ما يجب معرفته قبل تناول المغنيسيوم وإل-ثيانين معًا للحصول على نوم أفضل

نظرة سريعة على ممر مكملات النوم في الصيدلية يمكن أن تجعلك في حيرة من أمرك بشأن الأدوية أو المعادن أو الأعشاب أو الأحماض الأمينية الأفضل للحصول على قدر أكبر من النوم. تحتوي بعض الأدوية مثل Benadryl وUnisom على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تنام بسرعة. لا يجعلك الميلاتونين بالضرورة تشعر بالنعاس، ولكنه يساعد جسمك على التكيف مع دورة النوم والاستيقاظ.

يمكن أن يساعدك المغنيسيوم على النوم عن طريق استرخاء عضلاتك، خاصة عندما تكون تحت ضغط كبير. L-theanine هو حمض أميني يعمل على عقلك لمساعدتك على الاسترخاء. يمكن أن يعمل كلا المكملين بشكل مستقل، ولكن يمكنك الجمع بينهما لمساعدتك على النوم.

على الرغم من أن مجموعة المغنيسيوم والثيانين لم تتم دراستها بشكل مكثف، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة Frontiers in Nutrition أن المزيج يمكن أن يقلل الجزيئات المرتبطة بالتوتر ويقلل مستويات أكسيد النيتريك التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب. يمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم وL-theanine أيضًا إلى تقليل إشارات الدماغ المفرطة النشاط وزيادة نشاط الموجات البطيئة اللازمة للنوم العميق. نظرًا لأن هذه الدراسة أجريت على الفئران، فمن غير الواضح مقدار المغنيسيوم وL-theanine الذي سيكون له نفس التأثير على البشر. الكثير من المغنيسيوم أو L-الثيانين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية أو تفاعلات مع الأدوية.

يمكن أن تحتوي أكوام المغنيسيوم وإل-ثيانين المتاحة دون وصفة طبية (مثل شركة Natural Vitality’s Calm Mind) على 200 ملليجرام من المغنيسيوم و200 ملليجرام من ل-ثيانين. على الرغم من أن الرجال يحتاجون إلى 400 ملليجرام على الأقل من المغنيسيوم والنساء بحاجة إلى 310 ملليجرام يوميًا، إلا أنك لا تريد المبالغة في تناول مكملات المغنيسيوم.

تقترح المعاهد الوطنية للصحة حدًا أعلى يبلغ 350 ملليجرامًا لمكملات المغنيسيوم. تناول الكثير من المغنيسيوم في المكملات الغذائية يمكن أن يسبب الإسهال، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى تجنب مكملات المغنيسيوم. تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات المغنيسيوم مثل المضادات الحيوية ومدرات البول وحاصرات قنوات الكالسيوم ومرخيات العضلات والبايفوسفونيت.

لا توجد أي معايير ثابتة لـ L-theanine، ولكن مراجعة عام 2015 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية تشير إلى 200 ملليغرام من L-theanine لتخفيف القلق، وتحسين نوعية النوم، وتقليل الاستيقاظ أثناء الليل. لا يسبب L-theanine آثارًا جانبية، حتى عند تناول جرعات أعلى. ومع ذلك، يجب عليك تجنب L-theanine إذا كنت تتناول دواء لارتفاع ضغط الدم لأن L-theanine يمكن أن يخفض ضغط الدم.

يمكن أن تساعد مكملات النوم مثل المغنيسيوم وإل-ثيانين جسمك وعقلك على الاسترخاء، ولكن وجود مشاكل مزمنة في النوم والاستمرار فيه قد يكون علامة على اضطراب النوم الكامن أو سوء النظافة أثناء النوم. قد لا تكون على علم ببعض عاداتك اليومية التي قد تؤثر على نومك. على سبيل المثال، قد يبقيك مشروب اللاتيه اللذيذ الذي تستمتع به في وقت متأخر بعد الظهر مستيقظًا في الليل. قد يساعدك الكحول على النوم، لكن شرب الكحول بشكل متكرر خلال ثلاث ساعات من وقت النوم قد يؤدي إلى الاستيقاظ في منتصف الليل أو نوم أقل جودة. يمكن لهاتفك أو تلفازك أيضًا أن يبقي عقلك في حالة تأهب قصوى، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

يعد قضاء ليلة بلا نوم أمرًا طبيعيًا، لكن الحاجة إلى أدوات مساعدة على النوم أقوى من المغنيسيوم أو إل-ثيانين قد تشير إلى اضطراب في النوم. إذا استغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة لتغفو كل ليلة، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب النوم. تشمل الأعراض الأخرى لاضطراب النوم الاستيقاظ (والبقاء مستيقظًا) عدة مرات خلال الليل، أو النوم أثناء النهار، أو الحاجة إلى الكافيين أو المنشطات الأخرى لأداء وظائفك أثناء النهار.