الحيلة البسيطة لتقليل الصوديوم من الخضروات المعلبة

مثلهم أو يكرهونهم ، يحتاج الجميع إلى تناول المزيد من الخضروات. الخضروات هي مصدر منخفض السعرات الحرارية من الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تقلل من خطر الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، والسكري من النوع 2 ، والسمنة. على الرغم من أن احتياجاتك الغذائية تختلف حسب عمرك وعوامل أخرى ، إلا أن معظم الناس يحتاجون إلى 2.5 كوب على الأقل من الخضروات في اليوم. هذا كثير من المنتجات لملء الثلاجة الخاصة بك ، وهذا أيضًا يفترض أن الخضروات المفضلة لديك في الموسم.

على الرغم من أن الخضروات المعلبة لا تتذوقها تمامًا مثل الطازجة ، إلا أنه لا داعي للقلق بشأن الإفساد ما لم تستغرق سنوات منذ أن قمت بتنظيف مخزنك (كم من الوقت يمكنك تخزين الأطعمة المعلبة بأمان). أيضا ، الخضروات المعلبة دائما في الموسم. ومع ذلك ، فإن إحدى المشكلات في الخضروات المعلبة هي كمية الصوديوم اللازمة للحفاظ عليها. يمكنك محاولة شطف الخضروات لإزالة الصوديوم الزائد ، لكن دراسة أقدم في مجلة جمعية الغذاء الأمريكية تقول إنها قد لا تعمل أيضًا. بدلاً من ذلك ، استبدل الباحثون محلول ملحي تعليب في علبة من الفاصوليا الخضراء بماء الصنبور قبل تسخين الخضار. هذه الخدعة البسيطة خفضت الصوديوم في الفاصوليا الخضراء بنسبة 33 ٪.

يحصل معظم الأميركيين على الكثير من الصوديوم في وجباتهم الغذائية ، وعندما تنظر إلى مقدار الصوديوم في كوب من الفاصوليا الخضراء المعلبة ، قد تفهم السبب. يحتوي فنجان من الفاصوليا الخضراء على 460 ملليغرام من الصوديوم ، على الرغم من أنه يحتوي على 36 سعرة حرارية فقط و 3.6 جرام من الألياف. لموازنة مستويات الصوديوم في جسمك ، تحتاج إلى البوتاسيوم. تحتوي تلك الفاصوليا الخضراء على 222 ملليغرام من البوتاسيوم ، والتي لن تفعل الكثير لنسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم. من أجل الصحة الجيدة ، يجب عليك اختيار الأطعمة ذات نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم أقل من 1 (لكل صحة المدخول). علبة الفاصوليا الخضراء تضعك فوق 2.

إذا شطفت هذه الفاصوليا الخضراء نفسها ثم طهيها في ماء الصنبور الطازج ، يمكن تقليل محتوى الصوديوم إلى 308 ملليغرام. التي تحلق نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم إلى 1.38. لتحسين النسبة ، قد تحتاج إلى إضافة المزيد من الأطعمة عالية في البوتاسيوم إلى تلك الفاصوليا الخضراء ، مثل الخضر البنجر المطبوخة. على الرغم من أن خضر البنجر لديه أيضًا الصوديوم (347 ملليغرام) ، إلا أنه يحتوي على 1،309 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب. معا ، يضعك هذان الخضاران بنسبة 0.42 صحية.

تحتفظ الخضروات المعلبة بمعظم العناصر الغذائية لأنها غالبًا ما يتم اختيارها وتعليميتها في ذروتها. قد يتم تقليل بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل الفيتامينات B و C ، لأن عملية التعليب تتطلب حرارة عالية. ومع ذلك ، فإن تسخين بعض الخضروات ، وخاصة الطماطم ، يمكن أن يعزز مضادات الأكسدة مثل اللايكوبين (لكل أكاديمية التغذية وعلم التغذية). فقط تأكد من فحص الأطعمة المعلبة الخاصة بك للحصول على عاتق ، والتحقق من تواريخهم ، وإرمها إذا لزم الأمر.

الخضروات المعلبة هي خيار منخفض التكلفة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليم ميزانيات البقالة الخاصة بهم. قد توفر الخضروات المعلبة أيضًا طريقة مريحة للحصول على مزيد من التغذية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية. يميل البالغون الذين تناولوا الفواكه والخضروات المعلبة إلى وجود وجبات صحية بشكل عام ، ويستهلكون المزيد من الألياف والسكر الطبيعي والبوتاسيوم والدهون الأقل تشبعًا مقارنة بالأشخاص الذين امتنعوا عن هذه الأطعمة المعلبة. لا تزال كلتا المجموعتين تستهلكان نفس الكمية من الصوديوم والسكر المضافة.

تقترح جمعية القلب الأمريكية إضافة الذرة المعلبة والطماطم والفاصوليا بينتو إلى مرق الخضار المعلب لحساء الخضار البسيط. ما عليك سوى البحث عن الإصدارات المنخفضة الصوديوم أو الصوديوم المنخفض أو غير المضافة من هذه الخضروات المعلبة ، ولا تنس الشطف قبل الطهي. تذكر أن الفواكه المعلبة يمكن غمرها في كثير من الأحيان في سكر إضافي ، لذلك اختر الفواكه المعلبة بالماء أو العصير.