إن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولهذا السبب من الضروري السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وخفضه بأسرع ما يمكن. وفي كثير من الحالات، قد يتضمن هذا تعديل عاداتك فيما يتعلق باختيارات الطعام أو مستوى التمارين الرياضية المنتظمة.
يجد آخرون أنهم بحاجة إلى تناول أدوية معينة للسيطرة على ضغط الدم لديهم. واعتمادًا على تاريخك الطبي وعوامل أخرى مرتبطة بأسلوب حياتك، قد يوصيك مقدم الرعاية الصحية بتناول حاصرات بيتا أو حاصرات ألفا أو مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو مدرات البول أو غيرها من الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم، كما ذكرت جمعية القلب الأمريكية.
لكن كن مطمئنًا أن كل استراتيجية لخفض ضغط الدم بسرعة لا تتطلب تغييرات كبيرة في روتينك اليومي أو الاعتماد على الأدوية. في مقابلة حصرية مع Health Digest، يشاركنا الدكتور كريس موهر، مستشار اللياقة البدنية والتغذية في Fortune Recommends Health، بثلاث طرق بسيطة للحفاظ على ضغط الدم.
استمتع بالراحة مع رف التوابل الخاص بك
أحد الأماكن الأولى التي يجب أن تلجأ إليها عندما تحاول خفض ضغط الدم هي مجموعة التوابل والبهارات التي تستخدمها في مطبخك. لماذا؟ كلما زادت النكهة التي تضيفها إلى طعامك باستخدام التوابل ومزيج التوابل الخالية من الملح، كلما قل الصوديوم الذي ستحتاج إلى استخدامه لجعل أطباقك ذات مذاق رائع. وكما يوضح الدكتور كريس موهر، فإن تقليل الملح أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستوى ضغط دم صحي. وتشمل بعض بدائل التوابل المفضلة لديه الثوم وإكليل الجبل والزعتر. ولكن لا تتردد في التجربة حيث توجد العشرات من التوابل والأعشاب في السوق، وفقًا لمعهد ماكورميك للعلوم.
إلى أي مدى يمكن أن يؤثر خفض نسبة الصوديوم في الدم على ضغط الدم؟ في دراسة نشرتها JAMA عام 2023، لاحظ المشاركون في منتصف العمر وكبار السن الذين تناولوا وجبات غذائية منخفضة الصوديوم انخفاضًا في مستويات ضغط الدم لديهم. وقد حدث هذا سواء كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أم لا.
أظهرت دراسة تحليلية أجريت عام 2021 من قبل Circulation نتائج إيجابية مماثلة حول العلاقة بين انخفاض استهلاك الصوديوم وانخفاض ضغط الدم، بغض النظر عما إذا كان الأشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم أم لا. ومع ذلك، أضافت الدراسة التحليلية أن أكثر استجابات انخفاض ضغط الدم وضوحًا حدثت للأشخاص الذين كانت مستويات ضغط الدم لديهم أعلى. لذلك، قد يرى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد مكاسب أكبر من خلال استبدال التوابل بالملح مقارنة بنظرائهم الذين لديهم تصنيفات ضغط دم أقرب إلى المعدل الطبيعي الصحي.
جرب الحبوب
كن صادقًا: هل تتناول الحبوب المكررة أم الحبوب الكاملة؟ ربما لا تعرف، لكن الدكتور كريس موهر يقول إن الأمر يستحق أن تكتشفه، خاصة إذا كنت تأمل في خفض ضغط الدم لديك. ينصح الدكتور موهر: “اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل بدلاً من الأرز الأبيض والخبز الأبيض. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية، مما يساعد على خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب. الألياف هي بمثابة سلاح سري لصحة القلب وخفض ضغط الدم، من بين نتائج صحية إيجابية أخرى”.
في مراجعة نُشرت عام 2023 في مجلة Cureus وركزت على تناول الألياف الغذائية وارتفاع ضغط الدم لدى البالغين في جميع أنحاء العالم، وجد المؤلفون “تأثيرًا إيجابيًا إجماليًا” ثابتًا بين الاستهلاك العالي للألياف وتقييمات انخفاض ضغط الدم. وبالمثل، حددت مقالة مراجعة نُشرت عام 2024 في مجلة Hypertension 28 و38 جرامًا من الألياف كأهداف يومية للنساء والرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم على التوالي. كما أشارت إلى أن زيادة كمية الألياف اليومية إلى ما يتجاوز هذه الأرقام بمقدار خمسة جرامات فقط (على سبيل المثال، 33 و43 جرامًا) يمكن أن يقلل بشكل أكبر من قراءات الانقباض والانبساط.
استخدم الموز (والبروكلي) للحصول على المنتجات
ينصح الدكتور كريس موهر بمحاولة ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة، فهي غنية بالبوتاسيوم، الذي يلعب دورًا في التحكم في ضغط الدم، كما أنها توفر الألياف ومضادات الأكسدة.
في تعليق على ارتفاع ضغط الدم في عام 2023، يزعم المؤلفون أن الخبراء الطبيين يجب أن يستخدموا البوتاسيوم بشكل أكثر تكرارًا لمساعدة المرضى على تنظيم ضغط الدم لديهم. ويدعمون تأكيدهم بالاستشهاد بعدة أدلة تشير إلى الاستنتاج القائل بأن “تناول كمية كافية من البوتاسيوم أمر مرغوب فيه لتحقيق ضغط دم أقل”.
بالطبع، إذا كنت في عجلة من أمرك أثناء رحلتك القادمة للتسوق، فقد لا ترغب في قضاء الوقت في البحث عن المنتجات التي توفر لك أكبر قدر من البوتاسيوم في كل وجبة. لا مشكلة: يوفر لك موقع WebMD قائمة كبيرة بأفضل مصادر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، بما في ذلك الموز والبطيخ والبروكلي والفطر والبطاطس والخضراوات.
