يعد البيض وجبة إفطار أو غداء أو عشاء صحية، اعتمادًا على طريقة تحضيرك له. إن إضافة الخضار الملونة إلى العجة يمكن أن يبقيك ممتلئًا حتى الغداء، وذلك بفضل البروتين الموجود في البيض والألياف الموجودة في الخضار. إن ملء طبقك بالبيض والنقانق والبسكويت والمرق قد يرضي ذوقك ولكن ليس قلبك. يمكن أن تحتوي العديد من مرافقات البيض على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تم ربطها بارتفاع نسبة الكوليسترول.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، تقترح جمعية القلب الأمريكية التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة. تحتوي البيضة الكبيرة على 186 ملليجرام من الكوليسترول و1.5 جرام فقط من الدهون المشبعة. للحفاظ على نسبة الكولسترول الغذائي منخفضة، يمكنك فصل بياض البيض عن صفار البيض وخلط القليل من بياض البيض باستخدام رذاذ الطبخ. يمكنك أيضًا سلق البيض أو سلقه جيدًا وإخراج صفار البيض. يحتوي بياض بيضتين على بروتين أكثر من بيضة واحدة ولكنهما خاليان من الكوليسترول والدهون المشبعة.
في حين أن اثنين من بياض البيض المطبوخ بدون زبدة أو زيت قد لا يشكل وجبة كاملة، يمكنك إضافة بعض الأطعمة المخفضة للكوليسترول لملء طبقك. تعمل بعض هذه الأطعمة على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، بينما تعمل أنواع أخرى على رفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) لتحسين صحة قلبك.
الأطعمة التي تخفض الكولسترول
ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الأمعاء الدقيقة وتترك جسمك من خلال أنبوبك. وهذا يعني أن هناك كمية أقل من الكوليسترول التي تدخل مجرى الدم. يعد دقيق الشوفان مصدرًا جيدًا لهذه الألياف القابلة للذوبان، لذا فإن وعاء صغير من دقيق الشوفان مع بياض البيض يعد طريقة جيدة لبدء يومك من خلال التحكم في نسبة الكوليسترول. تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، لذا يمكنك إضافة الفاصوليا كطبق جانبي أيضًا.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل الأفوكادو، يمكن أن تساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد. إن اتباع نظام غذائي غني بالطماطم، التي تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة القوي، قد يؤدي أيضًا إلى تحسين نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة 15٪، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 في الطب السريري والتحقيقي.
يمكنك الجمع بين كل هذه الأطعمة في وجبة إفطار واحدة صحية للقلب. قم بخلط بياض البيض في مقلاة صغيرة أثناء تحضير دقيق الشوفان. أثناء طبخ البيض، قومي بتقشير الأفوكادو وتقطيعه إلى قطع صغيرة الحجم. قطعي بعض طماطم العنب إلى قسمين، وأضيفي علبة من الفاصوليا السوداء المغسولة في طبق المقلاة الهوائية. دع حبات الطماطم والفاصوليا السوداء تقلى في الهواء لبضع دقائق حتى تصبح الفاصوليا السوداء مقرمشة قليلاً. يُقدّم خليط الطماطم والفاصوليا فوق بياض البيض، ويُضاف الأفوكادو على الجانب. إذا كنت بحاجة إلى شيء لتحلية دقيق الشوفان، قم بوضع موزة مجمدة في الميكروويف لمدة دقيقة وتقليبها مع دقيق الشوفان (إليك أشياء أخرى يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان).
تغييرات أخرى لخفض الكولسترول
حتى لو كان مستوى الكوليسترول لديك تحت السيطرة الآن، تقول جمعية القلب الأمريكية أن اتباع نظام غذائي غير صحي يمكن أن يؤثر سلبًا مع تقدمك في العمر. يصبح الكبد أقل كفاءة في إزالة الكولسترول السيئ من الدم، لذلك قد ترى أن مستويات الكولسترول لديك ترتفع عاماً بعد عام. بعد سن الأربعين، من الجيد مراقبة نسبة الكوليسترول لديك وتقليل تناول الأطعمة التي تزيد من نسبة الكوليسترول، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والمخبوزات. على الرغم من أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن الكوليسترول الغذائي ليس هو نفسه الكوليسترول الموجود في الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. ما يهم أكثر هو التغذية الشاملة في نظامك الغذائي، مع الالتزام بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم.
النظام الغذائي ليس هو العامل الوحيد في خفض الكولسترول. يميل الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول لديهم، كما تساعد التمارين الرياضية على زيادة نسبة الكوليسترول الحميد (HDL). يرفع التدخين نسبة الكوليسترول الضار LDL ويخفض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة HDL، لذا فإن الإقلاع عن التدخين سيساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك إلى مستوى صحي. سترغب في تقليل عدد المشروبات في الساعة السعيدة. إن شرب أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء أو اثنين للرجال يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. وأخيرا، ابحث عن طرق لإدارة التوتر والحصول على قسط كاف من النوم.
