القيام بيلاتيس الحائط له تأثير غير متوقع على نومك

يدرك المزيد والمزيد من الناس أهمية النوم من أجل الصحة الأمثل. يعمل النوم على تحسين مزاجك ، والتمثيل الغذائي ، والجهاز المناعي ، وسيقترح أخصائيو النوم في كثير من الأحيان إنشاء روتين قبل النوم لمساعدة جسمك وعقلك على النوم.

ربما تعرف بالفعل ما يجب أن تفعله ، مثل تخطي عشاء ثقيل وتجنب الكافيين والكحول قبل النوم. إن هاتفك والأجهزة الرقمية الأخرى تبقيك مستيقظًا أيضًا ، ليس فقط لأنها تنبعث منها الضوء الأزرق ولكن أيضًا لأن المحتوى يمكن أن يثير أفكارك ويثير المشاعر.

يمكن أن تساعد التمرين في تحسين نومك ، لكن جلسة CrossFit أو HIIT في وقت متأخر من الليل يمكن أن تبقي عقلك وجسمك يدورون لبضع ساعات. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعدك التدريبات المنخفضة الكثافة مثل اليوغا أو تاي تشي أو بيلاتيس (وضوحا Pi-lah-teez) على تمديد وتحريك الإجهاد من جسمك قبل أن يضرب رأسك الوسادة. يمكن أن تكون بيلاتيس الحائط أكثر فائدة لأن ساقيك مرتفعة على الجدار. يمكن أن يساعد هذا في تحسين الدورة الدموية دون رفع معدل ضربات القلب قبل النوم.

تستخدم بعض التدريبات بيلاتيس آلات الإصلاحية الفاخرة لتمديد جسمك وتعزيزه ، لكن الجدران بيلاتيس تتخذ مقاربة أبسط. يمكنك أداء بعض حركات بيلاتس التقليدية باستخدام الجدار للمقاومة. إذا جربت Wall Pilates قبل النوم ، فسوف تركز على التدريبات التي تكون فيها ساقيك أعلى من رأسك. عشاق اليوغا على دراية بالفعل بفوائد الانقلابات ، مثل وضع الساقين الشهير. تساعد هذه التحركات في مواجهة الجاذبية ، وتخفيف التوتر ، وتقليل التورم في ساقيك – مثالية للتفكيك في نهاية اليوم.

على الرغم من أن Wall Pilates هو اتجاه أحدث ، إلا أن الأبحاث حول بيلاتيس التقليدية تُظهر أنه يمكن أن يحسن النوم للأشخاص من جميع الأعمار. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة هيكل السيارة وعلاجات الحركة أن ممارسة بيلاتيس مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ساعدت البالغين الأكبر سناً على النوم بشكل أفضل ويشعرون بالنعاس خلال اليوم. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 في المهارات الإدراكية والحركية نتائج مماثلة في البالغين في منتصف العمر ، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم والرفاه العام.

(إليك ما يمكن أن يحدث إذا كنت تمارس بيلاتيس كل يوم.)

Pilates أيضًا للشباب الذين قد يفقدون النوم خلال أسبوع المدرسة. كانت دراسة أجريت عام 2024 في علم الأوبئة السريرية والصحة العالمية ، الفتيات المراهقات يقومن بيلاتس ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. لقد سقطوا نائمين بشكل أسرع ، وناموا لفترة أطول ، وكان لديهم جودة نوم بشكل عام.

أفضل جزء في Wall Pilates هو أنك لست بحاجة إلى التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو استوديو Pilates. يمكنك التدرب في راحة منزلك ، طالما أن لديك جدارًا قويًا ومساحة صغيرة على الأرض.

يشبه Roll-Down الجدار الطية الأمامية في اليوغا ويساعد على إطلاق التوتر في ظهرك. قف مع الجزء الخلفي من العجول على الحائط وركبتك عازمة قليلاً. تتدحرج ببطء ، فقررة واحدة في وقت واحد ، والشعور بالامتداد في ظهرك وأوتار الركبة. عندما تكون مستعدًا للعودة ، فكر في نفسك على أنه دمية خرقة من خلال التدحرج ببطء ، وترك رأسك وكتفيك يرتفعون. كرر عدة مرات حتى تشعر ظهرك وساقيك أكثر مرونة.

جسر الورك المرتفع أكثر ديناميكية ويقوي قلبك و Glutes. ابدأ بالكذب على ظهرك مع عازمة ركبتيك وأصابع القدم التي تلمس الجدار. ثم ، ضع قدميك مسطحة على الحائط بحيث تكون سقوطك موازية للأرض. لحماية أسفل ظهرك ، ارفع عظمة الذاكرة أولاً ، ثم اضغط على الحائط مع قدميك أثناء رفع الوركين. استنشق وأنت تخفض ، ويفر أثناء إشراكك لرفع احتياطي. تهدف إلى 10 إلى 12 ممثلين.

هذه الخطوة النهائية هي كل شيء عن الاسترخاء. قم بالركض على الوركين بالقرب من الجدار قدر الإمكان وتوسيع ساقيك لأعلى ، وتشكيل شكل L مع جسمك. تمد ذراعيك إلى الجانبين في شكل T والتركيز على التنفس البطيء العميق. ابق هنا لمدة خمس دقائق تقريبًا ، وترك جسمك يسترخي تمامًا قبل النوم.