكهة بسيطة مع العليق والعنب والتفاح والجوز ، ثم أنهيها برذاذ من العسل ، واندفاعة من القرفة ، وضغط من عصير البرتقال الطازج. انهم ليس فقط لتناول الإفطار ، أيضا. يُطهى التوت الأوتار مع الخل البلسمي وشراب القيقب لتزجيج لذيذ على سمك السلمون الصحيح للقلب. ولشرب منعش ، امزج التوت الأسود مع العسل وعصير الليمون والماء الليمون المتلألئ من أجل موكتيل الفواكه الذي يبدو وكأنه علاج.
