هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد أيضًا في صحة قلبك

لا تزال أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول والسمنة ومرض السكري من النوع 2 ليست سوى بعض من الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. يمكن أن يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة قلبك إذا اخترت الفواكه والخضروات الورقية والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في قوائمك اليومية. ستحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الصحية للقلب هو سمك السلمون. في هذه الأيام، يمكنك العثور على سمك السلمون المعلب بجانب التونة المعلبة في متجر البقالة الخاص بك. تحتوي حصة 3 أونصات من سمك السلمون المعلب على 142 سعرة حرارية فقط وتحتوي على 20 جرامًا من البروتين. ستحصل أيضًا على ما يقرب من 80٪ من الكمية الموصى بها من أوميغا 3 دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين. فيتامين د مفيد أيضًا لقلبك، لكنك لا تحتاج إلى مكملات فيتامين د إذا كنت تتناول سمك السلمون يوميًا. يوفر سمك السلمون تقريبًا كل إمدادك اليومي من فيتامين د. ويمكن لسمك السلمون تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، وتحسين التمثيل الغذائي للدهون.

يمكنك بسهولة الحصول على أوميغا 3 من مكملات زيت السمك، لكن تناول 4 أونصات من سمك السلمون يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة رائعة لتشعرك بالشبع وتعتني بقلبك. في دراسة أجريت عام 2007 حول تصلب الشرايين، تناول 48 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة حوالي 4 أونصات من سمك السلمون يوميًا لمدة أربعة أسابيع. تناول السلمون يخفض ضغط الدم بنسبة 4%، والدهون الثلاثية بنسبة 15%، والكوليسترول الضار بنسبة 7%. يساعد كوليسترول HDL على إزالة الكولسترول من الدم، كما أن تناول سمك السلمون يمكن أن يزيد من كوليسترول HDL بنسبة 5%. وخلص الباحثون إلى ذلك تناول سمك السلمون يومياً يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25%.

قد يكون تناول سمك السلمون أيضًا أفضل من مكملات زيت السمك في عملية التمثيل الغذائي للدهون، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في Metabolism. شملت هذه الدراسة 29 شخصًا يعانون من زيادة الوزن يحصلون على 1.8 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية إما من الأسماك أو من مكملات زيت السمك. يمكنك الحصول على 1.7 جرام من أوميجا 3 من 4 أونصات من سمك السلمون المعلب. وبعد أربعة أسابيع، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا الأسماك زيادة في الأديبونيكتين، وهو هرمون يحسن حساسية الأنسولين ويزيد من التمثيل الغذائي للدهون.

إن الحصول على أوميغا 3 يوميًا من سمك السلمون له بعض الاعتبارات. يمكن أن يحتوي سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة على ما يصل إلى 15 مرة أكثر من ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB) مقارنة بالسلمون البري. (لكل WebMD). تعد مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور من الملوثات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية. ومن ناحية أخرى، يمكن للتلوث الشديد أن يلوث المياه التي يتم فيها صيد سمك السلمون البري. يتم صيد معظم سمك السلمون المعلب بريًا، لكن يجب أن تشير بطاقة المنتج إلى كيفية الحصول على سمك السلمون.

على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية مثل السلمون كل أسبوع، إلا أن بعض خبراء الصحة يقولون إنه من الآمن تناول الأسماك يوميًا. وقال إريك ريم، أستاذ علم الأوبئة في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، لصحيفة Today: “من المؤكد أن تناول السمك كل يوم أفضل من تناول لحم البقر كل يوم”. قد يخشى الناس ارتفاع مستويات الزئبق في الأسماك، لكن سمك السلمون المعلب يحتوي على أدنى مستويات الزئبق، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. يمكن أن يؤثر الزئبق الموجود في الطعام على النمو العصبي للأجنة والأطفال الصغار. يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار تجنب الأسماك مثل سمك أبو سيف والتونة والبرتقال الخشن بسبب مستويات الزئبق العالية فيها.