8 أنظمة غذائية شعبية ترتبط بإبطاء الشيخوخة هل يمكنك تخمين أي منها؟

على مر السنين، تم الترويج لعدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لخصائصها المفترضة المضادة للشيخوخة. ولفحص ما إذا كان النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على الشيخوخة، قام الباحثون بتحليل 10 أنظمة غذائية ونشروا نتائجهم في مجلة Nature Communications في أغسطس 2026. ومن بين الأنظمة الغذائية العشرة التي حللها الباحثون، ارتبطت ثمانية منها بشيخوخة بيولوجية أبطأ.

من المهم أن نتذكر أن الشيخوخة البيولوجية والشيخوخة الزمنية مختلفتان. في محادثة مع كليفلاند كلينك، أوضحت الدكتورة سعدية حسين، أخصائية طب الأسرة، أن العمر الزمني يُقاس ببساطة بعدد الشموع التي تطفئها في عيد ميلادك. وفي الوقت نفسه، يقيس العمر البيولوجي ساعتك الداخلية، أي السرعة التي تتقدم بها أعضائك وخلاياك وأنسجتك في السن. كما وصف العلماء العمر البيولوجي بأنه تراكم الأضرار التي تلحق بالخلايا مع مرور الوقت. يستخدم الباحثون طريقتين رئيسيتين لتحديد العمر البيولوجي للشخص. الأول هو إلقاء نظرة فاحصة على الحمض النووي، وهو ما فعله الباحثون في دراسة Nature Communications. والثاني هو تقييم العلامات الصحية، بما في ذلك ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول ومعدل ضربات القلب والطول والوزن. أشارت الأبحاث إلى أنه يمكن تقليل معدل الشيخوخة البيولوجية من خلال تغيير نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة والحصول على نوم جيد باستمرار وتناول نظام غذائي جيد.

ومن المثير للاهتمام أن الأنظمة الغذائية المرتبطة بشيخوخة بيولوجية أبطأ في دراسة Nature Communications لم تكن مليئة بمكونات معقدة أو باهظة الثمن. وبدلاً من ذلك، ركزوا على اتباع نهج متوازن لتناول الطعام يتمحور حول الأطعمة البسيطة الغنية بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لم يتم تصنيف أي نظام غذائي على أنه الأفضل في إبطاء الشيخوخة البيولوجية. وبدلاً من ذلك، خلص الباحثون إلى أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل عام يمكن أن يكون أكثر أهمية لإبطاء الشيخوخة البيولوجية من الالتزام بنظام غذائي معين.

غالبًا ما تُعتبر خطة تناول الطعام DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) أفضل نظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يشجع هذا النهج البسيط الناس على ملء أطباقهم بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والمكسرات.

يحد الأشخاص الذين يتبعون هذا النهج من تناول المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وجدت دراسة Nature Communications لعام 2026 أن نظام DASH الغذائي كان له أحد أقوى الروابط لإبطاء الشيخوخة البيولوجية من بين جميع الأنظمة الغذائية الأخرى التي لها روابط إيجابية.

يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على استهلاك الحبوب الكاملة والخضروات وزيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا، والأسماك والدواجن والبيض عدة مرات في الأسبوع. وفي حين يدعو إلى فرض قيود على اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية، فإنه يسمح بكميات معتدلة من منتجات الألبان. وقد وجدت العديد من الدراسات أن نمط الأكل يدعم صحة القلب، وكذلك مستويات الكوليسترول وضغط الدم المتوازنة.

هناك أيضًا أدلة تشير إلى أنه يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم المرتبط بمرض السكري وبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر. بالإضافة إلى ذلك، عند النظر إلى صور المشاهير الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يتبعون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فمن السهل معرفة سبب ارتباط أسلوب الأكل غالبًا بالبشرة الصحية.

النظام الغذائي الاسكندنافي هو نظام غذائي آخر يتمحور حول أطعمة الحبوب الكاملة، وكميات محدودة من الأسماك والبيض، وتجنب الأطعمة السكرية والغنية بالملح. كما يوحي الاسم، فهو يشجع على تناول الأطعمة الاسكندنافية الأساسية مثل خبز الجاودار والشوفان والشعير والتوت.

في حين أنه يشترك في الكثير من أوجه التشابه مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فإن الفرق الرئيسي بين الاثنين هو أن النظام الغذائي الاسكندنافي يستبدل زيت الزيتون البكر الممتاز بزيت الكانولا. إلى حد ما، يعتبر زيت الكانولا زيتًا صحيًا لأنه مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على فيتامينات E وK وحمض أوميجا 3 الدهني النباتي. أظهر النظام الغذائي الاسكندنافي بشكل خاص روابط ثابتة لتباطؤ الشيخوخة البيولوجية في دراسة Nature Communications.

يعد مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI) وسيلة للباحثين لقياس مدى صحة النظام الغذائي للشخص باستخدام درجة تعتمد على عدد المرات التي يتناولون فيها الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفقيرة بالمغذيات. على سبيل المثال، الشخص الذي يستوفي الكمية اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة سيحصل على 10 من 10، في حين أن الشخص الذي لا يأكلها أبدًا سيحصل على 0. وفي الوقت نفسه، سيتم منح الدرجة المثالية لعدم تناول المشروبات السكرية يوميًا.

الهدف النهائي للمؤشر هو تحديد ما إذا كان الناس يتناولون ما يكفي من الأطعمة التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدهون الصحية.

الحقيقة حول النظام الغذائي الصحي الكوكبي هي أنه نمط أكل يتمحور حول الأطعمة الكاملة التي تسمح بالاستهلاك المعتدل للدواجن والأسماك وتشجع الناس على التوقف عن الأطعمة المصنعة والسكرية أو التقليل منها.

أشارت دراسة نشرت عام 2026 في مجلة الاضطرابات العاطفية إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يدعم صحة الدماغ. كما تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والاكتئاب. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن دراسة Nature Communications وجدت أن النظام الغذائي الصحي الكوكبي كان له الحلقة الأضعف في إبطاء الشيخوخة البيولوجية من بين الأنظمة الغذائية الأخرى ذات الروابط الإيجابية.

بالنسبة لدراسة Nature Communications، استخدم الباحثون مؤشر النظام الغذائي النباتي (PDI)، وهي طريقة تحدد درجات إيجابية لاستهلاك جميع الأطعمة النباتية وتقييمات سلبية لجميع المنتجات الحيوانية. أظهرت الأبحاث على مر الزمن أنه عندما تصبح نباتيًا، يمكن أن تحدث الكثير من الأشياء الجيدة لجسمك.

وجدت مقالة بحثية نشرت عام 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين حصلوا على درجة أعلى من PDI لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، وجدت مراجعة أجريت عام 2014 في مجلة Nutrients أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 75٪ مقارنة بغير النباتيين. ومع ذلك، فإن مؤشر كتلة الجسم الأقل من المتوسط ​​لدى المجموعة النباتية يمكن أن يكون له تأثير أيضًا على هذه الإحصائية.

الفرق الرئيسي بين مؤشر النظام الغذائي النباتي الصحي (hPDI) ومؤشر النظام الغذائي النباتي (PDI) هو أن مؤشر hPDI يعين فقط درجة إيجابية لاستهلاك الأطعمة النباتية كثيفة المغذيات مثل الحبوب الكاملة والخضروات. وفي الوقت نفسه، يتم إعطاء درجة سلبية لاستهلاك الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية الفقيرة بالمغذيات مثل الأطعمة المصنعة بشكل كبير.

قامت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب بتحليل بيانات من أكثر من 209000 شخص بالغ على ثلاثة مؤشرات: نظام غذائي نباتي عام، أو نظام غذائي نباتي صحي، أو نظام غذائي نباتي غني بالأطعمة الفقيرة بالمغذيات. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا نباتيًا كانوا أكثر عرضة للنشاط البدني وأكثر رشاقة، وكان لديهم أقل خطر للإصابة بأمراض القلب.

نظام MIND (تدخل البحر الأبيض المتوسط-DASH لتأخير التنكس العصبي) هو مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي الذي يركز على صحة الدماغ. يملأ الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أطباقهم بالخضروات (خاصة الخضار الورقية)، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والتوت، والأسماك، والفاصوليا، والدواجن، مع التقليل من تناول الأطعمة المقلية والحلويات والجبن والزبدة واللحوم الحمراء.

بعد تحليل الدراسات للمراجعة المنهجية لعام 2025 في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، خلص الباحثون إلى أن 10 من أصل 11 دراسة أظهرت أن نظام مايند الغذائي مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. ربطت دراسة Nature Communications بشكل خاص نظام MIND الغذائي بالتغيرات الإيجابية في الحمض النووي في المسارات المرتبطة بالذاكرة والتعلم.

في دراسة Nature Communications لعام 2026، ربط الباحثون نظامين غذائيين بالشيخوخة البيولوجية الأسرع: نظام غذائي نباتي غير صحي ونظام غذائي التهابي. لقياس النمط الغذائي النباتي غير الصحي، استخدم الباحثون مؤشر النظام الغذائي النباتي غير الصحي، حيث حددوا درجات أعلى للاستهلاك المتكرر للأطعمة النباتية غير الصحية (مثل المشروبات السكرية والحبوب المكررة) ودرجات أقل للأغذية النباتية الصحية (مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات).

بالنسبة للنظام الغذائي الالتهابي، قام الباحثون بإدراج مؤشر الالتهاب الغذائي (DII) وأعطوا درجات سلبية للأطعمة المضادة للالتهابات ودرجات إيجابية للأطعمة الالتهابية. تشير النتيجة السلبية الإجمالية إلى أن النظام الغذائي يحتوي على المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات. تم ربط تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الالتهابية بحالات مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب.